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作者：王瑞玲
減重一段時間之後，遇到停滯期是正常的。一種是吃得再少都瘦不下來，另一種是狂做運動，外型變成「筋肉人」，但是體重、體脂肪卻比停滯期前還要更重！遇到這種情形不要急、莫驚慌，只要稍微改變一下飲食方式，一個禮拜就可以突破停滯期，讓體重順利往下降，更不會讓自己餓到！
早餐，從水果開始
不管你是幾點起床，起床後的第一餐先不要吃澱粉和油膩食物了，而是選擇水果。水果中的食物纖維、果膠與酵素，可以把前一天吃的食物和多餘物質，順利排出體外，讓排泄更順暢、代謝體內廢物，具有清腸效果。同時還可預防大腸癌、降低膽固醇、預防心臟病和膽結石。
尤其若飲食太鹹，水分又喝得不夠多時，身體就容易水腫，此時水果內豐富的鉀，就能夠協助排出體內多餘的鹽分。水果中的食物纖維不僅能增加飽足感，研究發現早上吃水果可以提高耐飢餓程度。因為蔬果中的果糖不會刺激胰島素上升，所以血糖值也不會因為吃了水果就有強烈變化；只要血糖值穩定，就不會老是有肚子餓的感覺。
挑選水果時可以依提供飽足感為原則，例如香蕉、芭樂、奇異果、蘋果、火龍果、番茄，甚至是酪梨、西瓜、哈密瓜、柳丁、葡萄柚都不錯。不可以打成果汁，更不可以加牛奶，要吃食物的「原型」。而且分量只能一個拳頭大小，或約一個飯碗 250g，只要超過這個分量還是會變胖！
午餐，用澱粉穩定血糖和情緒
減重，一定要吃澱粉！再次強調，每日澱粉量不可以低於 70 至130 公克。當午餐攝取足夠的碳水化合物（米飯或麵食），不僅下午的能量有了，也不會因血糖不穩定而影響情緒，觸動想吃的慾望。但絕對不是披薩、漢堡、蛋糕、餅乾這類精緻澱粉，記住，你是在減肥，不是在增肥！
通常我會吃兩個御飯糰（冷飯減重法），搭配一杯低糖或無糖豆漿。這時御飯糰就不用再限定口味了，肉鬆、鮪魚、沙拉龍蝦、明太子、壽喜牛等等皆可，因為兩個御飯糰熱量不會超過 500 卡，也不會囤積在體內，卻會帶給你滿滿的能量！
若是不想吃飯，也可以吃麵，但不能選有勾芡的羹麵，像是大腸麵線或蚵仔麵線就絕對不行。可以選擇烏龍麵、拉麵、牛肉麵等等湯麵類，但不要喝湯；乾拌麵要特別注意醬料，不要選芝麻醬或油葱醬，這類醬料熱量會比較高。
麵的分量則控制在半碗，搭配一盤燙青菜，或皮蛋豆腐、韓式泡菜、涼拌黃瓜、豆干海帶等等擇一都可以，而且還能控制在 7 分飽的範圍。
晚餐，7 點半前吃完優質蛋白質
研究發現若晚餐不吃澱粉，會減少胰島素分泌，體脂肪合成也相對減少。但身體在漫漫長夜仍需能量支持，否則半夜餓醒又會想吃東西，所以晚餐選擇攝取足夠蛋白質，不但會有飽足感，也不會囤積體內變成負擔，但要留意，攝取太多仍會消化不良。
那麼晚餐蛋白質要吃什麼？怎麼吃？很重要！若是吃錯蛋白質，體重和體脂肪會不降反增喔！你可以選擇低脂的雞胸肉、豬肉、牛肉、雞蛋，海鮮類則如蝦仁、透抽、鮭魚、鮪魚，而不是佈滿油脂的雪花肉、松阪豬。烹調方法盡量用烤或煎，分量也不能多，約一個手掌大小。不過，你會想這個分量怎麼可能吃得飽呢？所以這時可以搭配蔬菜一同食用。
通常我會烤一片雞胸肉（灑上少許的鹽、黑胡椒、淋上橄欖油醃漬 5 至 8 分鐘，包上錫箔紙後放進烤箱烤 10 至 15 分鐘，再切片食用）或煎一片鮭魚、4 片燻鮭魚片、一罐水煮鮪魚罐頭等等擇一，然後搭配生菜沙拉包（日系超市有賣現成的蔬菜沙拉包），淋上少量的低脂凱撒沙拉醬、日式胡麻醬、柚子油醋醬。這頓晚餐分量夠，熱量也不會太高。但還是得在 7 點半前吃完喔！
24 小時都能在便利商店找到減重好食物，現在還有針對減重者設計的便當，熱量不到 380 大卡，主食是五穀雜糧飯，加上幾片香料雞胸肉、番茄炒高麗菜、水煮綠花椰和南瓜、杏鮑菇、半顆溏心蛋。這樣便當裡面有優質蛋白質和蔬菜，足以應付一餐所需的熱量。
或者也可選擇鯖魚便當，除了一片烤鯖魚之外，還有洋蔥炒蛋和其他季節蔬菜，主食是用燕麥和米來混合，一個便當大約 600 大卡左右，但有季節限定。這兩款便當可以分別在午餐和晚餐食用。我曾利用便利商店這兩款便當來減重，兩天就能減去一公斤左右，一個星期下來竟也能瘦 3 公斤，整體確實能讓身體輕盈不少，排便也非常順暢， 但前提是─你要能吃不膩！
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【想吃米食選冷飯， 有飽足感又不發胖】
當澱粉選擇米飯之後，最重要的還要選擇吃冷飯。日本人經常吃冷飯，帶便當也是冷飯，研究發現冷飯對於減重幫助非常大，也是日本女性保持身材纖瘦的飲食方式。冷飯的熱量比熱飯還要來得低，根據日本研究顯示，一碗熱飯的熱量大約 250 至 300 卡，但是一碗冷飯的熱量只有 120 到 150 卡。
冷飯其實很簡單，不管是五穀雜糧或白米飯，就是把電鍋裡剛煮好的熱飯放涼了再吃，就叫做冷飯。到便利商店也很容易選購冷飯，像是早餐和午餐我就會選擇兩個御飯糰，任何口味都可以，現在維持身材也是靠冷飯，腰圍從原本的 31 吋變成 25 吋。
由於冷飯含有難以被人體消化吸收的「抗性澱粉」，能幫助脂肪代謝！當冷飯吃進肚子裡之後，它能延緩碳水化合物的消化與吸收，到了大腸會被腸內菌種發酵成短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸沒有熱量但會帶來飽足
▲ 改吃冷飯之後，粗手臂和胖大腿都不見了，四肢變得纖細，腰圍也少了好幾吋，小腹更平坦。
▲ 現成的御飯糰或是冷飯，可以滿足吃澱粉的慾望，也不容易發胖，可以保持身材纖瘦。
感。當短鏈脂肪酸運送到肝臟後，就會將肝臟中的脂肪以膽汁酸的形式代謝出去。你說冷飯是不是很好呢？冷飯和壽司飯都是屬於低 GI 的食物，研究發現，正餐時攝取適當的白米飯，能讓血糖值保持穩定並維持長時間的飽足感，連衛福部食品藥物管理署也都證實此特色。
而且當大腦缺乏醣類時，就會不斷發出「飢餓」、「想吃」的訊號，這時減重的意志力會變得非常薄弱，要戰勝大腦訊號的機率就很低，甚至忍不住吃起消夜來。不過要注意的是，壽司飯會添加醋與糖，所以減重時還是多選擇冷飯比較好。
要吃白米飯還是吃五穀飯？
對於吃米飯這件事我也困惑了很久。減重時若能每天吃高纖的五榖雜糧，是最好不過的事，因為五穀雜糧含有較多纖維素，而纖維素是屬於不能消化的多醣類，所以一樣是一碗飯，五穀雜糧的熱量確實比白米飯少。
但問題是不可能餐餐都吃得到，尤其是外食族，要到特定餐廳才有賣，最後多半還是白米飯取得最方便，口感也容易被接受。所以與其強迫自己吃粗食，那還不如養成每天吃適量「白米冷飯」的習慣。
內容由 橙實文化《不用餓肚子，5週瘦10公斤》提供
