小腿粗壯結塊又爆肌？每天8步驟，跟「脂包肌」小腿說掰掰！

即使瘦了好幾公斤，小腿線條還是紋風不動？想讓小腿變得緊實勻稱，到底該怎麼做？CaVa編輯找到一套能夠幫助小腿拉伸的運動，不但可以讓鬆垮的「脂包肌」小腿變緊實，也能改善突出的肌肉線條，大家一起來試試看吧！

 

 

 

 

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「肌肉型」小腿形成原因

在一般站立的情況下，小腿肚上有微微突出的肌肉線條，當腳尖出力時，小腿上的肌肉會呈現結塊的狀態，摸起來又硬又厚，其實形成小腿肌的根本原因，是走路姿勢不良；另外，常穿高跟鞋以及運動後沒有拉筋舒緩，也都是造成小腿肌結實的原因。

什麼是「脂包肌」型小腿？

這名字乍聽有點可愛，但卻是許多女孩的困擾，「脂包肌」型小腿是指肌肉被包覆在脂肪中，放鬆時可以輕鬆捏起鬆垮的肉，但在出力時，小腿又會出現明顯的肌肉線條，可說是2種缺點全包了。

延伸閱讀：偷偷靠視覺顯瘦作弊！日本火熱「美背瘦身運動」每天做8分鐘，體態改善身形自然就好看

8步驟小腿拉伸操

要怎麼樣才能讓小腿看起來筆直又沒有明顯突出的肌肉？重點是拉伸小腿肌肉，讓它不要「結塊」，以下是編輯整理的8步驟小腿拉伸操，不但可以舒展放鬆、也能美化腿部線條，大家有空一起練練看！

STEP1

小腿左右交替向下踩，可以拉伸小腿後側肌肉。

圖片來源：小紅書@小涵在减脂

首先雙手雙腳推地起身，小腿左右交替向下踩，此動作進行30秒，用來拉伸小腿後側肌肉。

STEP2 

踮腳向上抬接著向下踩，可加強足弓及踝關節的力量。

圖片來源：小紅書@小涵在減脂

第2步驟，維持雙手雙腳推地起身的姿勢，踮起雙腳向上抬，接著向下踩，此動作進行30秒，可以加強足弓及踝關節的力量，並改善水腫的狀況。

STEP3

第3步驟改為單腿著地，踮腳向上抬後向下踩。

圖片來源：小紅書@小涵在減脂

再來保持與上一步驟相同姿勢，不過改成單腿著地，左右各做20秒。

STEP4 

這個動作是單腿交替向後抬，可以感受到腿部肌肉被拉伸。

圖片來源：小紅書@小涵在減脂

接著進行單腿交替向後抬的動作，可以感受到腿部的拉伸，身體切記要保持穩定，左右2邊皆進行30秒。

STEP5

單腿向前邁，後腳跟踩地後抬起，可讓小腿前後肌肉都被拉伸。

圖片來源：小紅書@小涵在減脂

下一個動作是，單腿向前邁1步，將身體下壓，後腳跟踩地後抬起，此動作進行20秒後換邊，可以感受到小腿前側與後側都被拉伸。

STEP6

將單側腳踝搭在另一側小腿肌肉突出處，將身體向下按壓小腿肌肉。

圖片來源：小紅書@小涵在減脂

上個動作結束後改為跪姿，單側腳踝搭在另一側小腿肌肉突出處，將身體向下按壓小腿，若感到一處特別痠痛，可以加強按壓，左右2側皆按壓20秒。

STEP7

套著拉力帶的腳掌吸氣時向前拱起，吐氣時歸位，此動作有助於腿部後側肌肉拉伸。

圖片來源：小紅書@張予曦yci

拿出健身拉力帶，套在其中一隻腳掌心位置並躺下，腳打直往上拉，將筋舒展開來，接著將另一側腿弓起，套著拉力帶的那隻腳掌在吸氣時向前拱起，吐氣時歸位，進行30秒後換邊。

STEP8

坐在椅子上用小腿力量將腳掌由外往內旋，對於改善小腿外翻有幫助。

圖片來源：小紅書@Honeymimi

最後一個動作，先坐在椅子上，雙腳以腳跟著地，膝蓋穩定不動，用小腿力量將腳掌由外往內旋，此組動作進行30秒，對於瘦小腿外側、改善小腿外翻有幫助。

以上就是8步驟的簡易瘦小腿操，妳學會了嗎？多多放鬆肌肉、運動後記得舒展、少穿高跟鞋等，確實做到還妳緊實勻稱的小腿！

封面圖片來源：IG@miyayeah／IG@sooyoungchoi