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想吃得健康，魚類往往是餐桌上的好選擇！不論是便當裡的香煎鯖魚、日式料理常見的鮭魚，還是清蒸後鮮嫩可口的鱸魚，都能提供人體所需的蛋白質，部分魚種還富含有助於維持健康的Omega-3脂肪酸。不過，魚類並不是營養成分完全相同的食材，有些魚的Omega-3含量突出，有些適合補充蛋白質，也有部分大型魚種需要留意汞的累積問題。根據《每日郵報》報導，英國國民保健署（NHS）建議民眾每周至少攝取2份魚類。英國營養師、City Dietitians創辦人Sophie Medlin也針對常見魚類進行分析，從脂肪、蛋白質、Omega-3到汞含量，說明不同海鮮的營養特色。究竟鯖魚、鮭魚、鱸魚、鮪魚和蝦子各有什麼優缺點？如果想吃得營養又均衡，不妨先從了解食材開始。
1.鮭魚
蛋白質、Omega-3與多種營養素一次補充
鮭魚可說是許多人熟悉的營養魚類，無論是生魚片、烤鮭魚還是鮭魚飯，都能在日常飲食中找到它的身影。鮭魚屬於高脂魚類，除了提供蛋白質與Omega-3脂肪酸，也含有維生素D、維生素B12及硒等營養素。其中，維生素D有助於鈣質吸收與骨骼健康；維生素B12則參與紅血球形成、神經系統正常運作及多項代謝過程。硒也是人體所需的微量元素，參與抗氧化相關酵素的運作。
鮭魚的蛋白質含有人體必需的9種胺基酸，能作為維持肌肉與身體組織的重要營養來源。雖然鮭魚的脂肪含量比部分白肉魚高，但其中也含有不飽和脂肪酸，因此不宜單純將高脂肪等同於不健康。當然，鮭魚的營養價值也會受到魚種、養殖或野生來源、部位與料理方式影響。如果以奶油、起司或大量油脂烹調，即使魚本身營養豐富，整道料理的熱量仍可能明顯提高。
2.鯖魚
Omega-3含量亮眼，但也要留意脂肪攝取
如果想從日常飲食補充Omega-3，鯖魚是值得考慮的選擇。這類魚種屬於高脂魚類，除了能提供優質蛋白質，Omega-3脂肪酸含量也相當突出。Sophie Medlin指出，鯖魚的Omega-3含量可能接近一般鮭魚魚片的2倍，實際數值則會因魚種、部位及烹調方式而有所差異。哈佛大學一項大型研究曾發現，每周食用2片鯖魚可能與較低的心肌梗塞死亡風險有關聯。不過，這類研究呈現的是飲食與健康結果之間的關聯，不能直接解讀為只要吃鯖魚，就能預防心肌梗塞。
鯖魚的優勢在於脂肪中含有Omega-3等不飽和脂肪酸，但「脂肪含量高」仍是選擇時需要考量的因素。若經常搭配大量食用油煎炸，或是同一餐還攝取不少高脂食物，整體熱量就可能不知不覺增加。營養師曾建銘也提醒，鯖魚雖然營養豐富，卻不代表吃得越多越好。若因為想補充Omega-3而天天吃、餐餐吃，仍可能造成熱量攝取過多。
3.鱸魚
蛋白質豐富，選對魚種更重要
喜歡魚肉細嫩、口感清爽的人，通常不會錯過鱸魚。相較於油脂較豐富的魚類，部分鱸魚的脂肪含量較低，同時能提供蛋白質與一定程度的Omega-3脂肪酸，是日常飲食中不錯的選項。Sophie Medlin指出，鱸魚的蛋白質含量高，Omega-3也比不少白肉魚豐富，且其脂肪中有相當比例屬於不飽和脂肪。不過，鱸魚並非單一魚種，不同品種、產地與生長環境，都可能影響營養組成及污染物累積情況。
尤其在汞含量方面，部分體型較大的野生海魚可能累積較高濃度的汞。汞可透過燃煤、採礦及工業活動等途徑進入環境，再經由水體與食物鏈逐漸累積。通常位於食物鏈較高層級、壽命較長的大型掠食魚，體內汞含量可能相對較高。台灣常見的養殖金目鱸、七星鱸，在生長環境、體型與生命周期上可能與大型野生海魚不同，但也不能單憑「養殖」或「體型較小」就保證完全沒有污染物風險。實際食用安全仍須考量魚種、養殖環境及相關檢驗資訊。
4.鮪魚
高蛋白的好選擇，但大型魚種要注意汞
鮪魚肉質紮實、蛋白質含量高，是不少健身族群與外食族熟悉的食材。除了蛋白質，鮪魚也含有硒、維生素B12等營養素，無論製成魚排或罐頭，都能成為方便的蛋白質來源。不過，鮪魚的種類相當多，汞含量也可能因魚種、體型與生長環境而有差異。部分大型鮪魚位於海洋食物鏈較高的位置，可能隨著攝食其他魚類而累積較多汞，因此不適合不分種類、長期大量食用。
至於罐頭鮪魚，部分產品使用的魚種及體型較小，汞含量可能相對較低，但不同產品之間仍存在差異。選購時可留意包裝標示與產品資訊，也要注意部分罐頭可能含有較多鈉，若經常食用，建議將整體飲食中的鹽分一併納入考量。此外，鮪魚雖然也含有Omega-3，但含量會依魚種而不同。若主要目的是增加Omega-3攝取，可以將鮪魚與鯖魚、鮭魚等魚種交替安排，不必只依賴單一食材。
5.蝦子
低脂、熱量相對低，但不能取代高脂魚
蝦子嚴格來說屬於甲殼類，而非魚類，不過在日常飲食中，經常和魚一起被歸類為海鮮蛋白質來源。蝦肉的脂肪與熱量通常相對較低，也能提供蛋白質及部分微量營養素，因此適合納入多元飲食。對正在控制熱量的人來說，蝦子是相當方便的食材。不過，如果主要目的是補充Omega-3，就不能完全依賴蝦子取代鯖魚或鮭魚等高脂魚類，因為不同海鮮的脂肪酸組成存在差異。
另外，蝦子在烹調後的鈉含量，會受到調味方式與加工過程影響。若製成鹽酥蝦、重口味蝦料理，或搭配大量醬料，鈉與額外油脂的攝取量都可能增加。還有一點值得注意：蝦、蟹等甲殼類是常見的食物過敏原，有相關過敏史的人應避免自行嘗試，並依醫療專業人員的建議處理。
5種海鮮怎麼選？掌握3個飲食原則
看完5種海鮮的特色，其實很難直接選出唯一的「最健康魚類」。鯖魚與鮭魚適合用來增加Omega-3攝取；鱸魚能提供優質蛋白質，部分品種的脂肪含量相對較低；鮪魚是方便的高蛋白食材，但要留意不同魚種的汞含量；蝦子則能提供相對低脂的蛋白質，卻不能完全取代高脂魚類的營養角色。
如果希望吃得均衡，可以掌握以下3個原則：
- 魚種交替吃，別讓營養來源太單一：每周安排不同種類的魚類與海鮮，除了增加飲食變化，也能避免長期大量攝取同一魚種可能帶來的風險。
- 料理方式盡量清爽：清蒸、水煮、烘烤及少油煎煮，都是容易控制額外油脂的方式。相較之下，油炸、重鹹調味及過度加工的料理，可能增加熱量或鈉的攝取。
- 特殊族群要特別留意魚種與食用頻率：孕婦、備孕者、哺乳者及幼兒等族群，選魚時應參考所在地最新的食魚安全指引，尤其需要注意部分大型掠食魚的汞含量。若有特殊健康狀況，也可以向醫師或營養師諮詢適合自己的飲食安排。
鯖魚的Omega-3含量突出、鮭魚兼具多種營養素、鱸魚口感清爽、鮪魚方便補充蛋白質，蝦子則適合提供相對低脂的蛋白質來源。每種食材都有自己的優勢，也有需要注意的地方，並不存在只要選對某一種魚，就能一次滿足所有營養需求的飲食捷徑。與其每天煩惱哪種魚最健康，不如從下一餐開始，試著讓魚種更多元、料理方式更清爽，也留意魚類來源與食用頻率。
