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肉多多做完直接變肉少少!7組皮拉提斯訓練超有感,瘦全身就做傳球深蹲

23 Dec, 2021

7組皮拉提斯迷你瑜珈球運動

建議每次練習3-4輪,每次練習的時候試著慢慢、有控制地做每一項運動,慢慢吸氣和呼氣。

 

1.俯臥提胸

俯臥於瑜珈墊上,將瑜珈球放置在前方,雙手向前伸直擺放於瑜珈球上,雙腿往後伸直並往兩側打開,雙手將球往前嚕,同事帶動上半身跟著往前伸展,頭部也跟著往前傾,接著再把球往回(身體方向)嚕,上半身撐起,來回重複做12次。

2.俯臥球環繞

俯臥於瑜珈墊上,雙手手臂往前伸直抓起瑜珈球,上半身微微抬起,雙腿往後伸直並往兩側打開,然後上半身保持不動,雙臂伸直並往後方滑動,此動作來回重覆12次。

3.俯臥撐

俯撐於瑜珈墊上,將迷你瑜珈球放置於上半身(胸口)下方,然後做伏地挺身的動作,當身體觸碰到瑜珈球再往上回撐,注意腰部不要下塌,同樣也是重複做12次。

4.抬腿

俯撐於瑜珈墊上,一腿曲膝,膝蓋下方壓著瑜珈球,另一腿往後伸直並抬起,然後再放下,重複動作,左右腿各做12次。

5.深蹲

站立於瑜珈墊上,雙手握著瑜珈球做深蹲的動作,站起來的時候雙手順勢將瑜珈球舉高高(要高過頭部),然後小腹收緊,屁股往後推,同樣也是重覆動作做12次。

6.傳球深蹲

站立於瑜珈墊上,雙手高舉並握著瑜珈球,身體是深蹲姿勢,然後將瑜珈球用一隻手掌握著同時往側邊擺(手臂伸直,與身體呈90度),接著再傳至另一手,動作重覆12次。

7.剪刀腳

仰臥於瑜珈墊上,腹部施力,將上半身微微抬起,一隻腳往天花板抬起,另一隻腳伸直平放於瑜珈墊上,雙手環抱著往天花板抬起的腿,並握著瑜珈球,換腿交錯,動作重覆12次。

 

 

Text / Marie Claire美麗佳人

Photo / Marie Claire美麗佳人

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