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營養師公開減重「一少二多」原則!投資睡眠竟是瘦身代謝捷徑?

KC
KC
19 Jul, 2022

夏天減重除了三分靠運動,七分靠的是飲食,如果管不住自己的嘴,無論多努力運動也是白費~營養師也公開了瘦身「一少二多」原則,沒想到的是,投資睡眠時間CP值這麼高!還不快來試試看~

 

圖片來源:IG@babebani

女孩們為了想在夏天換上一身清爽的短上衣、背心、短褲或短裙,但深怕自己的肥肉無所遁形,為了想讓自己的體態更好看,卯足全力都想多瘦一點,但除了規律運動之外,許多人在飲食控制上都選擇不碰澱粉,但澱粉是身體主要的能量來源,如果完全避開也許暫時能讓體重往下掉,但這麼做只會讓你容易復胖,先來挑戰看看以下營養師杯蓋公開的「瘦身三原則」,持之以恆的堅持努力,想瘦絕對沒有那麼難!但也要先提醒大家,減重還是要量力而為喔~千萬別過度勉強自己了!


減重「一少二多」原則1:控制碳水化合物


圖片來源:Pexels

控制碳水化合物能幫助減少熱量,也是有效減脂的方法,而碳水化合物其中也包含了「澱粉」和「糖」,許多想減重的人都會選擇少吃碳水化合物,甚至拒吃,但是碳水化合物其實也有分好跟壞,而我們需要減少的就是壞的「精緻碳水化合物」,如果平常愛吃飯、麵或零食的人,可以先試著調整看看。

 

圖片來源:Pexels

(1) 飯比平常少一半:

如果是每餐都要吃飯的人,可以嘗試減少你的飯量,這樣就能大幅減少碳水化合物的攝取,如果怕吃不飽的人建議可多攝取蛋白質,因為蛋白質比起碳水化合物和脂肪,其實更能增加飽足感,還能幫助保持肌肉質量並改善代謝。

(2) 每週吃<2次甜食:

這裡有沒有戒不了手搖和零食的螞蟻人呢?甜點才是讓我們變胖的最大兇手呀~戒掉甜點對我們來說實在太殘忍,既然一時之間戒不了,那我們就從減少頻率開始,一週攝取甜食盡量小於兩次,當然能不吃是最好啦!

(3) 確認營養標示:

相信外食族在減重時,一定會拿起營養標示看看熱量,這時候你要做的是先確認營養標示的「糖」量,糖量如果每100g>5g就把東西放下,告訴自己:會胖會胖會胖(很重要所以說三次),接著瀟灑轉身離開~


減重「一少二多」原則2:增加蛋白質及纖維


圖片來源:Pexels

如果只是節食少吃,也許能快速造成極端熱量赤字,體重確實也降下來了,但這種方式復胖也很快,建議多多增加蛋白質和膳食纖維的攝取,增加蛋白質如豆魚蛋肉類,能提高熱量攝取,而增加膳食纖維如蔬果類的攝取,也能有效減少飢餓感。

 

圖片來源:Pexels

(1) 蔬菜每天至少要吃300克,才有足夠的膳食纖維能增加飽足感。

(2) 蛋白質攝取量要增加,豆魚蛋肉類至少要吃到2手掌的量,如果想再多攝取也可以喔!

(3) 快把手上的手搖飲放下,可以改喝牛奶、豆漿等蛋白質飲品,實行減少攝取精緻糖,增加蛋白質的攝取量。

延伸閱讀:瘦不代表你健康?營養師公開「泡芙人瘦身減脂」6大解法,擺脫難纏的體脂肪吧!

 

減重「一少二多」原則3:調整生活作息


圖片來源:Pexels

減重除了飲食控制外,作息也佔了瘦身成敗很大的因素!而生活作息除了睡眠之外,運動也很重要,俗話說瘦身七分靠飲食、三分靠運動,如果缺乏規律運動以及正常作息,那麼那麼辛苦的飲食控制就會功虧一簣了!以下的方法一起來試試看吧。

 

圖片來源:Pexels

(1) 規律運動:

每週至少運動三次,每次要45分鐘以上。

(2) 睡前2hrs不吃東西:

減重期盡量避免吃宵夜,尤其是在睡覺前2個小時內,避免影響睡眠,晚上*攝食產熱效應較低,睡前吃東西容易造成肥胖。

(*攝食產熱效應:吃東西後為了消化、吸收和代謝食物,體內增加消耗的能量總稱。)

(3) 充足睡眠:

減重期最重要的就是要保持充足的睡眠,每天至少要睡滿7小時,因為當你睡眠不足時,會減少瘦體素分泌、增加皮質醇分泌,而抑制食慾的瘦體素減少,刺激食慾的皮質醇增加,不胖也難啦~

 

圖片來源:IG@nutruelife

如果剛好想趁夏天瘦一波的女孩們,以上的關鍵減重「一少二多」原則趕快筆記起來,除了保持運動習慣、注重飲食控制之外,最常被忽略的「作息」需要被畫上重要的星號,有時候體重卡關瘦不下來,很有可能就是因為作息喔!但還是要提醒一下各位女孩,如果已經滿意自己的體態,那也別被跟風影響覺得「要瘦才是美」,唯有充滿自信的自己才是最美的,花點時間和心力試著調整作息,加上努力運動和飲食控制,好好堅持下去,相信你的身體一定會給你很棒又健康的回饋。

 

文章內容授權:杯蓋 營養師 

 

封面圖片來源:IG@babebani、Pexels

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