不必天天運動！醫曝「長壽運動」每週2次就有效，燃脂、穩血糖一次顧

想讓身體維持良好代謝、穩定血糖，其實不必天天都高強度運動。營養醫學醫師劉博仁指出，每週可以進行2至3次的「阻力訓練」並搭配均衡飲食，不僅有助燃燒脂肪，也能延緩老化、維持身體行動力。

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劉博仁在臉書分享，提升代謝最有效的方法之一，就是訓練「大肌肉群」，其中下肢更被視為全身的動力來源。像深蹲、弓箭步等動作，能有效刺激腿部肌群，對於穩定血糖與促進脂肪燃燒特別有幫助。

若想強化核心肌群，則可練習棒式（Plank），除了能強化腹部力量，也能支撐脊椎、改善久坐族常見的腰痠背痛；至於上半身，靠牆伏地挺身或啞鈴划船都是不錯的選擇，有助於強化肩膀與背部線條。

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在運動頻率方面，劉博仁表示，其實不需要每天把自己操到筋疲力盡。研究建議的「長壽型運動量」為每週2至3次阻力訓練，每次約30到50分鐘即可，重點是讓肌肉出現些微痠感。對於剛開始運動的人來說，可以先從每次15分鐘起步，重點在於長期持續，而非一開始就追求高強度。

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為了降低受傷風險，運動前一定要做好暖身，例如轉動關節、小步跑或原地踏步，讓肌肉逐漸升溫、增加彈性。運動結束後，也建議針對訓練部位進行至少30秒的伸展，幫助肌肉修復，同時減少隔天出現延遲性痠痛的情況。

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除了運動，飲食同樣重要。劉博仁提醒，蛋白質攝取一定要充足，建議每日每公斤體重攝取約1.2至1.5公克蛋白質。以體重60公斤為例，每天約需要72至90公克，可從魚類、豆製品、雞蛋、乳製品與瘦肉中獲得。此外，關鍵胺基酸「白胺酸」（Leucine）也相當重要，它就像啟動肌肉合成的開關，對維持肌肉量、延緩老化與促進健康長壽都有重要作用。