
作者:森拓郎 譯者:賴惠玲
DATA
滿腦子只想消除贅肉
特徵
●會每天量體重,並上傳到instagram
●不需要肌肉,只專注消除贅肉
●隱性肥胖
「先消除贅肉再增加肌肉!」身體才不會這麼聽話,很難先消除贅肉再增加肌肉。
「總之先消除贅肉再增加肌肉吧」,這是許多女性的錯誤認知。
運動時不只是脂肪,就連肌肉也會一起被消耗掉,所以要想只消除贅肉是一件非常困難的事,更何況是「先消除贅肉再增加肌肉」。
「我不需要肌肉,只要體重降低就好」是非常危險的想法,會導致代謝隨著年紀變得更差,變成隱性肥胖或容易復胖的體質。
運動時,脂肪與肌肉的分解會同時進行。
醣和脂肪是身體活動的能量來源,為了確保體內有足夠的能量,身體會隨時分解脂肪與肌肉(位於肌肉中的醣、肝醣),尤其是做有氧運動時,因為消耗的能量比較多,肌肉更容易被分解。我希望所有女性要記得「不要減掉肌肉」,請從持續進行適度的重訓和適量的飲食(攝取醣類及蛋白質)開始。
想瘦身的人為什麼不能減掉肌肉?
● 增加肌肉量,體內的醣和脂肪就會變成能量被消耗=提升代謝。
● 提高基礎代謝率,生活中的活動代謝也會跟著提升,進而變成易瘦體質。
● 提高生活中的活動代謝,增加每天的消耗熱量。
CHECK1
透過活動身體,提高生活代謝率 增加肌肉的好處不只能提高運動品質,還能增加日常活動中的(工作或家事)消耗量,這又稱為「日常代謝」,打造出更容易消耗熱量的體質。
CHECK2
重點是持續正確的運動與飲食習慣 只要能提高維持生命活動所消耗的基礎代謝,日常代謝率也會跟著提升。不過「只要增加肌肉就不容易變胖」是騙人的,應該是因為有正確的運動與飲食習慣做為基礎「才能變成易瘦體質」。
森拓郎重點建議
肌肉占了基礎代謝的18% 基礎代謝與日常代謝
〔基礎代謝〕
人為了活下去所需要的基本能量, 例如「臟器運作」、「維持體溫」、「呼吸」等等基礎代謝。
各年齡基礎代謝量 (單位:大卡/天)
18 ∼ 29 歲 男1550 女1210
30 ∼ 49 歲 男1500 女1170
50 ∼ 69 歲 男1350 女1110
厚生勞働省「第6次改訂日本人營養所需量」
〔日常代謝〕
睡覺、走路、工作或做家事等等每天生活中的活動代謝。日常代謝所需要的總消耗能量取決於生活方式、工作形態的強度和基礎代謝量。
活動強度指數與動作範例
安靜1.0:睡覺、躺在床上、輕鬆地坐著(看書、看電視)
極輕度1.5:站著聊天、騎腳踏車、文書作業、做菜、吃飯
輕度2.5:散步、打掃、洗衣服、站著或要走動的工作、搭交通工具上下班
中度4.5:園藝、除草、走很快、上下樓梯、農業、漁業
重度6.0:土木作業、農務繁忙期的作業、搬行李、林業
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DATA 想讓身體柔軟有彈性
特徵
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●身體僵硬
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