羨慕別人的馬甲線、小蠻腰、直又細的女團腿，但有很糾結時間不夠預算不多，不想上健身房？別擔心，女生的內心小世界編輯懂！這回就為大家韓國教練的居家版增肌減脂菜單，不用踏出門也能有不輸健身房的甩肉效果，CP值超高，一起看看吧！
減肥運動1：跑步機/原地踏腿
不想上健身房，更不想走出家門？原地走路就是最簡單的甩肉運動！除了踏步走路，我們也可以加入高抬腿的動作，來增加臀腿發力。教練也補充說明，如果膝蓋有舊傷或是體重過度重的人，原地的慢速踏步會比跑步機運動更合適。
圖片來源：IG@hyejung_belle
減肥運動2：背槓深蹲/舉啞鈴蹲
背槓深蹲是深蹲的進階版，負重較高，能訓練到核心穩定度，和屁股、前後大腿的發力。不過對初學者來說，如果沒有教練陪同，這個動作很容易有姿勢錯位和運動傷害的問題。因此我們不妨可以準備兩個等重的輕啞鈴（或是裝水寶特瓶）輕輕靠在肩膀上來做深蹲，代替較難的背槓深蹲。
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如果增加重量還是太過艱難，我們也可以做最傳統的版本就好囉！
減肥運動3：臀部拉繩訓練/椅子蹲坐
這個動作可以練把臀線提，屁股變翹、視覺上腿也變長！健身房中我們會用拉繩來做動作，而家裡其實我們只需要一張椅子放在身後，雙手水平舉在胸前，接著屁股蹲坐輕碰到椅墊、起身，就有相似的訓練效果唷。
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>> 影片可以看教練示範動作1-3！
減肥運動4：坐姿踢腿
這是訓練腹肌的高難度動作！初學者我們從幼幼班的基礎動作開始就好，可以趁著看電視的廣告時間，坐在椅子前1/3後，雙腳併攏抬高。接著，雙腳收到胸前、往右邊空踢；再收到胸前，左邊空踢，左右各10次為一組，建議做4組。（或每個廣告時間都做一組）
減肥運動5：臀推
臀橋、臀推傻傻分不清楚？兩個對於雕塑臀部曲線都很有幫助，明顯的差異在於力量上的區別。臀橋的上身是平躺在地面，對於背部力量（上背肌肉）的求低也較低，適合零運動基礎的人；臀推則需要背部核心肌群做穩定，整體上的強度也比較高。
圖片來源：prevention.com
居家版的臀推我們可以借助沙發，讓身體上半身先平躺在沙發上，雙腳屈膝踏地，屁股自然放鬆放下。爾後，屁股用力頂上天，讓胸部、肚子到膝蓋呈現水平線後，再放下。（餐考教練的教學會更清楚唷！）
最後，教練也叮嚀大家運動同時也別忘注意飲食控制，才不會把好不容易消耗掉的熱量，不知不覺又吃回來囉！
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