作者：Peeta葛格

生酮飲食吃的食物

通常執行生酮飲食的人都不會去算主要營養素比例，就是認真挑食物吃就對了。以下是一些食物挑選建議，有些東西可以多吃，有些東西則要少吃，也可以去後方參考極低醣/生酮飲食的菜單。

肉、海鮮（多吃）：不用刻意挑瘦肉吃，建議挑有肥肉的。

蔬菜（多吃）：盡量選碳水化合物含量少的深綠色蔬菜。至少300克，很有飽足感所以其實不容易吃超過。

油（適量用）：椰子油、奶油、印度奶油、橄欖油

調味料、沾醬（適量）：調味料有時候會很多碳水化合物，所以要注意包裝上的成分。不然就是吃到甜的就不要。沾醬很多都是用不好的植物油下去做的，所以不要吃太多。

加工食品（適量）：依照營養素比例下去吃的話很多加工食品其實符合生酮飲食的比例，但是加工的通常對身體不太好，所以不是很建議。

水果（少吃）：一開始建議不要吃水果，適應之後要吃點藍莓、蔓越莓可以。

五穀根莖類和澱粉（少吃）：都是高醣含量食物，所以不碰最好。

乳製品（少吃）：乳製品容易引起胰島素分泌，所以要少吃，尤其乳糖高的像是牛奶就盡量不要喝。

堅果類（少吃）：雖然醣含量不是很高，但是容易吃上癮。

生酮飲食的好處

好處非常的多：

要講完生酮飲食的好處，以及把他的迷思給講解完會需要太久的時間。這裡只能跟你說，書局中飲食主題的幾乎有一半都是在講生酮，所以不要去害怕這種飲食方式。要是你認真嘗試了一個月，還是覺得身體不舒服，那也不勉強你。但是大部分有認真嘗試過的，都會覺得身心舒暢。

東西好吃又有飽足感：

外面的炒菜之所以這麼好吃，就是因為他用很多油下去炒。生酮飲食用的油量大概就跟外面賣的差不多，所以就是好吃。

公認最有飽足感的飲食第一名，沒有之一。大部分的人執行生酮習慣之後自然而然就斷食成功，因為真的是不太會餓到。

燃燒脂肪、保護肌肉：

生酮燃脂效果好已經不是秘密了，是大家都知道的事情。

很多人以為吃不夠醣類就會燃燒蛋白質，但這個在斷食的章節有講過，蛋白質沒有這麼好被拿去燃燒。同時生酮可以讓你腎上腺素分泌增加、肌肉內的類胰島素生長因子增加、酮體也可以防止氨基酸氧化。所以研究上面顯示生酮是特別可以保護肌肉量的飲食方式。

生酮的壞處：

適應期會不舒服：

適應期是每個人都會經歷到的，畢竟曾經每天吃高醣，現在突然把醣類降這麼低，身體一定會不習慣。這個適應期的期間每個人都不一樣，80％的人大約是一星期到兩星期適應，少部分短的可以三天就適應了，長的甚至到30天還在不舒服。

這段期間內力量會掉超級多，像我第一次執行大約掉了20%。但是研究顯示經過一個半月後，力量通常就會恢復了。

誰適合、誰不適合？

基本上生酮跟極低醣的好處跟壞處是差不多的，注意事項也是差不多的。適合誰跟不適合誰其實也都跟極低醣差不多，只是生酮在改善荷爾蒙型肥胖又更加有效。

可是同時外食族或是吃素的又會更難執行生酮，因為外食店家用的油都很不好，所以吃太多對身體真的很傷。素食的話，就真的很難生酮。

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【第六步驟：突破瓶頸（減脂休息期）】

以研究數據來講，排除掉流失的水分重量（大約總體重2到4％），當總體重減了6到8％之後就會很容易遇到卡關的情形。主要就是因為身體還沒適應這麼低的體重，所以會有適應性產熱（在熱量的章節有解釋）的問題。這時候建議大家就可以安排一個減脂休息期來突破瓶頸，休息期就是比較長時間的作弊日，通常是三天以上。每個人執行休息期的方式都不一樣，但我希望你照著我的方式去執行，是研究顯示出比較有效的作法。

作弊日/休息期

通常作弊日、休息日就是指有一天你可以大吃大喝，吃一些很作弊的食物像是糖果餅乾什麼的。

先來講一下三個支持作弊日可以幫助減肥更順利的理論：

第一，作弊日是種“間歇性限制進食”的飲食方式，會比每日限制攝取來得有效幫助減肥、幫助改善胰島素敏感度。

第二，休息期可以讓你代謝提高，幫你把減肥過程中下降的代謝給提升回來。我們都知道代謝是吃出來的，所以短期突然吃很多食物，是可以讓你下降的代謝回升。要注意的重點就是要執行作弊日的話，建議是要超過三天才會比較有效。

第三，執行休息期會讓減肥過程比較好過，研究是這樣顯示。大部分的人也都是這樣認為，但每個人的感受還是不一樣的，有的人認為突然吃比較多之後會更想吃作弊食物。

休息期到底要怎麼執行？

首先是休息期間吃的食物，我會建議還是會以第二步驟中提到的，適合減脂食用的食材，只是增加份量而已。我還是不太推薦減脂期間，吃太多作弊的垃圾食物，因為你營養真的會比較缺乏，把這休息期間當作補充養份期間會比較恰當。若要吃高碳的話請你去吃地瓜燕麥之類的。

反正就是要記住一個重點，就是要成功的話是要長時間吃很少，才有資格執行休息期。所以我會建議你以體重下降的速度來決定是否要來執行休息期。通常我會建議減了總體重8％（包括2％水份重量）之後如果體重卡住了，就可以執行第一次的休息期，然後再多減5％之後可以執行第二次的休息期。一次大概執行個三天左右，然後在這三天就是吃到TDEE乘以1.2左右，然後讓總體重不要提升超過2％。

當然要是你的體重一直下降的很順的話，是沒有必要執行休息期的。只是先跟你說減肥過程中會很常遇到卡關，所以當你遇到的時候會知道該怎麼靠休息期來突破瓶頸。

第七步驟：減肥三個月後應該要做什麼？

通常一個長的減肥期會建議控制在兩到四個月內，因為拖太久的話效果不好，肌肉也會容易流失。

先恭喜你完成三個月減脂任務。如果這期間有認真控制的話，體重應該已經下降個10％了，身邊的人用肉眼一定看得出你變得更精實。

三個月後會有三種選擇。

1. 如果覺得體脂還太高，可以選擇繼續減脂下去。建議可以先休息一兩個星期之後，再繼續減下去。在這兩個星期內，體重不要增加超過3％總體重。

2. 如果覺得這個體態很棒了，就可以選擇先維持體態就好，把目標放在不要復胖。

3. 若你已經覺得體脂肪夠低了，但是線條還是不夠好看，可以開始去增肌。建議參考等等會提到的“合成反彈期”技巧，然後去參考增肌飲食的主題。

如果不知道該繼續減脂，還是該繼續增肌，就回到第一個主題“何時減脂何時增肌”，去參考一下現在身體的狀態適合怎麼調整。