作者：陳峙嘉
很多快速減重成功的人，都會面臨一個叫做溜溜球效應的問題，就是千辛萬苦才減下來的體重，維持沒多久卻又開始反彈回升，甚至比原來的體重還要重，然後就更用力減肥，於是體重下降到某個程度以後又彈回來，這種不斷減肥不斷反彈復胖的情形就稱為「溜溜球效應」。
有溜溜球效應的人，通常都是因為用了太過於極端的減重方法，像是過度節食把自己餓得半死，或者是用大量激烈的運動來消耗熱量；使用這些方法的人剛開始一定會覺得超開心的，因為體重會像玩溜滑梯一樣瞬間下滑，這時候內心想必是充滿了成就感。
隨著時間過去，身體有可能開始出現一些不舒服的症狀，同時體重也會進入停滯期，這時候就容易焦慮、沮喪，而且害怕成為減肥界的魯蛇，於是又四處打聽更厲害、更極端的減肥方式來嘗試，但是卻毫無成效。
看著體重機上的數字一直掉不下來，甚至是往上升，就崩潰了，接著進入一段自暴自棄的墮落時期，會開始肆無忌憚地大吃大喝，彌補之前因為認真節食所造成身心靈上的空虛。等到體重和鬥志再度回升的時候，又握緊雙拳，決定重新挑戰，於是又進入下一輪減肥與復胖的惡性循環之中。這樣的輪迴是不是很可怕？
為甚麼不當的減肥方式，會產生溜溜球效應呢？因為當每天攝取的熱量，低於維持生命所需「基礎代謝率」的時候，身體會開始脫水，接著消耗肌肉和脂肪，這時體重真的會下降一些。但是人體為了保護自己，就會降低代謝率，因此進入減重的停滯期。
一旦恢復正常飲食後，身體的吸收率會變得特別高，脂肪當然增加得很快，由於代謝率下降，因此復胖在所難免；更可怕的是，只要體重開始出現反彈效應，就會一次比一次更難瘦下來，變成難瘦易胖體質，身體會越來越虛，體內脂肪的含量也越來越高。
如何避免落入「溜溜球效應」的惡性循環
Point 1 不要隨意開始新的方式
在還沒有認清上一次減重為甚麼會失敗之前，不要輕易開始新的一次。走老路是到不了新地方的，請回想上次減重瘦下來的原因在哪裡？要記取成功經驗，也要想想為甚麼會放棄，失敗的原因是甚麼？不要隨便把體重反彈歸咎在「沒毅力」，其實撐不下去的主因很有可能是方法太過激烈、太不符合人性了啊！
Point 2 不要一下子做太多的改變
不能長期堅持的減肥方式，就先不要做。例如本來天天吃甜食，馬上變成完全都不吃，而且還強迫自己每天要運動，相信我，兩個禮拜後你就會自動投降。我建議可以先慢慢減少吃甜食的次數，從一周7次降到一周3 ∼ 4 次，讓身體適應了再繼續減半，這樣才能維持長久。
沒有運動習慣的人，也要遵行同樣的道理。先從一個禮拜運動一天開始， 再慢慢增加到2 ∼ 3 天，接著再循序漸進地增加訓練。我們之前談過的漸進式運動法就是如此，都是為了讓身體逐漸適應吸收與消耗的頻率，然後取得一個減重的平衡點。
Point 3 要設定合理的減重速度
千萬不要好高騖遠，想一周就要瘦3 ∼ 5 公斤。一個星期0.5 公斤是最安全又健康的速度，所以如果是曾經追求快速減重、但卻多次反彈的減重常客呢，我建議要放慢腳步，成功的減重不是比誰瘦得快，而是要瘦得持久又不復胖，這才是終極目標。
Point 4 營造「一起變瘦」的環境
想要成功減肥，就要創造一個能夠幫忙變瘦的環境。如果身邊的親朋好友都是喜歡大吃大喝的人，我想你也很難堅持不「同流合汙」吧；相反的，如果周遭都是對飲食很節制、又喜歡健身運動的人，你不覺得在這樣的環境下，光用想的就會瘦了嗎？
想瘦得好，就要把健康的生活方式放在第一優先，同時分享給家人、朋友或同事夥伴，這一點很重要，不要只在意體重的數字。沒有叫你拒絕朋友的邀約或聚會，而是要懂得養成良好的習慣，例如今天吃完大餐，後面幾天就要調整飲食，少吃多動，當朋友、家人看到你成功瘦下來，也會受到影響而學習效法。
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【宵夜不一定是變胖的罪魁禍首】
肚子餓以中醫的角度來看，就是脾的氣會比較虛。脾負責管理消化代謝的功能，其運作機能弱，營養吸收不好，代謝也會變慢，這個時候就不容易瘦了。美國營養學家也發現，如果真的很餓，吃點東西，不但能讓身體持續燃燒熱量，還能抑制饑餓素的釋放，避免儲存過多的脂肪。所以吃宵夜對身體健康其實是有好處的！我們不能把變胖的問題全部推給宵夜。
我發現大部分有吃宵夜習慣的人，都比較晚睡，問問周遭的親朋好友，大概在甚麼時間吃宵夜？我想都是在晚上十一、二點吧。像我，這時候可能剛下班，媽媽們或許剛做完家事，或是剛哄完小孩睡覺，整個人處於比較放鬆的狀態，突然覺得應該吃點甚麼東西來慰勞自己，於是就開始不忌口，大吃特吃起來。宵夜都吃些甚麼呢？想當然爾，一定是重口味的，像泡麵、滷味、鹽酥雞或者串燒之類的⋯⋯
不要懷疑，我也是這樣吃的！但是有一些小祕訣你一定要知道。只要照著我的方法做，晚上肚子餓時也能適度吃宵夜，或偶爾來些重口味的，也不用太擔心。
吃宵夜也不用擔心變胖的3 個小技巧
宵夜可以吃，但是需要有技巧。尤其是對於餓的時候會睡不著的人來說，吃一點健康宵夜反而比較容易入睡喔。
技巧❶ 控制一天的總量
吃宵夜之所以會發胖，主要原因並不是睡前吃，而是因為攝取了過多的食物。我們以餐盤來比喻一般人一餐所吃的分量，比較容易讓大家理解。一般人一餐的分量如果以一個餐盤代表，那一天三餐就是吃了三個餐盤的食物，身體會慢慢調整到大約相同的消耗量，那麼就會維持在一個平衡狀態。
如果在三餐之外，突然於宵夜多吃了一個餐盤，活動量卻沒有增加的話，等於身體多攝取了33％的熱量；假使讓它一直存在不消耗掉，而且每天持續進行，我想變胖的日子應該不遠了。
另外，宵夜的「種類」也很重要，甚麼都能吃，但是要均衡。千萬不能只吃某一類，即使像是青菜──聽起來很健康，但缺少了澱粉、蛋白質、油脂類的營養，身體還是會失去平衡的。那要怎麼分配比例呢？以餐盤來說，蔬菜、水果大概要占二分之一，澱粉、主食類大概占四分之一，剩下的四分之一，就是肉類、蛋白質、油脂類的食物囉。
技巧❷ 讓食量多保留一點彈性
可能有人會說：「吃宵夜都是臨時起意的，朋友打個電話來，我就去赴約了，那該怎麼辦？」 其實，比較好的做法，是正餐盡量做到定時定量，不要大小餐差很多，或者有的時候吃很多，有的時候吃很少。晚餐大概吃到七分飽就好，七分飽是甚麼感覺呢？就是在吃飯的過程中，開始意會到飽的那個時候，就停止進食。這樣，如果臨時有宵夜攤要跑，麻煩吃到不餓就好啦。
不少人睡前常常覺得肚子餓，我建議可以把晚餐一分為二，晚餐吃平常分量的三分之二就好，保留三分之一在睡前吃，既能滿足慾望，又不用擔心吃過頭，避免肥胖。有人則抱持不同的見解：「忍餓就好啦，喝點水不就飽了嗎？」 當然，如果不會餓到睡不著，這時趕快上床睡覺就沒事了；但是若餓到很難受，有可能不容易入睡，反而會影響到代謝，而且還會留下一個「瘦身很痛苦」的負面印象，不利於長期抗戰。
技巧❸ 最好在睡前兩個小時吃完
吃完宵夜馬上去睡覺，不但會影響睡眠品質，還會消化不良。一般來說，一餐的消化時間大概需要四個小時才能完成，再加上從胃運送到腸子的過程，所以建議最晚在睡前兩個小時要把宵夜吃完。假如習慣晚上12點入睡，早上8點起床，那就最好在10點前吃宵夜，這樣一來，身體才有時間消化、吸收與代謝，第二天才不會因消化不良而有腫脹的感覺。
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