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現代人工作忙碌、飲食不規律，許多人嘗試各種減肥方法卻難以長期維持。台大知名營養教育講師洪泰雄就提出一套簡單好記的「35921飲食原則」，用五個數字建立生活飲食節奏。
他分享，自己曾因過重導致高血壓、睡眠呼吸中止症，後來透過這套方法調整飲食與作息，在4個月內成功減重17公斤，且多年未再復胖，相關健康問題也逐漸改善。
「35921飲食原則」強調規律飲食與生活節奏，而非極端節食或單一食物減肥。透過簡單的數字口訣，讓一般人也能在日常生活中輕鬆實踐。
「35921」是什麼？
台大知名營養教育講師洪泰雄提出的「35921飲食原則」，分別代表5個生活習慣：
一天吃「3」餐
三餐要規律進食，不建議刻意跳過任何一餐。若長時間不進食，容易導致血糖波動，反而可能在下一餐暴飲暴食。此外，每餐建議遵循進食順序：蛋白質 → 蔬菜 → 澱粉 → 水果，澱粉則建議選擇全穀類，例如五穀飯、糙米等高纖食物。
每餐間隔「5」小時
兩餐之間約間隔5小時，能讓消化系統有充分休息時間。若間隔過短，消化系統持續工作；若間隔太久，則可能導致強烈飢餓感。因此規律時間吃三餐，有助維持穩定代謝。
晚上「9」點後不進食
晚餐建議吃到八分飽即可。洪泰雄指出，過晚進食容易影響消化與睡眠品質，因此建議在晚上9點前完成晚餐，讓身體有時間消化食物並進入休息狀態。不少營養師也指出，若能在10點前入睡，身體燃脂效率會更好。
每天喝「2」千毫升水
每日建議攝取約2000毫升水。洪泰雄建議的喝水方式包括：起床後先喝400～600毫升溫水、三餐前30分鐘補充400～600毫升水、餐與餐之間每1.5～2小時補充200～300毫升，足量飲水有助促進血液循環與腸胃蠕動。
早餐「1」種水果（一天2～3種水果）
早餐可搭配1種水果，提供大腦所需的葡萄糖與維生素。常被推薦的水果包括：芭樂富含纖維與維生素C
、蘋果有助降低壞膽固醇，同時建議搭配蛋白質來源，如豆漿、牛奶或堅果，以提升飽足感。
常見問題 QA
Q1：35921減肥法需要節食嗎？
不需要。這套方法的重點在於「飲食規律」，而不是極端節食或斷食。
Q2：一定要完全間隔5小時嗎？
不必過於僵化。原則是讓三餐之間有固定間隔，避免頻繁吃零食。
Q3：晚上9點後真的不能吃東西嗎？
建議避免正餐或高熱量食物。若真的感到飢餓，可少量補充低熱量食物，例如無糖優格或堅果。
Q4：水果一定要早上吃嗎？
早餐吃水果較有助補充能量，但整體重點仍是「一天攝取2～3份水果」。
減肥不只飲食，生活習慣更重要
專家指出，健康減重仍需搭配「規律運動、充足睡眠、壓力管理」單靠飲食控制可能效果有限。每個人的體質、疾病與生活型態不同，若有慢性疾病或特殊需求，仍建議先諮詢醫師或營養師。
資料來源：洪泰雄，《洪泰雄35921吃出好體質》，新手父母出版社
