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減肥戒澱粉、算熱量，都已經是該淘汰的老方法！減重醫師蕭捷健分享這樣做又餓又沒精神，其實只要改為「蛋白質減肥法」，蛋白質吃對時間、吃對種類、吃對順序，無痛就能瘦20+公斤！
蛋白質減肥法1.餐前先吃蛋白質
圖片來源：unsplash
蕭捷健醫師分享有位學員因減肥卡關，體重和血糖老是忽上忽下，因此他建議該學員先做一件事，就是「餐前先吃蛋白質」，於是學員開始在三餐前先喝一杯蛋白飲，或先吃雞肉、豆腐、瘦肉，讓蛋白質緩衝，利用蛋白質先進到身體裡，擋住後面要進來的澱粉，就能避免血糖突然飆升！
蕭醫師說：「簡單來說飯還是可以吃，但要先吃蛋白質墊個底，讓身體慢慢吸收，好處是能延長飽足感、不容易昏沉，也讓脂肪不易堆積。」該學員也因此從86→62kg，半年減了24公斤。
蛋白質減肥法2.三餐都要吃夠蛋白質
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蕭醫師解釋，蛋白質減肥法並不是只吃蛋白質，也不是高蛋白低碳水生酮飲食，而是在原本的飲食結構中提高蛋白質比例，搭配調整進食順序與時間，蕭醫師說：「現代人肥胖原因大多蛋白質吃太少、澱粉油脂比例太高，導致肌肉流失、體重上升，想輕鬆減重的方法，就是三餐都要吃夠蛋白質，而不是只有其中一餐吃得多。」
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蛋白質減肥法3.蛋白質攝取量建議
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為什麼吃蛋白質會瘦？蕭醫師表示：「當蛋白質進入腸道，會刺激GLP-1產生，等於天然瘦瘦針，而且血糖上升慢、胃排空也慢，光是消化蛋白質，身體就需要消耗更多的能量。」那麼，蛋白質的量該吃多少呢？想減脂不掉肌肉，醫師建議體重(公斤)╳1.5g蛋白質，等於60kg一天約需90g蛋白質，如果吃不了太多肉，也可以選擇植物性蛋白粉來補充，減少紅肉帶來的心血管負擔。蕭醫師表示：「較不建議狂喝豆漿或猛吃豆腐，大豆異黃酮攝取過多，雌激素可能會超標，對部分族群來說不太理想。」
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蛋白質減肥法4.蛋白質種類挑選
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動物性蛋白質：優點是吸收率高、氨基酸完整，對於修復肌肉效果佳，推薦有雞胸肉、雞蛋、牛腱肉、豬里肌肉、鯖魚、鮪魚、鮭魚深海魚、鱸魚、吳郭魚淡水魚、蝦子、干貝，深海魚有豐富的omega-3，對身體抗發炎很有幫助。
植物性蛋白質：優點是適合素食者，能幫助增加膳食纖維，推薦有豆腐、豆漿、毛豆，蛋白粉也建議挑植物性，好處是高蛋白低熱量，可以快速補充蛋白質。
蛋白質減肥法5.減肥餐食譜
早餐：無糖豆漿1杯+水煮蛋1顆(或蛋白粉1勺)，高鮮水果或半碗燕麥+地瓜。
午餐：雞胸肉或豆腐一盒+雞蛋，青菜2拳頭，半碗五穀飯/地瓜，或不加糖紅豆湯。
下午：植物性蛋白粉一杯。
晚餐：蒸蛋+燙青菜+毛豆或豆干+一碗清湯。
資料來源：YT@減重醫師蕭捷健
