作者:宮崎總一郎 譯者:劉錦秀
吃早餐能夠讓我們有更好的睡眠。那麼,早餐該吃什麼比較好呢?我建議大家,西式早餐就吃火腿蛋;日式早餐的話,可以吃魚乾。
優質睡眠所需的營養素,首推色胺酸(tryptophan,有人稱為天然的安眠藥),由於人體無法合成,所以必須從食物中攝取。(按:色胺酸通常存在於蛋白質食物中,例如海鮮、雞肉、奶類食品,其次是豆類與堅果類食物,其中又以葵瓜子、芝麻及南瓜子含量最豐富,此外,香蕉則是色胺酸含量最多的水果。)
色胺酸一受到陽光照射,就會轉換成讓我們活力旺盛的血清素,到了夜晚光線變暗時,血清素又會轉換成褪黑激素,這種荷爾蒙的變化在第一章已經說明。所以,如果沒有攝取足夠的色胺酸,製造血清素的原料就會不足,而白天血清素的分泌就會隨之減少,連帶影響到夜晚褪黑激素的分泌量。因此,攝取富含色胺酸的食物,對於優質睡眠非常有幫助。
而富含蛋白質的菜單,就含有許多色胺酸,例如火腿、蛋、魚乾(例如柴魚乾)、納豆等食物,都是含有大量色胺酸的食品。如果早餐是土司配咖啡,或是只吃壽司飯糰,攝取到的色胺酸就會少之又少。從優質睡眠的觀點來看,這些東西就算吃進肚子裡,也沒有任何的幫助。
環顧各式各樣的早餐菜單,不論是以香腸、培根、荷包蛋為主的蘇格蘭早餐,或是以火腿、香腸為主的北歐早餐,傳統早餐中都有攝取蛋白質的習慣,從這些習慣我們就能知道早上攝取色胺酸的必要性了。
另外,早餐選擇富含色胺酸食物的重要性,也完全展現在以下的調查結果中。在調查二歲兒童所吃的食物和睡眠之間的關係後,研究人員發現充分攝取色胺酸的孩子,幾乎沒有睡不好的情況,但是,色胺酸的攝取量如果低於四分之三,睡不好的人數就會呈現倍數成長。
若是沒有太多時間吃早餐的人,就算吃速食漢堡也沒關係,因為漢堡裡加了起司、沙拉,只要再喝一杯柳丁汁就可以。如果早餐吃的是壽司飯糰,就盡可能選內餡為鮪魚、鮭魚等含有蛋白質的飯糰,副菜建議可加上燙青菜等。
雖然要擁有良好的睡眠,少不了色胺酸,但是除了色胺酸外,我們還是有許多必須攝取的營養素,不能只專注攝取色胺酸,還是必須留意菜色的多樣性。因此,我建議早餐最好有四樣以上的菜色。西式早餐,肉類可選擇火腿或培根,再加上蛋、麵包、蔬菜,就有四樣菜色;如果是日式早餐,飯、味噌湯、魚、醃漬的小菜,加起來也是四樣。
我這麼建議的原因,是因為準備四樣菜色,除了攝取到色胺酸外,也能食用到其他食材,讓身體自然而然得到均衡的營養。而火腿蛋是肉和蛋的組合,非常適合作為攝取色胺酸的菜單,不過只吃火腿蛋是不夠的,所以請再追加兩樣食材。
不論是自己在家做或是外食,都請記住至少吃進四樣食材,如此一來,才能夠在攝取色胺酸的同時,也攝取到身體所需的其他營養。有了均衡的營養,就能順利分泌有助好眠的褪黑激素。
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【可以睡回籠覺嗎?】
我曾經針對上課的學生做過問卷調查,上完整個課程、學習到睡眠知識的學生,其睡眠品質明顯比只上過一堂課,對睡眠還一無所知的時候好很多。換句話說,要改善睡眠習慣,了解睡眠是非常重要的。
這就是所謂的認知行為療法(cognitive behavioral therapy,簡稱CBT),簡單來說,就是利用知道結構後,藉以改善症狀,或提高治療效果的治療法,也就是將認知治療跟行為治療結合,以改善症狀、提高療效,所以本章就要針對睡眠結構進行詳細說明。
先談談大家都很熟悉的回籠覺。我們都有被鬧鐘叫醒,卻還是很睏,想再多睡10分鐘的經驗。回籠覺的確很難抗拒,我也了解想多睡一點的心情,但是睡了回籠覺後,睡眠品質就不好。因為倒頭睡回籠覺後,再度清醒時,腦筋會感覺一片空白、迷迷糊糊,也就是說,睡回籠覺會讓我們無法迎接優質睡眠中,不可欠缺的愉快清醒。
就如第二章所說,我們是在反覆幾次非快速動眼期和快速動眼期睡眠後,才會起床。非快速動眼期睡眠是讓大腦休息、讓身體恢復的階段;快速動眼期睡眠則是整理記憶,強化記憶而且容易做夢的階段,因此半夜會在快速動眼期結束後醒來,是理所當然。
所以要舒舒服服睡醒的小祕訣:就是在快速動眼期結束的階段起床,換句話說,快速動眼期就是「為了睡醒而進行的睡眠」。
因此,早上好不容易在快速動眼期的階段醒來,卻又倒頭去睡回籠覺的話,就又移轉至非快速動眼期睡眠了,一旦進入非快速動眼期睡眠後,再強迫自己醒來,腦筋就會覺得迷糊,這是因為身體還在深層睡眠中的緣故。所以,了解自己的睡眠週期後,設法讓自己在快速動眼期睡眠結束的階段起床,就可以很愉快的睡醒。
如果一不留神又睡回籠覺,大腦就會因為錯過最佳的起床時間,而暫時無法運轉。若是假日無論如何都想睡回籠覺的話,就索性睡個八、九十分鐘,直到下一個快速動眼期睡眠到來再起床,這也是能夠神清氣爽起床的方法之一。
但是,除非你真的很想睡,不然我並不建議假日睡回籠覺,因為這樣做會打亂平日的睡眠節律,實在有礙規律的睡眠作息。
舉一個例子,數年前在日本關西地區的名神高速公路上,曾經發生過車輛追撞的事故,造成一名巴西人死亡。追撞他人車輛的肇事者是位職業駕駛員,據說肇事者已經知道自己疲勞駕駛,所以曾經停在路肩小睡片刻。但為什麼他已經自覺累了,還會發生這起事故呢?
根據新聞報導,這位司機曾經在路肩小睡了整整一個小時,醒來後再上路,但5分鐘之後,因為腦袋還迷迷糊糊的,就發生了死亡車禍。也就是說,如果要小睡休息,應該控制時間在15分鐘以內,也就是在進入深層睡眠前結束,或者是睡到下一個非快速動眼期睡眠來到之前。
一般人或許只把這則新聞當成是單純的交通事故,但是這則報導其實隱藏著許多資訊。確實了解人體和睡眠知識,就可以防止悲劇的發生、健康受損等。同時,我希望大家都能有效運用這些知識,守護自己和家人的健康。
內容由 大是文化《修復身體的黃金7小時》提供