「減重」對女生來說，是終身持續努力的目標，但每個人的體型不太一樣，瘦身方式卻有千百種，今天要針對四肢纖細、上半身肥胖的「蘋果型身材」來討論，想投資纖細美好的體態，首先就必須了解什麼是蘋果型身材，才能找到「對的」瘦身方式和運動菜單！
什麼是蘋果型身材？
圖片來源：小紅書＠Garmin佳明
蘋果型身材的脂肪主要囤積在上半身，特徵非常好辨認，像是腰腹的脂肪贅肉多、上身背部看起來很厚、拜拜肉也很明顯，四肢看起來卻很纖細，由於肥胖都集中「身體的中間」，身材就圓得像顆蘋果一樣，故被稱為「蘋果型身材」，也可以被叫做「中心性肥胖」。
蘋果型身材的形成原因？
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而會形成蘋果型身材，主要是因為日常的飲食習慣導致，當飲食的熱量長期超標、糖分攝入過量，尤其是「精製糖」，像是零食、麵包、含糖飲料等，都添加了各種精製糖，當攝取太多不易消耗時，就會形成脂肪儲存在肚子上，如果想要改善這種情況，日常飲食就請盡量選擇少油、少糖的健康飲食，高溫油炸食物不要碰、高糖飲料就請它借過，這樣才不會讓體脂肪巴著你不走。
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另外也可能是因為長期處於壓力的環境下，身體會自動分泌壓力賀爾蒙「皮質醇」，當皮質醇分泌過多時，會出現焦慮、易怒、失眠等狀況，就會讓自己出現衝動爆吃的狀況，當過度攝取甜食和脂肪，也就容易導致脂肪囤積在腹部上，這時就建議大家可以養成運動的習慣，持之以恆的做一些上半身的瘦身訓練，還能幫助消除壓力喔！
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瘦肚子運動菜單１：轉體平板支撐
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Step１：做平板撐的姿勢，將雙手屈肘撐地、雙腳腳尖撐地。
Step２：讓頭部、上背和臀部成一直線，讓臀部力量去帶動身體做左右轉體動作。
Step３：過程中讓核心保持發力，記得不要塌腰，左右轉體為一組，動作共做30組。
瘦肚子運動菜單２：坐姿轉體
圖片來源：YT＠Pamela Reif
Step１：坐立瑜伽墊上，雙腿屈膝，上身稍微後傾。
Step２：雙手向前伸直相握，開始做左右轉體動作。
Step３：過程中請持續收緊腹部核心，左右轉體為一組，動作請做30組。
瘦肚子運動菜單３：仰臥交叉抬腿
圖片來源：Pexels
Step１：平躺在瑜伽墊上，將雙手抱頭、上身微微抬起。
Step２：將雙腿伸直並抬起，輪流往上屈膝做抬腿的動作。
Step３：做的時候請保持腹部出力，左右抬腿為一組，請做30組。
瘦肚子運動菜單４：登山者式
圖片來源：YT＠Mary Braun
Step１：瑜伽墊上做俯臥撐的姿勢，雙手直臂撐地、雙腳腳尖撐地。
Step２：兩腿輪流向上屈膝，做登山者式的動作。
Step３：過程中請不要塌腰，左右動作為一組，請做30組。
瘦肚子運動菜單５：仰臥交替觸踝
圖片來源：YT＠Eylem Abaci
Step１：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手平放於身體兩側。
Step２：將上身稍微抬起，雙手輪流左右觸碰腳踝。
Step３：做的時候請維持腹肌力量，左右動作為一組，請做30組。
圖片來源：IG＠yerimiese
如果你也有上半身肥胖的「蘋果型身材」困擾，請先從日常生活的飲食習慣去做根本的改善，像是少攝取高油、高糖食物、也盡量少喝飲料，並選擇健康的飲食，再將以上的瘦身運動菜單學起來，持之以恆的養成運動習慣，效果就能相得益彰！建議大家也要先了解自己的體型，找出想改善的身材問題，再去對症下藥找出減重對策，才能讓自己瘦得更有效率！
封面圖片來源：IG＠aespa_official、IG＠euddeume_
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