作者：May（劉雨涵）
低脂肪、高蛋白的雞胸肉是健身者的最愛，但也因為脂肪少、較無肉汁，很容易經過烹調，就變得乾柴、難以下嚥。料理過無數雞胸的我，對於如何煮出美味雞胸有一套自己的方法，而讓雞胸變得軟嫩多汁的關健就在於—醃製。前面料理已示範許多醃製配方，我將最精華的5個祕訣統整在這裡：
（1）烹煮前的1～2小時，將雞胸肉簡單以鹽、胡椒、橄欖油醃過。
這會讓雞胸表面形成保護膜，能防止水分流失。我個人料理肉類最喜歡用烤箱，因為高溫烘烤能鎖住肉汁。你也能自由變化，另外多加幾樣調味料醃製，更可以增添雞肉風味。
（2）烹調前將雞胸浸泡鹽水（200cc水＋1小匙鹽巴）。
鹽水的量須醃過雞胸，由於鹽巴可改變肉的組織結構，讓雞胸口感更佳。建議可以再加入一匙米酒，有去腥的效果。
（3）用牛奶或優格醃製。
這個方法是我跟一位餐廳老闆討教的，一開始覺得半信半疑，真的試了一次優格烤雞胸，從此大愛！尤其醃製1小時以上，甚至一夜的效果最好。因為牛奶和優格皆富含脂肪，可以留住雞胸肉汁，還會帶有淡淡牛奶香。要注意若以牛奶醃製，不建議再加入其他酸性的醃料，否則牛奶容易凝結、變質。
（4）用酸味水果醃製，如檸檬、柳橙、鳳梨等富含酵素的水果。
這些水果的酵素可以分解蛋白質，讓肉質更軟嫩。在我的雞胸食譜中，很常加入檸檬汁，因為檸檬價格不高、容易取得，帶有檸香的雞胸吃起來也更清爽、沒負擔！
（5）留意烹調手法。
我們都知道，煮老、煮過久的雞胸不好吃，所以煎的時候建議「先煎後燜」，水煮時則以「低溫水煮」，用電鍋蒸最好「先蒸後燜」。把握以上原則，以燜取代開火烹調，就能盡可能保留住肉汁，從此和乾澀、難咬的雞肉說掰掰。
此外，雞胸肉也有不同的切法，可以搭配烹調方法選擇：
（1）不切，一個手掌大小狀。
在不切的情況下，可依據肉的厚薄選擇烹調方式。厚的適合烤，建議用180～200℃上下火烤20分鐘，放入烤箱前可先用小叉子戳洞，有助受熱均勻；薄的則適合煎，搭配較快速的烘烤，建議以180～200℃上下火烤15～18分鐘。
（2）切成雞柳狀。
雞柳狀適合煎與烤，一片雞胸可用橫切方式切成3～4片。
（3）切成塊狀。
塊狀適合煎與炒，切成易入口的大小，可縮短醃製時間。
▲ 掌握醃製和烹調技巧，就能把雞胸肉變好吃！
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創意的壽喜燒彩椒牛丼，搭配一點綠葉，增加纖維量。自製的壽喜燒牛肉簡單美味，非常下飯。
熱量：694.2卡
蛋白質：55.1g
醣類：88.8g
脂肪：14.1g
材料
火鍋牛肉片…180g
洋蔥…1/4顆
紅椒…1/4顆
黃椒…1/4顆
雞蛋…1顆
沙拉葉…50g
糙米…1杯（150g）
蒜頭…2瓣
蔥…1/2根
〔日式醬汁用料〕
日式醬油…1大匙
米酒…10cc
味霖…1小匙
〔調味料〕
黑胡椒…適量
準備
➊ 去蒂去籽彩椒和去皮洋蔥皆洗淨、切成絲。
➋ 蒜頭切片；蔥切蔥花。
➌ 沙拉葉洗淨，擦乾多餘水分。
➍ 糙米洗淨後，內鍋加入米：水為1：1.1比例的水，外鍋放1杯水，入電入電鍋蒸約40分鐘，等開關跳起再燜15分鐘。
作法
➊ 調配日式醬汁：在碗中加入日式醬油、米酒、味霖，以日式醬油：米酒：味霖＝3：2：1的比例調配，可另外加少量的水，混合後備用。
➋ 熱鍋後倒1小匙橄欖油（分量外），以蒜片爆香，加入牛肉片轉中火拌炒至7～8分熟。
➌ 接著再倒入調好的日式醬汁，轉小火燉煮約3～5分鐘，加點黑胡椒調味，盛起備用。
➍ 用鍋中剩下的醬汁拌炒洋蔥絲與彩椒絲。
➎ 另煮一小鍋水，水滾後用湯匙快速在鍋中繞出一個小漩渦，打入雞蛋煮成水波蛋備用。
➏ 在碗中鋪上沙拉葉，盛一碗糙米飯，擺上蔬菜、牛肉片和水波蛋，撒上蔥花，即完成。
吃貨May說
自製的壽喜燒醬料也很適合拿來在家煮壽喜燒鍋，只要掌握醬料比例，煮什麼料都好吃，拿來招待客人也非常適合！
內容由 瑞麗美人國際媒體《一碗搞定！增肌減脂健身餐》提供
