12分鐘7組無跳躍燃脂運動
運動前的熱身練習
可以讓後續的練習更到位
1.坐姿，勾腳，雙手撐在身後，吸氣向上挺胸，呼氣沉肩腹部收緊，吸氣抬右腳、呼氣曲右膝，左右腳膝蓋各練習6次，注意腹部全程收緊。
2.接著保持抬腳的狀態，從外向內用腳跟畫圓6次，再從內向外畫圓6次，保持均勻呼吸，腹部持續收緊，左右腳輪替。
動作1：半蹲前後走
雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外，曲髖，臀部向後、腹部收緊，保持穩定後前後跨步移動，注意是臀部用力帶動腿部的移動，後背保持直立不塌腰也不要拱背，腹部一定要用力收緊，總共練習40秒。
動作2：側步蹲
站立，微微彎曲膝蓋腹部收緊，吸氣向左邊跨出一大步，彎曲左髖，臀部向後，呼氣，臀部用力推起來回到原本站立的位置，需要注意的是膝蓋與腳尖方向一致，就可以避免關節喀喀作響，左右各15次。
動作3：交替摸腳踝
雙手側平舉，雙腳分開約三倍的肩寬，腹部保持收緊，呼氣，手碰到對側的腳踝，如果碰不到可以微彎曲膝蓋，左右共練習20次。
動作4：寬距深蹲踮腳+組合動作
雙腳分開到兩倍的肩寬，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖的方向，彎曲髖部，臀部向後，腹部用力收緊，背部保持直立不塌腰也不要拱背，雙腳交替的踮起腳尖，總共練習30秒；接著保持原本的姿勢做寬距深蹲，吸氣臀部用力向後，呼氣臀部用力帶動大腿內側的肌肉並推動我們的身體，總共練習12次。
動作5：併腿半蹲
雙腿併攏，膝蓋保持平行，腹部全程收緊吸氣，垂直向下呼氣，臀腿同時用力推起身體，總共練習15次。
動作6：踢腿運動
向前走3步，左腳向前上方用力踢，腿抬到最高點，然後再退回三步，反覆動作，左右腿各練習40秒。
動作7：抬腿運動
雙手握拳，腹部收緊，吸氣手向右下方同時提起右邊的膝蓋，呼氣向兩端打開手和右腳，右腳尖向右後方點地，腹部全程收緊，保持身體姿勢穩定，左右側各練習15次。
Text / Marie Claire美麗佳人
Photo / Marie Claire美麗佳人
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