作者：中村格子醫師譯者：賴惠玲

脊椎一旦變得柔軟有彈性，就會從細胞開始年輕起來！

伸展操進行過一輪之後，不妨把手放在胸口呼吸一下看看，胸部和背部應該都會比剛開始的時候更加隆起。這時，「胸椎的彈性」也已經提升。即使是僅此一次的刺激，身體也會老實地產生反應。只要持之以持，「基本的脊椎伸展操」也會愈做愈上手。

脊椎以及胸椎、胸腔無論如何都會隨著年齡增長而逐漸變硬，所以不妨每天多做幾次伸展操，藉此維持柔軟及彈性。

只要能在吸氣的同時，把胸腔確實地打開，肺泡也會擴張到淋漓盡致。各位可知肺泡的表面積高達150平方公尺？只要能讓肺泡充滿新鮮的氧氣，就能有效地吸收、排出老舊廢物。想當然耳，血液循環也會變好，還能提升新陳代謝，好處多多。為了使全身上下年輕有活力，一定要讓脊椎恢復柔軟與彈性，肩頸僵硬及腰痛也一定能獲得改善。

〈調整脊椎的左右落差〉基本的脊椎伸展操1 2

1左右

利用將脊椎往左右兩邊彎曲的「側屈」動作，打造出左右均衡、動作流暢的脊椎。

1膝蓋與股關節呈90度，姿勢端正地坐在椅子上，舉起一隻手。

2感覺就像是要把舉手那邊的屁股釘在椅子上，將手臂筆直地往上延伸，往旁邊倒。另一邊也要以同樣的方式進行。

2扭轉

「旋轉」脊椎，這種扭轉的動作很容易表現出左右的差異。不妨養成平均伸展的習慣。

1姿勢端正地坐在椅子上。讓臀部的坐骨（骨盤底部，接觸到椅面的部分）緊緊地貼在椅面上。雙手在胸前交叉，吸氣。

2一邊吐氣，一邊旋轉。在胸前交叉的手臂中心與下巴前端連起來的線不要動，盡可能扭轉到不能再扭轉的極限。一邊吸氣，一邊回到原位。另一邊也要以同樣的方式進行。

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【股關節可以動的範圍一旦變小，屁股就會下垂】

即使什麼都沒做，股關節的可動區（可以活動的範圍）還是會隨年紀變小。

可動區一旦變小，步伐也會變小，陷入姿勢也會變差，屁股會愈來愈下垂的惡性循環。

屁股並不是某一天突然下垂的，而是在每天不知不覺的情況下改變了形狀。

請看站姿插圖。右側是典型的看起來像個老太婆的姿勢。骨盤跑到前面去，膝蓋彎曲，股關節會跑到比本來該在的位置還要前面，變得僵硬。這麼一來，走路的時候，腳會一直伸出去，而不再往後踢。換句話說，會影響到屁股緊實不可或缺的「外旋」「伸展」這兩個動作。長此以往，就會變成O形腿，屁股也會變得外擴、下垂。

另一方面，請看左側美麗的姿勢。由於確實地活動到臀部「外旋」的肌肉，骨盤也會回到正確的位置，膝蓋伸得筆直。

不妨擺出這個正確的姿勢，看看鏡子裡的屁股。立刻就可以看出屁股的線條變美了。希望大家都能明白，根據身體的意志，可以自由自在地改變肌肉的形狀。

為了讓已經下垂的臀部恢復原狀，重點在於要徹底地執行三個「股關節伸展操的應用版」（114～117頁）。如果要繼續針對重點執行，可以把三個伸展操中特別感到棘手的伸展操多做幾次，就比較容易解決臀部的煩惱。

在進行股關節伸展操的同時，也要加強對平常走路方式的意識。

在上半身固定的狀態，以平行移動的方式往前走，跨出步伐的時候，要注意只有腳尖稍微往外。這麼一來，步伐自然會比平常大步，腳步也會前後均等。換句話說，就能確實地做出「外旋」與「伸展」的動作。萬一上半身在走路的時候會晃動，只要在腦海中想像捧著大蛋糕走一直線，就能提高從軀幹拉出一條正確軸心的力量，確實地運用到股關節。

只要能意識到股關節正確的動作，走上一萬步，就等於做了一萬次運動。只要每天都能走得很優美，屁股就不會下垂，可以維持住渾圓、緊實的翹臀形狀，也不需要束褲了。