作者：黃曼瑩
你的微血管健康嗎？人會生病、衰老，其實與微血管息息相關！血管分成動脈、靜脈和微血管，光微血管就占了「99％」。換句話說，全身的血管大部分都是微血管。而負責把吃進去的食物營養順利送達到身體各處，使它變成血、肉的正是微血管。為了讓微血管增加活力、變年輕，以下是日本研究微血管的內科名醫，將分享肌力訓練+有氧運動，以增加健康微血管的方法。
微血管功能：負責把營養送達身體各處，變成血、肉
微血管之所以遍佈身體的各個角落，就是因為它在生命活動中扮演了非常重要的角色。一般人除了知道食物經過胃腸的消化、吸收，剩餘的殘渣被排泄掉之外，再多就沒有了。到底食物後來是怎麼在體內循環的？被送達到哪些組織？對身體有何影響？是怎樣變成血和肉的？這些才是生命活動的重點。
其實，負責把吃進去的營養順利送達身體各處，使其變成血、肉的正是微血管。不僅如此，微血管同時也是保護身體免受病原細菌等外敵入侵的免疫戰場，可以說「人會不會生病全看微血管」。
讓健康的微血管增加，有助防老化、抗疾病上身
日本內科學博士根來秀行在其新書《你的微血管健康嗎？：14堂微血管回春保健課，告別高血壓、糖尿病、高血脂》中表示，微血管的數量會隨著年齡的增加而減少，不過，令人欣慰的是，只要平常多下點功夫，不管幾歲，我們都可以靠自己的力量增加微血管。不過，書中所謂的「增加微血管」指的是：盡量阻止微血管的質和量隨著年齡而下滑，讓老化的微血管活化、健康的微血管增加。以此為基礎，才有可能享有不生病的健康生活。
要讓微血管復活、增加其數量，必須讓微血管本身的血流量增加、血液循環變好才行。要做到這點，得讓副交感神經比較活潑，確保微血管張開的時間是足夠的。做好壓力管理、正確的睡眠習慣，都是增強副交感神經活性的方法。當然，作為血管原料的飲食，促進血液循環的適度運動或沐浴等都是關鍵。
讓健康微血管活化撇步
以下將分享日常生活中讓健康微血管活化的小技巧：
晚上6點至9點做肌力訓練+有氧運動
肌力訓練+有氧運動是增加微血管最有效的方法。肌力訓練配合著有氧運動一起做，會讓肌肉細胞需要大量的氧氣，促使新的微血管產生。包括哈佛大學在內，許多研究都指出，習慣運動的人，生長激素的分泌會比較旺盛；不過，只做輕度的有氧運動是不夠的。必須加上類似肌力訓練的無氧運動，讓肌肉受傷，產生乳酸，以此為訊號，生長激素才會大量分泌。這樣的效果可以持續幾個小時。
生長激素會在剛睡著的非快速動眼期大量分泌，下午6點左右做肌力訓練，並在午夜12點前就寢，會讓生長激素的效果徹底發揮。睡著的時候，生長激素會幫助身體進行修復，強化肌肉和骨骼，使人不易疲倦。
沒有時間的話，就算5分鐘的肌力訓練加15分鐘的健走也OK。肌力訓練可以促使生長激素分泌，趁生長激素分泌的時候，配合15分鐘以上的有氧運動（例如健走），可以讓身體的脂肪順利轉換成能量，達到有效燃燒脂肪的功效。結合肌力訓練與有氧運動的循環訓練，效果最好。
鍛鍊腿部肌肉肌力訓練 使健康微血管活化
此外，特別是鍛鍊大腿、小腿等腿部的肌肉，這樣才能增加骨量，彌補關節的退化。此外，小腿肚號稱人體的第二個心臟，鍛鍊它的話，可以促進末梢的血液循環，使健康微血管活化。
簡單深蹲
站在椅子後面，雙手抓住椅背，腳打開與肩同寬，慢慢地彎曲膝蓋到90度，大腿用力。蹲到最低後，慢慢將膝蓋打直，從頭再做一次。
（圖片提供／文經出版社）
訓練小腿肚
站在椅子後面，雙手抓住椅背，腳打開與肩同寬，兩隻腳的腳跟往上抬，數5秒，往下放再數5秒。上抬下放都要很慢，做的時候記得小腿要用力。
（圖片提供／文經出版社）
往後抬腳
站在椅子後面，雙手抓住椅背，身體呈45度前傾。單腳往後伸直，往上抬，停留5秒；換腳，往上抬，同樣停留5秒。做的時候，屁股和大腿內側肌肉都要用力。
（圖片提供／文經出版社）
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