夏天要到了，想在炎熱的天氣裡穿上清涼的衣服，從飲食開始調整是許多女生們選擇開始的第一步。想以沙拉取代正餐，縮減自己的食量來減重，但可能會造成營養不均、便秘的情況產生。該怎麼吃的營養又可以達到功效呢？那就需要注意以下5件事讓沙拉吃得美味又健康！
吃沙拉有許多好處可以大量攝取蔬菜、水果外還能控制體重、養顏美容，沙拉常見的萵苣，是美國國家癌症研究所一直呼籲多吃深綠色蔬菜的最佳選擇之一，豐富的β胡蘿蔔素和纖維，可以預防多種疾病如乳癌、結腸癌及心臟病等。
吃沙拉時要注意營養的攝取，須達到人體每天需要醣類、脂肪、蛋白質，其中一項攝取過多，身體反而會將多餘的營養素轉換成脂肪儲存，進而造成肥胖，而肥胖又會衍生出許多疾病，恐怕成為一種慢性自殺。
各種顏色蔬菜
顏色豐富的蔬菜常含有抗癌的植物性化學物質（phytochemicals），所以儘可能挑選五顏六色食物，例如蘋果、酪梨、花椰菜、蘿蔔等。像是在酪梨中含有高單位的油酸，可幫助預防乳癌；花椰菜中則是含蘿蔔硫素具備很強的抗氧化作用，可抑制肺癌、乳癌、胰臟癌的增生。
搭配堅果類
上述中提到需要均衡攝取，堅果有著豐富的油脂，適量攝取可以保護心血管以及對抗老化。每日飲食指南建議國人攝取堅果種子類標準為每天1份，約湯匙裝1平匙的份量，可以提前先量好需要攝取的份量，避免整包拿著吃造成過量。而常見的花生約18粒，腰果跟杏仁落在7-8粒，核桃則是2粒。
白肉為佳
雞胸肉搭配沙拉是不錯的選擇，熱量低且富含蛋白質、鎂、鈣、維生素A、B群及維生素K等營養成分相當高，可以讓皮膚、頭髮變得更健康。也可以跟海鮮替換作食用，鮭魚、鮪魚不只是因為低脂，且深海魚類所含的Omega-3脂肪酸對心臟很有幫助
避開洋芋沙拉
為了讓它變得更加可口，會加入沙拉醬攪拌在一起，但沙拉醬的熱量很高，半杯的洋芋沙拉就有熱量180卡，也超過半碗飯不適合想減重的人食用。如果要用洋芋沙拉增加飽足感，可以選擇全麥麵包代替。
低卡醬汁
沙拉醬是熱量的來源，一瓢千島醬就有67卡，如果一盤沙拉上淋上兩瓢，就等於吃下半碗飯的熱量。因此可以選擇熱量低的油醋醬或是在家自製，在吃沙拉的時候要避免將醬汁全部倒入沙拉內，可以用叉子沾一點醬汁，再叉上一口蔬菜，減少吃到的沙拉醬。
雞絲芒果飯沙拉
夏天吃芒果正是時候，將芒果加入沙拉中多了水果的甜味，可以為沙拉加分。以下為家庭5人份的份量，可自行依照人數調整。
材料：雞胸肉1/2付、芒果一顆、米飯300克、芹菜莖1片、百里香1茶匙、黃椒1/2粒、小蕃茄3粒、洋蔥1/4顆、波斯頓生菜。
醬汁：蒜末1瓣、檸檬汁4湯匙、橄欖油2湯匙、Tabasco醬3滴、細砂糖1茶匙、鹽、胡椒少許。
做法：
1.黃椒、洋蔥切細絲，浸泡冰水。
2.雞胸肉灑上鹽、胡椒、百里香閹一小時後，用橄欖油煎熟，再切細絲。
3.芹菜莖切細絲，放入鹽滾水燙一下，立刻撈起，浸泡冰水。
4.芒果削皮切塊抹上檸檬汁，冰涼備用。
5.將黃椒、洋蔥、芹菜撈起，瀝乾水分，放入容器中。再放入米飯、芒果、雞絲，再倒入醬汁拌勻。
6.四周擺上生菜，再將蕃茄對切，放入沙拉中。
一人份熱量：261.8kcal、蛋白質11.6g、脂肪7.3g、醣類37.5g、纖維1.9g
木瓜燻鮭魚捲沙拉
喜歡海鮮的人可以嘗試看看這道，木瓜及鮭魚融合在一起意外的適合，冰過之後很適合夏天胃口不佳時食用，同樣為5人份的份量，可自行依照人數調整。
材料：木瓜1/2粒、燻鮭魚4片、蔬菜絲沙拉、波斯頓生菜4片。
醬汁：檸檬汁1粒、橄欖油4湯匙、細砂糖一茶匙、鹽、胡椒適量。
做法：
1.木瓜切長條，再用鮭魚片捲起來，放入盤中冰涼。
2.食用前調好醬汁，再淋入木瓜鮭魚捲中。
3.四周綴以蔬菜絲沙拉及波斯頓生菜。
一人份熱量：444.4kcal、蛋白質24.8g、脂肪31.5g、醣類15.5g、纖維2.0g
source：pinterest、成大醫院營養部、康健
編輯整理：林芊佑
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