作者：邱玫心 Vivian

（以160公分，目標50公斤為例）

剛開始的時候，我三餐都吃，然後越來越不容易餓，或是吃一點就覺得很飽，漸漸不餓就不吃其中一餐。自然而然，嘗試一日一餐也不易餓，可以協助我們突破減重停滯期。

三餐都吃配餐

＊早餐：兩份蛋白質、九份油脂、一份蔬菜

●兩顆蛋、生菜/黑咖啡1杯。●焗烤培根蔬菜烘蛋/生酮拿鐵。●清燉牛腩湯/燙青菜。

＊中餐：兩份蛋白質、兩份油脂、兩份蔬菜

●蛤蠣偽馬鈴薯濃湯/青菜。●生酮吐司1片抹上乳酪/焗烤蔬菜。●1分鐘瑪芬抹上果醬/雲朵抹茶。

＊晚餐：三份蛋白質、九份油脂、兩份蔬菜

●生酮鹽酥雞餐/炒青菜/鹽麴檸檬氣泡水。●香煎草飼牛排/初榨橄欖油醋醬沙拉。●香料烤雞佐芥末籽油醋醬五彩沙拉。

不餓不吃配餐

＊早午餐：三份蛋白質、九份油脂、兩份蔬菜

●美式炒蛋/奶油炒菠菜/奶蓋綠茶1杯。●檸檬香緹奶油霜杯子蛋糕/印度香料奶茶。●煙燻鮭魚班尼迪克蛋/生酮拿鐵。

＊晚餐：兩份蛋白質、九份油脂、兩至三份蔬菜

●三色豆腐冷盤/香草烤鯖魚/椒鹽九層塔杏鮑菇。●客家小封肉/涼拌川耳/油蔥青菜。●九層塔熱炒蛤蠣/客家鹹豬肉/燙青菜。

防彈飲食配餐

＊早午餐：防彈飲品，餓了可再喝一杯

＊晚餐：四至六份蛋白質、九份油脂、三至四份蔬菜

●香煎草飼牛排佐香料奶油/薑絲辣椒小卷/德國酸菜/莓果冰淇淋。●法式鴨胸佐藍莓橄欖醬/焗烤蔬菜/乳酪巧克力可可球。●黃瓜雞絲佐中式青醬/焗烤奶油白菜/惡魔巧克力布朗尼1份。

一日一餐配餐

＊一日一餐：四至六份蛋白質、十三份油脂、三至四份蔬菜

●揚州獅子頭/香蔥鵝油高麗菜/東方美人茶。●海帶小魚排骨湯/涼拌櫛瓜緞帶沙拉/鹽麴檸檬氣泡水。●韓式泡菜炒牛肉佐蘿蔓生菜/絲瓜炒牡蠣干/檸檬香緹奶油霜杯子蛋糕。

往下看更多《生酮燃脂瘦身家常菜100道》相關文章

【生酮Q&A】

Q1：萬一失控吃下大量糖分食物怎麼辦？

當身體習慣使用酮體做為能量後，如果攝取大量糖分，血糖會突然陡升，通常會有想昏睡的感覺，就像以前吃完大餐後的感受。當然酮體濃度會下降，甚至消失。

身體處理血糖有幾種方式，其中有一種方式是由骨骼肌（skeletal muscle）以肝醣（glycogen)的形式儲存起來。這些血中的糖分是怎麼進到肌肉中的？是靠「攜糖蛋白」（glucose transporter carrier proteins, GLUT4)如同小卡車一樣，把糖分搬進去。「攜糖蛋白」小卡車越多，搬血糖就越順暢。我們的細胞在兩種情形下會多多製造「攜糖蛋白」小卡車──1. 有胰島素，2.運動。運動時，「攜糖蛋白」小卡車會增加，所以運動時骨骼肌所需要的能量也就是糖分，會經由「攜糖蛋白」進入肌肉細胞來使用。這些多製造出來的「攜糖蛋白」小卡車，還能夠持續到運動過後幾個小時。因此，血糖能夠進入肌肉細胞被利用，達到降血糖的效果。（註１）

所以，我會做點運動，降低血糖的衝擊，或是第二天什麼都不吃，利用斷食來恢復燃燒酮體的體質。

Q2：生酮飲食是大量吃肉？

過量的蛋白質會產生糖質新生作用，一樣會讓血糖不穩定，無法產生酮體。所以，要進行生酮飲食，還是要適量食用蛋白質肉類。

Q3：已經吃了1週低糖生酮餐了，為什麼體重還沒降下來？

1.先檢視飲食上是否吃得正確。包括：常吃勾芡、外食滷味，這些食物都隱藏了許多糖分。

2.檢視是否吃太多會讓身體「慢性發炎」或「過敏」的食物。發炎或過敏容易讓身體⽔腫。如：有些朋友對於乳酪或是堅果過敏，即使乳酪、堅果是⽣酮好食材，也應該從你的⽣酮飲食菜單中刪除。　　

3.給身體⼀點時間調整。很多朋友希望快速地把體重降下來，但體重過重可能是超過1年、2年，甚至3年以上。給身體一點時間適應能量的轉換，將使用葡萄糖轉換到使用脂肪。慢慢地，身體水分會先排掉，再來是體脂與體重都會一起降下來。你會發現跟肥胖的時間相比，調整身體到正常體重應該滿快的。

Q4：生酮飲食一定要喝防彈咖啡嗎？

防彈咖啡是防彈飲食的創始人Dave Asprey所發明讓身體產生酮體的代餐，如果我們正常飲食就可以使身體產生酮體，不一定要喝防彈咖啡。我的食譜總能讓血酮維持在3～4mmol/L，所以很少喝防彈咖啡。忙碌的時候，可以把防彈咖啡當成早餐，是省時又便利的生酮代餐飲料。

Q5：什麼是酮流感(keto flu)？

當你開始生酮飲食1～2週，可能會經歷到約2～4天的身體症狀，像是疲倦、頭痛、噁心、昏沉、頭昏眼花、便秘、肌肉痙攣、皮膚問題、高血壓。有些症狀有點像感冒，所以稱為「酮流感」。那是因為糖類有蓄水功能，當我們降低糖類攝取會造成水分排出的現象，在排水的過程中會連帶排出體內的電解質，例如：鉀、鎂、鈉，因而導致體內電解質減少，產生身體不適的症狀。可以口含一點天然鹽補充礦物質，或是飲用食譜裡面的鹽麴檸檬氣泡水。如果身體正在適應轉換能量的使用方式，會有種肌肉無力的感覺，需要給身體一點時間適應，多多補充綜合維他命，比建議量多吃一倍。

Q6：生酮飲食外食怎麼吃？

外食族一樣可使用生酮飲食減重，只是在選擇食物上需要花點心思。

1.盡量選擇原型食物、避免加工看不出原本食材的食物。

2.烹調方式最好是清蒸、白煮、不勾芡、不裹粉、不滷製，因為外食滷汁通常加了大量的糖，要小心隱藏的糖分。

3.最方便的就是自助餐跟黑白切，點份五花肉類、內臟類、青菜1～2份，如果可以的話，也可以帶點自備的油品加油。

Q7：生理期前愛吃且變胖怎麼辦？

生理期前一週開始，通常我們會食慾變好，容易水腫，即便仍然採用生酮飲食，不但沒變瘦，還有可能變胖。別擔心，這是正常現象，是因為生理期前荷爾蒙起伏的關係。生理期前1～2天和剛開始時，血糖與血酮會因為內分泌起伏，即便沒有攝取過量的糖分，身體也容易水腫，所以胖1～2公斤或是減重停滯都很正常。當生理期結束，內分泌恢復平穩，通常都能在繼續生酮飲食時產生酮體。

Q8：實踐生酮飲食之後，難道就不能再吃芋頭、番薯、山藥……等澱粉類食物嗎？

可以給自己補充的機會，但是需注意吃的時機與分量。依我的經驗，在生理期前一週至剛開始時，都是女性朋友聰明補充醣類食物的好時機。加入適量澱粉類、豆類、五穀雜糧類食物，挑1～2餐的「餐後」，「適量」享用，可以調整身體新陳代謝。分量適當並不會影響減重成果。

Q9：如何將生酮飲食融入全家的飲食中？

其實，生酮飲食是給家人最好的食物，天然的油及鹽、原型的食物，做出來的料理營養豐富、色鮮味美，大人小孩都愛。只要吃慣了天然的食物，味覺跟嗅覺都會對化學食品添加物特別敏銳呢！很多研究都指出，精緻糖不利孩子的情緒、學習，甚至與過動、ＡＤＨＤ有關，所以，我還是會盡量減少給孩子含有精緻糖的食品。面對孩子或是其他家人想吃甜味及澱粉的渴望，我會在晚餐後給他一份天然的水果，或是一些天然的澱粉類蔬菜，如地瓜、馬鈴薯，偶爾會有白飯與麵條，不過分量是減少的，約1/3碗。

Q10：⽣酮飲食後，膽固醇指數飆⾼怎麼辦︖

實施低醣高脂或⽣酮飲食，⼤多數⼈會減少總膽固醇、三酸⽢油脂、壞膽固醇，增加好膽固醇；但是仍然有20~30%的⼈仍會出現總膽固醇升⾼，低密度膽固醇也升⾼的情形。專注於糖尿病與⽣酮飲食療法的Dr. Sarah Hallberg建議採取以下措施：

1.減少飽和脂肪。

2.增加omega3脂肪酸，例如：⿂油、亞麻油。

3.增加單元不飽和脂肪酸，例如：橄欖油、苦茶油、奇亞籽。

4.不喝防彈咖啡。因為奶油、椰⼦油都是飽和脂肪。

我的台⼤⼼臟內科醫師告訴我，其實，膽固醇70%是⾃己⾝體合成且可⾃行調節，因食⽤⾼膽固醇食物造成的⼼血管疾病關聯很⼩。⾝體健康，沒有遺傳性⾼膽固醇體質、⾝體沒有慢性的發炎問題，膽固醇自然不會飆⾼。但我⾃己的實踐與建議是：

1.減少飽和脂肪。

2.增加omega3脂肪酸，例如：魚油、亞麻油、多吃鯖魚、秋刀魚、鮭魚等等青背魚類、１天約１次。

3.增加單元不飽和脂肪酸代替飽和脂肪缺口，例如：初榨橄欖油、苦茶油、魚油、奇亞籽。

4.吃天然栽種的黃豆做的豆腐、豆干。植物固醇可以雙向調節。

5.綜合維他命、維他命Ｂ與Ｃ皆攝取比建議量多⼀倍。

6.隨餐多吃青菜，利用纖維吸收食物中多餘膽固醇排出。

（註１）

Adams OP. The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels. Diabetes Metab Syndr Obes. 2013;6:113-122. http://doi.org/10.2147/DMSO.S29222.

（註2）

每個人須為自己的健康負責，慢性病患在開始飲食改變之前，請先諮詢醫師。