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外食族們是不是覺得減肥是件麻煩的事情呢!三餐在外很難避免高熱量、高油、高鹽食物,就算少吃也瘦不下來,今天小編就要介紹大家如何用超商就能取得的茶葉蛋,並聰明挑選其它外食組成最強瘦身「一周雞蛋減肥菜單」,讓你一個月輕鬆甩肉5公斤!
圖片來源:https://bit.ly/2PupLYK
雞蛋的營養價值很高,是優質的蛋白質來源,並富含維生素及礦物質,也是燃燒脂肪必須的營養元素,所以被視為減肥最佳食材。研究已經證實雞蛋並不會增加膽固醇,所以大家也不用擔心每天吃會不健康喔!
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星期一
早餐:茶葉蛋一顆+地瓜+無糖豆漿
午餐:茶葉蛋一顆+青菜+白斬雞肉
晚餐:茶葉蛋一顆+清魚湯
星期二
早餐:茶葉蛋一顆+蘋果一顆+燕麥奶
午餐:茶葉蛋一顆+蔬菜雞肉(蝦)冷麵沙拉
晚餐:茶葉蛋一顆+青菜豆腐湯
星期三
早餐:茶葉蛋一顆+全麥麵包兩片+無糖豆漿
午餐:茶葉蛋一顆+青菜+清蒸魚
晚餐:茶葉蛋一顆+大番茄一顆
星期四
早餐:茶葉蛋一顆+奇異果兩顆+無糖豆漿
午餐:茶葉蛋一顆+青菜+地瓜(糙米飯)
晚餐:茶葉蛋一顆+清魚湯
星期五
早餐:茶葉蛋一顆+地瓜+無糖豆漿
午餐:茶葉蛋一顆+青菜+白斬雞肉
晚餐:茶葉蛋一顆+大番茄一顆
星期六
早餐:茶葉蛋一顆+全麥麵包兩片+水果優格
午餐:茶葉蛋一顆+青菜+清蒸魚
晚餐:茶葉蛋一顆+番茄豆腐湯
星期日
早餐:茶葉蛋一顆+蘋果一顆+燕麥奶
午餐:茶葉蛋一顆+蔬菜雞肉(蝦)冷麵沙拉
晚餐:茶葉蛋一顆+清魚湯
便利商店很容易可以買到沙拉、優格、豆漿等等,有些水果在超商也買得到,午餐可以到自助餐選擇兩份清炒蔬菜,主食類建議挑選清蒸魚或白斬雞肉等加工調味比較少的肉品,可以不要吃雞皮。
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其它像是糖醋排骨、炸雞腿、宮保雞丁等等在製作時都會加入高油、高鹽,就是那些表面看起來油油亮亮的,就千萬不要選。而湯品其實只要是清淡的都可以,在路邊攤都買得到,可以請老闆不要加太多調味料。
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這份給外食族的「一周雞蛋減肥菜單」重點就在於早中晚一顆蛋,每天三顆蛋,並且將澱粉類的食物放在早餐或午餐,例如燕麥、地瓜、全麥麵包,都是優質澱粉,如果澱粉類是在午餐,也可以選擇有糙米飯的自助餐。
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減肥是每個女孩一輩子都會面對的困擾,但如果為了減肥不當節食,不只影響身體健康,還很容易復胖,而「斷糖減肥法」就是健身教練都推薦的健康減肥方式。
圖片來源:微博@林心如、FB@許瑋甯
所謂的「斷糖減肥法」,並不是要你完全不吃澱粉,而是要避免攝取麵包、白米飯、白麵等精緻類澱粉(醣類),以及含糖飲料及甜食。這其實是一種生活飲食習慣的養成,也是公認健康又不容易復胖的瘦身方式。
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可是很多人三餐外食,沒有時間自己做飯,要確實實施斷糖減肥很困難,今天小編就要推薦大家,如何在最容易取得的便利超商,規劃方便的「斷糖食譜」,讓妳吃飽不運動也能瘦身成功不復胖!
早餐組合
#綜合水果盒(60卡-120卡)
可以多攝取蔬果補充維他命,幫助腸胃蠕動,而水果其實含有糖份,所以建議不要過量,而且放在早餐,不要晚上吃。
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#茶葉蛋(每100g約134卡)
早餐可以多攝取蛋白質,如果擔心熱量太高,可以不吃蛋黃只吃蛋白,吃二到三顆是沒問題的。
圖片來源:https://goo.gl/Cuc45U
#無糖豆漿(140卡-160卡)
無糖豆漿營養價值高,含有豐富蛋白質與膳食纖維,而且十分有飽足感。
圖片來源:https://goo.gl/4mJrzz
#原味燕麥優格(每100g約80卡-120卡)
也可以將水果搭配原味優格,但千萬不要買有口味的,那都是另外添加了糖。
圖片來源:https://goo.gl/vyk1ap
中餐組合
#鮮蔬繽紛烤雞便當(371卡)
包含相對健康的紫米、蔬菜和雞胸肉,熱量低營養又齊全,澱粉是碳水化合物的來源,也是身體重要的運作機能,所以雖說是斷糖飲食,但不能完全不攝取澱粉,只是要選擇好的澱粉,並且降低攝取量。
#杯湯(45卡-90卡)
這種杯湯的好處就是份量少,所以不會攝取過多熱量,在飯前先喝點熱湯墊墊胃,也可以增加飽足感。
下一頁還有下午茶選擇!!!
下午茶組合(地瓜、堅果二擇一,飲品也二擇一)
#烤/蒸地瓜(每100g約124卡)
地瓜雖是澱粉,也就是醣類,但它屬於好的醣類,可以用來取代米飯、麵類等主食,有豐富的膳食纖維又有飽足感,但它熱量還是偏高的,所以千萬不要把地瓜當零食、三餐吃。
圖片來源:https://goo.gl/fAAkrL
#活力六寶堅果(每100g約550卡)
堅果含有豐富的營養,用它來取代蛋糕、餅乾、巧克力來當下午茶再好不過了,但它的熱量其實不低喔!建議每天吃一把即可,千萬不要整包吃完。
#桂格堅果燕麥飲(120卡-140卡)
除了選擇堅果之外,也可以喝燕麥飲品,但建議選擇無加糖口味的。
圖片來源:https://goo.gl/MUZ8X2
#無糖優酪乳(每100毫升57卡)
無糖優格配堅果也是很棒的組合,但千萬不要又喝燕麥飲又喝優酪乳,這樣會攝取太多不必要的熱量。
晚餐組合
#溫蔬菜/沙拉(60卡-80卡)
因為天氣漸漸變冷,可以用溫沙拉取代鮮蔬沙拉,多攝取青菜營養熱量又低。
#韓式泡菜冬粉/八種蔬菜蕃茄湯(150卡-170卡)
增加蔬菜的攝取量,喝熱湯也會更有飽足感,避免之後肚子餓吃宵夜。而當中含有少量的冬粉、義大利麵等澱粉,微量攝取是沒關係的。
圖片來源:https://goo.gl/ff14Lx