作者：裵英洙 譯者：邱香凝
對忙碌的職場工作者來說，總是會遇到不得不熬夜的時候。漫長的工作生涯中，想連一天都不熬夜根本是太不切實際的幻想。
逼不得已必須熬夜的時候，不妨採用以下四個步驟因應。
若是熬夜到天亮，隔天的工作表現肯定會變差。遇到不得不熬夜的時候，在決心「今天要熬夜」的那一刻，請立刻變更隔天的預定工作事項。如果不在這裡做出壯士斷腕的決定，硬是把需要思考力、記憶力和專注力的工作安排在熬夜過後的隔天上午，只會受到前一晚熬夜的種種惡性影響拖累，無法提高工作表現。
▓運用小睡十五分鐘，撐過一整晚
然後，把你手邊工作中最不需要耗費腦力，也不要求工作表現的單純機械式事務，安排在熬夜過後的上午時段。
此外，即使是在熬夜的當下，也請一定要小睡片刻，即便只騰出十五到二十分鐘小睡都沒關係。前面已經提過，大腦只有在「深層睡眠」時才能獲得休息，就算只是片刻，只要能進入深層睡眠，大腦就有機會休息。
然而，這種時候絕對不能躺上床。一躺上床，疲倦就會達到高峰，導致身體做出「可以正式睡覺了」的判斷。可以肯定，這一躺下去絕對爬不起來了。學生時代熬夜準備考試時，想要小睡一下而躺上床，結果一覺到天亮的後悔體驗，相信很多人都曾有過吧。
找一張可以放倒椅背的椅子，讓身體稍微後仰，以斜躺的狀態假寐即可。如果辦公室內沒有這樣的椅子，趴在桌上小睡也沒關係。不管怎麼說，請務必避免以躺下來的姿勢入睡。
熬夜隔天，結束預先安排的機械性事務後，把握午休時間再小睡片刻。這麼做的目的不是前述為了提高下午工作表現的午睡，而是為了「補充身體的燃料」，勉強確保下午工作不失誤，安然度過這一天。
這天下午不管再忙，也要盡可能早點結束手頭工作回家，確保晚上有充足的睡眠時間。熬夜造成的睡眠負債，請一定在隔天夜晚償清，這是熬夜的鐵則。
以上四個步驟，只是在逼不得已非熬夜不可時的緊急對策，請不要經常使用。
盡可能減少熬夜傷害的四個步驟
①決定熬夜那一刻，立刻變更隔天的預定工作事項，在隔天上午安排不需花費腦力的機械式工作。
②熬夜時也要找時間小睡十五到二十分鐘。
③隔天，結束上午的機械式工作後，中午一定要午睡。
④盡可能提早結束工作，晚上回家攝取充足睡眠。
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【必須立刻戒除的睡前「壞習慣」】
下面五點是職場工作者容易犯下的「睡前壞習慣」──
①躺在床上滑手機。
②睡前攝取咖啡因。
③在回家的電車上「不小心睡著」。
④到家前順便繞去便利商店。
⑤晚餐暴飲暴食。
這五項壞習慣的共同特徵，就是早已理所當然地深入職場工作者的生活，想戒也很難戒掉。讓我們一起來思考這五個壞習慣對睡眠的不良影響，以及該採取何種對策。
洗好澡時的「睏意」，就是收起智慧型手機的訊號
最常聽人說的，就是智慧型手機散發的「藍光」會對睡眠造成妨礙。夜間置身於含有大量藍色波長（四六○～四七○nm）的環境下，會抑制引發睏意的褪黑激素分泌，也會抑制體溫下降，這是科學上已有確證的論點。
以因應對策來說，最重要的是「一出現睏意就不要再玩手機」的觀念。若是不惜對抗睏意也要繼續玩手機，刺激身體的不只是藍光，連手機訊息或應用程式內容都會對腦部造成刺激，結果就是愈來愈清醒。最理想的做法是睡前兩小時直接關閉智慧型手機電源。
還有一點值得注意，智慧型手機的藍光具有比一般光線更大的能量，近來已有醫學論點指出，藍光可能會使眼睛罹患阻礙視線的「黃斑部病變」。
「下午五點前」喝的咖啡和「下午五點後」喝的咖啡
很多人喜歡喝咖啡，咖啡因的提神醒腦作用在一三八頁已經說明了，相信大家都已理解，睡前喝咖啡絕對會妨礙睡眠。
身體攝取咖啡因後，一般需要花上兩個半小時到四個半小時的時間，血液中的咖啡因濃度才會變淡。不過，時間的長短當然也因人而異。在此建議各位不妨以時間制定規則，比方說規定自己「傍晚五點之後不喝咖啡」，並確實遵守。
熱愛咖啡，傍晚之後還是想喝的人，可以試試無咖啡因咖啡。我自己就很喜歡喝咖啡，試過幾種無咖啡因咖啡，風味與苦味確實遜於一般咖啡。然而，考慮到不會妨礙睡眠的好處，以我個人來說，還是寧可享用無咖啡因咖啡就好。
▓加班之後不要順路去便利商店
便利商店的燈光非常明亮，亮度通常超過二五○○勒克斯（lx）。下班回家途中或就寢前，如果前往住家附近的便利商店買東西，受到店內明亮光線的刺激，可能導致褪黑激素不容易分泌，延緩入睡時間。
尤其是站在店內閱讀雜誌等，長時間待在便利商店裡，除了受到光線刺激外，雜誌內容也會刺激大腦，使大腦變得清醒。因此，夜間前往便利商店可以說是絕對嚴禁的行為。
便利商店裡刺激食慾的食物與雜誌的誘惑，可能會打亂回家後的生活步調。即使沒有特別想買的東西，每天下班回家路上仍習慣繞道便利商店的人，為了獲得更良好的睡眠，請務必考慮戒除這個習慣。
在電車裡「不小心睡著」，會破壞一切好眠策略
結束一天工作，筋疲力盡搭上電車的夜晚，忍不住就在車上打起盹來。萬一運氣好正好有座位，更可能一不小心呼呼大睡。
可是，這也是最好盡量避免的行為。
一旦在回家電車上陷入熟睡，回家後進入寢室時往往輾轉難眠。如此一來，固定的睡眠步調被打亂，隔天早上起床時頭腦不清醒，在上班的電車上又打起瞌睡，到公司後帶著倦怠感展開一天的工作，形成一連串的惡性循環。因此，即使有點睏，搭電車回家時請盡可能不要睡著，如此才能提昇夜晚的睡眠品質。
在電車內「不小心睡著」時，難保不會睡得張大嘴巴不省人事，一路睡到終點站才被站務員叫醒。換句話說，在電車上睡著也會面臨東西失竊、坐過站、不得不搭計程車回家等社會經濟方面的風險。
「睡眠不足的人容易發胖」，這是真的嗎？
一般來說，晚餐或宵夜的過食容易造成肥胖，這是大家都知道的常識。不過，這裡也有個顯示失眠和肥胖之間關聯的有趣研究。
以健康成年男性為對象，調查「睡眠時間」及「與食慾相關的荷爾蒙」之間的關係時發現，睡眠時間愈短，抑制食慾的荷爾蒙「瘦蛋白」（Leptin）分泌愈少，促進食慾的荷爾蒙「飢餓素」（Ghrelin）分泌則會增多。
瘦蛋白會對下視丘飽腹中樞產生作用而達到抑制食慾的作用，若瘦蛋白分泌失衡，恐怕會造成過食或攝取過多脂肪的結果。飢餓素和瘦蛋白正好相反，是一種促進旺盛食慾的荷爾蒙，飢餓素分泌愈多，就會愈想吃更多東西。
換句話說，當睡眠時間太短，連續睡眠不足時，大腦抑制食慾的機制就會失控，食慾爆增，造成容易肥胖的結果。
聽到我這麼說，說不定有人會認為「可是清醒的時間這麼長，消耗的熱量應該也會增加，反而不容易發胖吧？」
然而，請思考一下，連續性的睡眠不足會使人在白天精神不濟，懶得行動，身體的活動量自然降低。在荷爾蒙失調與白天活動力降低的雙重打擊下，身體只會更容易發胖。
此外，人一肥胖起來，睡眠時就容易罹患「睡眠呼吸中止症候群」，這是眾所周知的事。這種疾病會造成睡眠時暫時性的停止呼吸，據說原因之一就是肥胖導致脖子周圍脂肪囤積，空氣不易通過氣管的緣故。
睡眠時暫停呼吸也會造成淺眠，導致睡眠品質變差。持續久了也可能演變為失眠症。
如果你也發現自己有以上五個「壞習慣」，或許無法一口氣全部改善，請一個一個慢慢來，逐步改善即可。
內容由 商周出版《最好的睡眠》提供
