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乳癌如何預防不讓它敲門?營養師親授一口訣「5避開5多吃」要筆記!

10 Jul, 2022

相信大家都知道身體健康勝過一切,而對於大家都害怕的癌症,「乳癌」卻是女性癌症罹患率的第一名!根據衛生福利部國民健康署的統計,每天就大約有31位女性朋友會被診斷出罹患該疾病,對此,知名營養師高敏敏就分享我們可以用怎樣的日常飲食、生活習慣來預防。

 

圖片來源:unsplash

 

面對乳癌僅記「5避開5多吃」原則

圖片來源:FB@高敏敏營養師授權提供

根據維基百科的資料顯示,乳癌是由乳房組織發展而成的癌症,表徵包括了乳房腫塊、乳房形狀改變、皮膚凹陷、 出現乳頭分泌物或是皮膚有紅色鱗屑狀斑塊等等,並且伴隨而來的還會有骨痛、淋巴結腫大、呼吸困難或黃疸等情形發生。為了從日常生活飲食、生活習慣養成就避免乳癌找上門,高敏敏營養師表示共有「5避開和5多吃」可以多加注意。

 

1.避免過重

圖片來源:pixabay

肥胖、過重不僅是乳癌的危險因子,對於其他許多慢性疾病來說,也是必須設法避免的因素之一,因此營養師建議,為了降低罹患乳癌的機率,應盡量將BMI控制在小於27以內才是較安全又保險的狀態。另外,她更說到女生體內的卵巢會分泌雌激素外,脂肪細胞也會讓雌激素濃度增加,過多雌激素刺激就會增加乳癌風險。

 

2.高油飲食

圖片來源:unsplash

過多的動性油脂例如牛腩、三層肉、牛油、豬油、紅肉加工品等含有高飽和脂肪酸的食物皆容易促進荷爾蒙分泌、誘發身體發炎增加乳癌風險,因此高油飲食也要盡量避免。

 

3.高溫烹煮的烹調方式

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舉凡像油炸、大火快炒等烹調方式,都會造成氧在體內經過新陳代謝後所產生的物質「自由基」變得過多,進而增加細胞病變機率。最好的烹調方式可以選用以蒸、煮、燙、涼拌四種,來減少我們吃進去的食物充滿致癌物質。

 

4.菸、酒能不碰則不碰

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過量的酒精、吸菸都會提高乳癌罹患率和其他疾病發生的可能性,因此為了身體健康著想,能盡量避免就避免。

 

5.塑膠製品

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或許大家一開始看到塑膠製品都會疑問,為何這個跟容易罹患乳癌有關?其實長期使用塑膠杯、塑膠袋都會導致「環境荷爾蒙」紊亂,根據高敏敏營養師的說法,所謂的環境荷爾蒙是指「會干擾內分泌的物質」,太常使用則會影響身體荷爾蒙運作,因此要盡量避免;除此之外,塑化劑之外的重金屬、農藥也都是要注意容易致癌的物質同樣也是要注意的關鍵。

看完了上面5種應該避免的情況和生活習慣後,接下來就讓我們看看有哪5種食物可以多補充吧!

 

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1.優質蛋白質食物

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好的優質蛋白質可以降低身體的發炎反應,因此可以多選擇魚類、豆類製品等食物進行營養補充和維持,尤其Omega-3豐富的鯖魚、虱目魚、秋刀魚、四破魚(藍圓鰺)、鮭魚都是不錯的選擇。

 

2.多攝取十字花科食物

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像是高麗菜、花椰菜、小白菜、白蘿蔔等屬於十字花科的蔬菜,裡面的吲哚、硫化素成份都是能減少體內自由基隨之降低乳癌發生率的食物,所以平常就能多加攝取。

 

3.高纖食物

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高敏敏營養師表示,人每天都要攝取足夠的膳食纖維,因為纖維可以幫助油脂代謝,降低肥胖機率還能顧好健康,建議可以吃像糙米、薏仁、燕麥、地瓜葉、黑木耳、菇類等食物進行補充。

 

4.每天適量的豆類製品

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豆腐、豆漿、豆干等食物都含有豐富的大豆異黃酮,其中它們的植物性雌激素結構有點類似我們雌激素,並且該物質還能預防癌症發生,因此多吃便有可減少體內過多雌激素刺激進而幫助預防癌症發生。

 

5.選對食用油很重要

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最後一個多吃,高敏敏營養師建議可以在烹調用油,使用不飽和脂肪酸高的「植物油」!像是橄欖油、苦茶油、亞麻籽油等都會是不錯的選擇。

 

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4大癌症對應族群檢查時間一次看

圖片來源:FB@高敏敏營養師授權提供

除了從日常生活中可以多加注意飲食方法、飲食習慣,其實我們還能透過定期檢查的方式早一步發現身體的狀況,進而找出對策並針對疾病即早治療。以下為4大常見癌症檢查適用的族群整理。

1.乳癌

檢查項目:每2年1次乳房X光攝影檢查

適用族群:45到70歲或40到44歲二等親,曾有乳癌家族史之婦女

 

2.子宮頸癌

檢查項目:每年1次子宮頸抹片檢查

適用族群:30歲以上婦女

 

3.大腸癌

檢查項目:每2年1次 糞便潛血檢查

適用族群:50到75歲民眾

 

4.口腔癌

檢查項目:每2年1次口腔黏膜檢查

適用族群:30歲以上民眾嚼(戒)檳榔、吸菸者、原住民18到29歲嚼(戒)檳榔者皆可以攜帶健保卡到當地醫療機構定期篩檢。

 

癌症總是讓人聞之色變,因此看似無大礙的日常生活我們才更要注意,同時大家也一定要記得需時常保持心情上的愉悅唷~

 

主圖來源:unsplash、pixabay;內容感謝高敏敏營養師授權提供

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