好想瘦！可是一回到家就累得想躺平？CaVa聽到你的心聲了，現在就來介紹一組已經有9百多萬觀看，躺著做也ok的「睡前4分鐘瘦身操」！這是來自日本知名健身Youtuber竹脇瑪麗娜（Marina Takewaki）的瘦身教學，可以同時訓練到小腹、臀部、大腿，特別適合初學者的下半身肌肉鍛鍊。
本次運動屬於時間短、比較輕的運動，如果想要更快速看到效果，每天持續做2到3次會更有效！如果你的膝蓋沒有伸直，彎曲它們也沒關係，只要保持大腿內側和小腹的力量即可，我們現在就開始吧！
圖片來源：Marina Takewaki
STEP1. 雙腿抬起開合
躺在床上，雙腿輕輕抬起，保持開合動作，持續30秒。這個動作有助於活絡大腿內側的肌肉，同時刺激小腹。
圖片來源：Marina Takewaki
STEP2. 雙腿抬起左右腳交叉開合
繼續保持雙腿抬起的姿勢，左右腳前後交叉，持續30秒。這有助於鍛鍊大腿外側肌肉，同時挑戰小腹穩定性。
圖片來源：Marina Takewaki
STEP3. 雙腿抬起，右腳向右側開合
將右腿向右側開合，保持30秒。這個動作有助於強化大腿內外側肌肉，同時刺激小腹。
延伸閱讀：跳一週減3kg！在家就能做「空氣跳繩操」，全球皆公認瘦身很有效！
圖片來源：Marina Takewaki
STEP4. 雙腿抬起，左腳向左側開合
切換到左腿，向左側開合，持續30秒。這有助於平衡肌肉發展，同時拉長腿部線條。
圖片來源：Marina Takewaki
STEP5. 雙腿向上抬高，腳跟併攏，膝蓋開合
雙腿伸直向上抬高，腳跟併攏，膝蓋開合，持續30秒。這個動作不僅有助於鍛鍊大腿肌肉，還能夠拉長腿筋。
圖片來源：Marina Takewaki
STEP6. 雙腿抬起曲膝，腳跟併攏，膝蓋開合
最後一個動作，雙腿曲膝，腳跟併攏，膝蓋開合，持續30秒。這有助於強化小腹部肌肉，同時鍛鍊大腿內側。
延伸閱讀：想減肥但沒時間運動？日本醫生實測4分鐘殭屍瘦身操，晃動60秒＝走路10分鐘？
看完以上步驟是否覺得一點都不難？甚至還可以邊追劇邊做都沒有問題，只要保持動作的準確性，依自身狀況適度調整時間即可，最佳狀態是每天持續2到3次更能加速達到效果，重點是每天都要堅持喔！
