facebookPC

都快沒腰了還要坐嗎?消滅腰側贅肉4動作,站10分鐘馬甲線就出來了

26 Aug, 2021

動作1:側棒式

核心收緊,做出標準肘撐棒式,接著將身體向右轉側,右手叉腰,左手肘撐地面,雙腿可上下或前後交疊撐地,確保過程中核心一直維持在收緊的狀態,記得身體維持在一直線,每次維持約15秒到30秒後換邊。

每天3~5組,組數與持續時間可以根據自身狀況進行調整,這個動作能夠有效訓練腹斜肌,進而令側腰線條更佳緊實。

動作2:側棒轉體

該動作是側棒式的加強版,做出標準側棒式的姿勢,將叉腰的右手向上舉起呈一直線,然後吐氣將舉起的右手向下彎曲至腰腹下方,帶動身體旋轉直至肩膀與地面平行,吸氣時回復動作,過程中時刻注意核心處於收緊狀態,每邊做10~15次,每次做3~5組。

動作3:俄式轉體

坐在瑜珈墊上,吸氣將下腹肌收緊,雙腳抬起,用核心的力量保持身體平衡,雙手在胸前握拳,挺背,肩膀放鬆,不要聳肩,接著吐氣上半身開始往左右轉動。

每組做15~25次,每次3~5組,過程中切記核心都要維持在收緊用力的感覺,背部挺直,俄式轉體是專門針對側腹部的有效訓練,不過在轉腰的時候,要感覺是使用側邊腹肌帶動上半身轉向,而不是倚靠其他部位的肌肉或是反作用力帶動。

動作4:側身捲腹

側身躺在瑜珈墊上,膝蓋彎曲呈90度直角,雙手抱頭,核心出力收緊帶動上半身抬起,吐氣慢慢回到原位,每組做10~20次後換邊,一共做3~5組,兩邊的動作次數要盡量對稱,否則久而久之容易肌肉左右不平衡,側腰顯調反而變得不好看!

最後千萬別做完直接收工,搭配瑜珈貓牛式來放鬆腰背部,讓肌肉伸展,練出來的線條才會優美緊緻。

Text / Marie Claire美麗佳人

Photo / Marie Claire美麗佳人

【延伸閱讀】

無彈跳7組居家腰腹運動,可瘦小腹、瘦腰腹兩側贅肉,練起來!

低碳低熱量的”咖哩雜蔬豆腐炒飯”食譜來了!簡單易做又美味,趕緊學起來!

是小菜也是零嘴,吃了不怕胖的”手撕醬汁杏鮑菇”料理食譜來了!