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Google執行長Sundar Pichai在接受《華爾街日報》採訪時,被問及他如何從矽谷忙碌的日子中解脫出來。他回答 「我很難冥想,但我會透過散步、聽NSDR的podcast來進行放鬆。」這讓很多人想知道:「什麼是NSDR?」
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所以不用睡也能充飽電的NSDR(non-sleep deep rest)到底是什麼?
NSDR又稱「非睡眠深度休息」,有助於減緩你的思維流和腦波頻率,讓你的大腦和身體深度休息。經過科學驗證,透過呼吸、視覺化和注意力的練習,可以減少交感神經系統的活動,同時啟動副交感神經系統,讓你在練習後更加平靜專注並能緩解焦慮。
它是用來補眠、提升專注力與神經可塑性的有效工具之一,不僅是為了更容易入睡並減壓,也適用於午休時間,短短20分鐘僅能大大提高學習的效率。
哪些時候適合NSDR呢?
晚上睡不著:
如果你晚上醒來,經過20分鐘的嘗試後仍無法重新入睡,請起床,去另一個房間,開始進行NSDR作為睡眠重置的一部分。
睡前:
嘗試把NSDR作為睡前例行公事的一部分。 它可以幫助你在睡前放鬆,這可能幫助你更快地入睡。
中午休息:
午休是做NSDR最好的一個時機,在平常繁忙的時程中,一般工作者或許比較難隨時睡個一覺,透過短時間的 NSDR,能幫助我們重新喚回注意力、恢復精神。
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開始來練習吧!
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步驟1:找到一個安靜舒適的空間
找一個沒有任何干擾的地方,調好15-30分的午休鬧鐘,然後坐下或躺下,並確保你進入一個舒適的姿勢。
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步驟2:放鬆你的身體,練習呼吸
閉上雙眼,聚焦自己的呼吸起伏,深層吸氣,再緩緩呼氣,這樣的動作重複2次,可以幫助我們放鬆神經系統,降低心率,接著恢復正常呼吸。
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步驟3:遵循呼吸和意識引導
將意識帶往身體各個部位,想像一下自己在做身體的掃描,依次聚焦於身體的不同部位,透過鼻子吸氣,拉長用嘴呼氣的時間,專注於放鬆你的身體。
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步驟4:俯瞰全身
先從腳底,再慢慢上移到腹部、胸腔,最後移動到脖子、頭部、手臂,感受身體的每個接觸面,深呼吸,然後吐氣,重複2次,想像每次呼吸時,身體是慢慢的往下沉。
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步驟5:保持意識存在
想像有一把手電筒照亮腦海,慢慢把燈調暗,在練習過程中觀察任何出現的感覺、想法或情緒。
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步驟6:開始進入無意識休息狀態
不管是否有睡著,會發現自己就像「徘徊在清醒及睡眠的狀態中」,隨著一開始設定的鬧鐘,最終會引導你回到清醒的狀態,花點時間向後過渡,慢慢將你的意識帶回現在,身體像睡著,但思緒清醒,呼吸與心跳慢下來後便會感受到清醒又舒適。
在YouTube、Podcast與一些App已經有成千上萬不同長度的NSDR語音引導,這次你真的可以什麼都不做,快來一起體驗吧!