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隨著流感季節來襲，大家開始關注如何提升免疫力，避免病毒找上門，而一項刊登於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究發現，適量的有氧運動可以顯著降低因流感與肺炎導致的死亡風險，但如果肌力訓練過量，反而可能增加健康風險。那麼問題來了，到底該怎麼動才「剛剛好」？讓我們來看看專家的分析！
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科學數據揭示「運動黃金比例」
復健科醫師王思恒在其臉書專頁「一分鐘健身教室」分享這項研究，研究團隊分析了美國國家健康訪問調查（NHIS）1998至2018年間的數據，涵蓋57萬7909名成年人，平均追蹤9.2年，發現運動量和因爲流感或肺炎死亡的風險有明顯關聯。
研究統計顯示：
- 每週150至300分鐘的有氧運動，死亡風險降低41%
- 每週301至600分鐘的有氧運動，死亡風險進一步降低至50%
即使只運動10至149分鐘，仍可降低21%的死亡風險，超過600分鐘的高強度有氧運動，並無額外健康效益。此外，長期規律的有氧運動還可提升流感疫苗的抗體生成，增強免疫力，可說是一舉兩得。
喜歡重訓的朋友請注意，肌力訓練的頻率需要拿捏得宜。研究顯示，每週進行2次肌力訓練，可降低47%的死亡風險，超過7次，死亡風險反而增加至41%！這可能與過度訓練造成的心血管負擔、慢性發炎反應和身體疲勞有關，因此想靠重訓增強體魄的人，記得適量才是關鍵。
雖然這項研究提供了運動與死亡率的關聯數據，但復健科醫師王思恒也提醒，這些數據來自受試者的自我回報，可能存在偏差，因此無法證明運動與死亡率之間的因果關係。然而，從整體紀錄來看，規律運動仍然是保持健康的關鍵。
如果你還沒養成運動習慣，從每週150至300分鐘的中等強度有氧運動＋2次肌力訓練開始，就能為自己的健康加分！但就算無法達標也別灰心，少量運動也能帶來好處，最重要的是找到適合自己的節奏，長期維持，讓運動真正成為健康的好幫手。
主圖來源：freepik、pexels
