作者：塔莎‧歐里希 譯者：錢基蓮
如何正確寫日記？
心理學家詹姆士．潘尼貝克(James Pennebaker)對他所謂的「表達性寫作」研究了三十多年，為找出「如何正確寫日記」的答案提供強而有力的方向。
在研究中，他讓人寫出「對生活有重大影響事件的最深層想法和感覺」，每次書寫的時間是二十到三十分鐘。潘尼貝克發現這個做法對於每個曾經歷過重大挑戰的人幾乎都很有幫助，即使有的人覺得寫出自己的掙扎就短期而言令人沮喪，但幾乎所有人都見到自己的心情和狀態有長期的改善。
研究證明，從事表達性寫作的人記憶較佳、平均成績較高、工作較少請假、失業後較快找到工作。表達性寫作甚至還證明可幫助大學網球選手提高打球的水準。有意思的是，對生理的好處可能也和對心理一樣大。像是完成潘尼貝克式寫了四天日記作業的大學生，在將近兩個月後和對照組相比，免疫系統較強，也較少生病。
•要「探索負面事件」，而非「過度思考正面事件」。
人們可能直覺認為，在寫日記時記下的正面事件愈多，在書寫過程中得到的心理好處也愈大。然而這也是一個迷思。
一項研究顯示，研究對象一天針對一個最快樂的時光為主題寫八分鐘，連寫三天。有的研究對象被告知要深入分析這段過程，有些受試者則是只要重溫這段快樂時光即可。結果顯示，進行分析者的個人成長、自我接受度都少於只是重溫快樂時光者，狀態也沒有後者好。可是為什麼會這樣？
切斯特頓(G. K. Chesterton)敏銳地觀察到：「快樂是一個和宗教一樣的謎，永遠不要對它加以理性地闡釋。」也就是說，過度追究正面的時刻，就會把這些時刻的快樂抽空。反之，若只是把重點放在純粹「重溫快樂的回憶」上，相對容易避開這個陷阱。因此，從寫日記尋求自我認知的首要關鍵，是要探索負面的事件，而非過度思考正面的事件。
透過表達性寫作探索負面事件，在將之視為學習和成長的機會時收穫最大。潘尼貝克指出，寫日記的人「用同樣的方式反覆再三地說相同的事情時，並沒有變得比較好。他們看這些經歷的方式必須有成長、改變，或就此結束才行。」就以坎普松為例，他是聰明地在使用的方法上有所進步。
他自稱早期寫得「浮誇」的日記是強烈地關注「自我檢視」這件事，而現在寫的則是「簡短的敘述場景」，這樣的改變幫助他更能理解自己的感受。
從表達性寫作受益最大的人往往是從對自身的問題有不連貫且紊亂的看法開始，最終以連貫而有意義的敘述結束。(下一章會再回來討論這個觀點)用這樣的方式寫日記，就類似接受心理治療的效果。
•勿把寫日記當作發洩情緒的出口。
會寫日記的人可能落入的另一個陷阱，是把寫日記完全當作發洩情緒的出口。相較於此，表達性寫作的無數好處，只有在「寫真實的事件」以及「事件的情緒面」時才會出現，而不是寫日記本身有產生自知力的效果。
從邏輯上來說，這很容易理解，因為若是不去探討自己的情緒，就無法充分處理經歷的事情；而如果不探討事實，就會被吸入一個沒有建設性的漩渦中。因此，真正的自我認知只有在處理自己的思維和感受時才會出現。
可是我們也需提防把寫日記變成自我專注。還記得獨角獸花比較多時間關注自身以外的事物吧(無論是在社交媒體或是和面對面的互動上)，他們在寫日記時也是如此。
前面提到過，在我們做的研究裡，寫日記的人各方面的內在自我覺察並不比不寫日記的人高，只有一個方面除外，那就是許多人把寫日記視為一個探討自己內心活動的機會，但是真正有洞察力的人知道，這個做法也有助於理解自己對別人的影響，於是寫日記的獨角獸往往會在日記裡探索別人的觀點。
一位獨角獸告訴我們，有次她與朋友相談不歡，後來對方還莫名哭了起來。等事情過後，她心情比較平復，便從朋友的角度在日記上寫下兩人之間的談話。這個做法讓她立刻有了深入的觀察，不但幫助她了解朋友的反應，也對自己的反應有一個比較客觀的看法。
•不要天天寫日記。
為確保寫日記獲得最大的好處，不要天天寫日記可能是最好的。真的是如此。潘尼貝克的研究已證明，每隔一、兩天寫日記比連續寫許多天來得好。他說：「我完全不認為一件可怕的事應該連續寫上好幾個星期，因為這麼做可能會落入一種空想或是自憐的循環。
不時退後一下，評估你處於生命的哪個階段才是最重要的。」
確實，會每天寫日記的獨角獸寥寥無幾。在前面幾章提到由建築師變身為企業家的傑夫說，他只有在設法做艱難的抉擇時才會寫日記。他和其他獨角獸一樣，藉由寫日記的過程，從更寬廣的層面理解自己的生活，而不是以此作為挖掘內心的方法。
如果你勤於寫日記的話，那麼正確的方法就是需要做一些自我約束。只要有一點點自覺，很容易就可以訓練自己少寫一點，並從日記中多了解自己一點。如果你現在是每天寫，那麼就從限制自己每隔一天寫一次開始做起，然後隔兩天，再試著慢慢變成一星期只寫一次就好。你可以在日曆上把寫日記的日子圈起來，並在手邊備有便利貼，以記下你需要寫在日記上進一步思考的事情。
內容由 時報出版《深度洞察力》提供
