瘦身是女人一輩子的課題，我們知道想控制體重，需靠「均衡飲食」和「規律運動」，才不容易復胖，但忙碌的上班族，要自己料理根本強人所難，中午休息和吃飯時間也有限，常常仰賴外食來滿足三餐，究竟要怎麼吃才能不發胖呢？營養師Emma周佑庭特別傳授外食族的點餐技巧，掌握好界線也能吃邪惡美食。
首先，盡量挑少加工、少調味料的餐點，上班族怕胖也怕水腫，要避開額外添加糖、油或食品改良劑的瘦身殺手「醬汁」，裡面過多的鈉，會讓液體滯留造成水腫，而零食、肉乾、麵包的鈉含量也不容小覷，可多吃富含鉀的食物，如南瓜、馬鈴薯、菠菜、綠花椰菜、木瓜、奇異果、小蕃茄等，來排除體內的鈉。
早餐：蔥抓餅改吃原味蛋餅
為了做出酥酥脆脆的口感，蔥抓餅在製作麵皮時，需要油皮與麵皮的層層堆疊，隱藏了大量的油脂！這也讓蔥抓餅的熱量至少是500大卡起跳！而原味蛋餅的熱量約落在300大卡左右，下次不妨改點「原味蛋餅」吧！
▲原味蛋餅的熱量比蔥抓餅低。（圖／圓神出版）
午餐：選清炒義大利麵
午餐和同事到附近的義大麵店，建議選熱量較低的清炒麵類，如使用橄欖油和大蒜、辣椒、洋蔥、羅勒拌炒的義大利麵，再配上海鮮或白肉。一般平價的紅醬義大利麵因成本考量，多使用番茄醬，這類產品會添加高果糖玉米糖漿去調味，不但容易肥胖，還會影響臟器健康。
▲清炒麵類的熱量較低。（示意圖／pixabay）
下午茶：不發胖的手搖飲喝法
下午茶的小確幸就是來杯手搖飲啊，但長期喝高糖飲料會造成脂肪肝，真的嘴饞忍不住，就選無糖的茶飲、咖啡，也可喝添加鮮奶的鮮奶紅茶、鮮奶烏龍茶、咖啡拿鐵，或選擇果汁類的無糖特調茶飲，配料則選寒天凍、仙草、愛玉最佳。
晚餐：火鍋挑「原型食物」
盡量挑選原型食物，主食以南瓜、芋頭、玉米為主，肉類選白肉，包含雞肉、鯛魚片、蝦子、牡蠣、干貝等家禽與海鮮，湯底則選藥膳、昆布、番茄、酸菜等清湯最適合，最後醬料以清醬油為主，可加蔥花、辣椒、蒜泥、薑末、蘿蔔泥、醋。
▲火鍋盡量挑選原型食物。（示意圖／pixabay）
宵夜：鹽酥雞改吃雞軟骨
充分咀嚼過食物能穩定飯後飢餓感，也能幫助消化，減少腸胃道的負擔，試著選雞脖子、雞翅膀、三角骨、雞軟骨、雞脆骨等帶骨肉，因為啃食時要多花些時間，對於飽食中樞有較長的刺激，加上這些部位的油脂含量豐富，能延緩胃部排空，維持飽足感。
▲選帶骨肉可延長進食時間，穩定飢餓感。（示意圖／pixabay）
本文部分出自：圓神出版／《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》
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