作者：楊惠婷
請大家先看圖表 5-1，這是我根據某連鎖飲料店提供的資料，換算出的方糖顆數。手搖飲料店的大杯全糖飲料（700 毫升），含有近 15 顆的方糖；早餐店一杯 350 毫升的飲料，則有約 5 顆至 6 顆方糖。若以每天攝取熱量2,000 大卡、一天不得吃超過 10 顆方糖為標準，點一杯半糖的大杯手搖茶（約含 6 顆方糖），一天的精製糖攝取量就已瀕臨超標。
各位大概很難想像，就算喝半糖飲料，一天的糖分攝取量也可能爆表，但以上說的只是「純茶飲」的部分，還沒計算「加料」後的熱量及糖分。一般常見的飲料配料如珍珠、布丁、椰果、養樂多等，熱量和糖分都很高，大杯的無糖珍珠奶茶，儘管各家飲料店的用料與分量不盡相同，但平均下來還是有約 350 大卡的熱量。
如果你點的是全糖大杯珍珠奶茶，等於吃了約 60 公克的糖，與 4 茶匙的沙拉油，這是因為奶茶含有奶精，而奶精屬於油脂類，如此一來熱量至少有 420 大卡；如果再加入珍珠或是波霸等配料，熱量更會來到 530 大卡至630 大卡，直逼一個油雞便當（見下頁圖表 5-2）。假設各位午餐吃了一個便當，飯後又搭配一杯全糖大杯珍奶，熱量便會直接突破 1,000 大卡，肥胖與贅肉就是這樣累積出來的。
如果真的非喝奶茶不可，建議改點中杯無糖珍珠鮮奶茶（珍珠＋低脂鮮奶＋無糖綠茶或紅茶等），熱量大約只有 170 大卡，不僅可藉由新鮮牛奶（而非奶精）補充鈣質，還可減少油脂的攝取。
四種原味茶，越喝越瘦
若是撇開加糖後導致肥胖與心血管疾病的問題，喝茶對於人體其實有諸多好處，除了提神醒腦、讓人神清氣爽外，還可抗氧化、預防心血管病變、提升免疫力。
容易心悸的人，可選擇微糖以平衡咖啡因濃度（歐盟建議一天咖啡因攝取量不得超過 300 毫克）；若擔心茶葉有農藥殘留，可確認店家是否出具檢驗報告書。自己在家泡茶時，建議煮 15 分鐘，並於 60 分鐘內喝完，茶湯才不會受環境因素影響而變質。以下是我建議減重者飲用的四種原味茶飲。
1. 綠茶：富含兒茶素，目前已知的兒茶素類型有十餘種，其中最主要的兩大類型為「酯型兒茶素」與「游離型兒茶素」，可協助身體抗氧化、清除自由基。
2. 紅茶：紅茶的咖啡因含量雖為茶葉之冠（約為黑咖啡的二分之一，見圖表 5-3），但由於製作過程經過完全發酵，因此較不傷胃。
3. 烏龍茶：含有烏龍茶多酚，研究證實可以降低黑色素生成，且有美白效果。
4. 麥茶、普洱茶：幾乎不含咖啡因，因此很適合容易失眠的人，但由於不含茶多酚，對於減重與美白較無效果。
茶葉的發酵程度越低，保留的營養素就越多，因此綠茶、煎茶等未發酵茶葉，營養價值就比全發酵的紅茶來得高（見圖表 5-4）。現在手搖飲店煮茶的溫度，約控制在80度C至 95 度C，有的店家還會使用冷卻機一邊浸泡茶葉、一邊降溫，藉此保存較多的營養素。下回大家在買飲料時，不妨注意觀察一下店家的製茶方式。
特調水果茶，最好少喝
水果富含維生素 C，可協助人體抗氧化、抗發炎、提升免疫力，並預防感冒。但市面上大部分的水果茶（包含葡萄柚綠茶、蔓越莓綠茶等調味茶），除了水果之外，大都會以果醬調味。果醬在製作過程中會加糖燉煮，造成熱量負擔。因此在點購水果茶時，建議大家可詢問店家使用原料為何、是否額外添加果醬。
很多人一到冬天就想喝酸酸甜甜的熱水果茶，但維生素 C 不耐高溫，建議大家盡量以無糖中杯常溫為佳。最後記得把裡頭的水果一併吃下，以增加膳食纖維的攝取量。此外，大家也可選擇新鮮現打的果汁，並以無糖中杯為主。因為水果一份約有 60 大卡，而打成果汁通常需要較多的水果量，若點大杯可能會攝取過多糖分與熱量。
同樣是半糖飲料，為何別家喝起來較甜？
大家注意過嗎？有時明明同樣是點半糖紅茶，但不同飲料店的甜度卻差很大。為解開這中間的差異究竟為何，我與新營養食代團隊秉持實驗精神，實際走訪中國醫藥大學周邊連鎖飲料店，並以糖度折射計（見上圖）測量各店家販售的大杯無糖、微糖、半糖紅茶、綠茶、奶茶以及紅茶拿鐵。希望藉由本實驗，驗證感官甜度與各店家實際用糖量的差異。
一般民眾對含糖量的概念如何？我們以「大杯半糖不加配料」的手搖飲料為例，提供四個選項讓網友選擇，共蒐集了 100 位民眾的投票結果（見下頁圖表 5-5）。其中有 50 位民眾認為含糖量有 10 顆以上，占了總人數的50％；認為含 7 顆至 9 顆方糖的，則有 21 人；認為含 4顆至 6 顆方糖的，則有 9 人；認為含 3 顆以下方糖的，則有 20 人。
糖度並不等於甜度
根據上述調查結果，多數民眾對於半糖飲料的甜度認知為「10 顆方糖」。但甜度與糖度並不一樣。
甜度指的是糖溶液呈現出的甜味程度，屬於主觀的味覺感受；而糖度是指，以糖度折射計或是糖度比重計所測得的 Brix（°Bx）度數，屬於事實的陳述，因此兩者無法精準比較，只能概略以區間呈現，請參見下方圖表所示。
前文提過，一般市售手搖飲料會以高果糖糖漿取代傳統砂糖，這是因為果糖在溫度較低（約攝氏 35 以下）時甜度較高；砂糖（蔗糖）的甜度則不會因溫度而有太大的改變。兩者相較之下，果糖只要使用少量就能達到一定甜度，因此成為各個店家所愛用的原料，而本次驗證的店家，都是使用果糖製作飲料。
我們隨機選了 12 家飲料連鎖店（代號 A∼L），購買了 20 杯一般民眾較常喝的飲料（綠茶、紅茶、奶茶、紅茶拿鐵）（見圖表 5-6）、甜度（無糖、微糖、半糖）（見圖表 5-7）以及溫度（微冰及熱飲）檢測並計算平均值。其中奶茶以奶精粉沖泡；紅茶拿鐵則使用鮮奶製作。
由於本實驗測試的是含糖飲料的甜度，因此僅把其中四杯無糖茶飲，當作驗證甜度真偽值的標準，主要檢測對象為其餘的 16 杯含糖飲料。
根據檢測結果發現，不同的飲料之間，其含糖量並沒有一定的規則，從圖表 5-8 來看，同樣微糖、微冰的飲料，綠茶、紅茶、奶茶、紅茶拿鐵的含糖量（方糖顆數）竟完全不同，光是紅茶、綠茶含糖量就差了 2 顆之多；實測結果更發現，半糖飲料（不分冷熱），平均會喝到約 6顆方糖量。
除了各店家之間的比較外，我們也檢測了同一店家、同款飲料使用的糖量。以 J 店的微糖紅茶為例，同店同款飲料的含糖量，竟有 2 顆方糖的差異，尤其該店是以機器取糖，理應更為精準，卻仍有這麼大的落差；I 店以湯匙手撈取糖，同款飲料的方糖差異更是高達 5 顆。此結果顯示，店家在製作飲料時，難免會有取糖量不一致的情形，這也是為什麼在本次實驗中，微糖、熱飲的奶茶含糖量，
會比半糖、微冰的奶茶還要高。
另外，從圖表 5-8 可知，紅茶的含糖量明顯高於其他飲料，經過綜合資料搜尋，並詢問南投名間鄉茶農後，我們認為可能是因為無糖紅茶較為苦澀，店家為了增加適口性，因而習慣在紅茶中添加較多的糖，以迎合大眾口味。
一天最多喝幾杯飲料？從糖分攝取上限判斷
前文提過，世界衛生組織建議每人每日從精製糖中攝取的熱量，應低於總熱量的 10％，以 55 公斤的健康女性為例，每天總熱量約為 1,600 大卡，那麼她一天從精製糖中攝取的熱量只能有 160 大卡，也就是 40 公克（8 顆方糖）。光是一杯 700 毫升的半糖、微冰紅茶（含 7 顆方糖），就已經瀕臨破表邊緣了。
更何況店家取糖時容易失誤，即使口感上不覺得甜，你仍舊把過量的糖分給吃下肚了，若是再加上其他一天中會攝取到含精製糖的食物（例如餅乾、麵包、糖果等），非常容易超標，更會提高各種慢性疾病的風險。
另外要注意的是，偏酸的飲料（如檸檬汁、水果茶等）會需要添加更多的糖以調整風味，無形中害你吃下更多的糖。實際上，與其斤斤計較這些糖分、熱量，還不如喝白開水，男性為 2,000 毫升，女性為 1,600 毫升。有助於新陳代謝。若真的非喝市售飲料不可，建議大家將分量從大杯改為中杯，並以漸進的方式降低甜度，減少精製糖的攝取量。
內容由 大是文化《不斷醣、降三高的七七七飲食法》提供
