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久坐型女孩絕對要學起來!「大腿→腳踝」神美腿技巧,簡單幾招甩掉水腫粗壯腿!

12 Jun, 2019

對很多不常走動、長時間坐在位子辦公的上班族來說,「下半身肥胖」就像是必經之路一樣,幾乎先胖都胖肚子、臀部、大腿…等地方,而且久站久坐也會造成腿部容易腫脹,以至於如何「瘦腿」、「雕塑下半身」也成為女孩常常在討論的瘦身功課!

 

 

繼先前S編分享過了而現在日本正流行的「6秒練肌操」後(了解更多請點選以上延伸閱讀),這次要來分享的是每個女孩都特別想了解的「美腿練肌操」~!!這個「大腿→腳踝」的強力美型雕塑法只要每天「6秒×5回」就可以完成比爆汗舉啞鈴30分鐘更強的效果!!!

 

首先先簡單說明6秒練肌操是什麼、為何只需要6秒:

所謂6 秒練肌操就是在這6秒當中將竭盡全力的用力於想要訓練的部位(例如:腹部、臀部),用力持續6秒或以上時再慢慢放鬆。而這麼做的原因以及為何使用6秒是因為:

 

 

肌肉鍛鍊的原理機制為→在人體肌肉裡的肌纖維,承受5秒以上的力量時會受損、在6秒之後會開始修復肌肉,並讓肌肉轉變得更強韌,所以專心集中力量在這6秒,就能達到沒有任何勉強及壓力的快速肌力訓練術」

而上班族、長時間久坐的人最想要擺脫的大概就是圓腫的下半身,尤其最先變胖的腹部,一路胖到大腿小腿,變成棒棒腿型,如果想消除腫腿那就從6秒練肌操開始,跟著以下幾組瘦身TIPS動一動吧~

 

 \ 幾個規則要謹記!/

●姿勢要端正—以錯誤的姿勢來進行練習,不僅沒辦法將力量注入肌肉中,也無法達到預期的瘦身效果。

 

 

●精煉6 秒呼吸法—

吸氣時:吸入滿滿的空氣,全部送入肺部中;吐氣時:將肺部裡的空氣全部吐出。在進行6秒練肌法時切勿憋氣停止呼吸,例如:集中用力時一邊慢慢的深呼吸、一邊將力量集中注入肌肉中;放鬆時則一邊慢慢吐氣、一邊將力量完全釋放掉。

 

 

大腿塑型 /

 前與後的肌群 

捏捏看自己的下半身肌肉,假如大腿肌肉僵硬的人,通常血液循環都很差。想要強力燃脂,首要專注於大腿前側與後側的肌群,提升代謝循環~

 

(把力量注入這裡的肌肉)

 

 

STEP 1:坐在椅子上,雙腳併攏,雙手捉住椅面兩側並保持端正的坐姿。

STEP 2:腳裸交叉,雙腿上下合併交疊(右腳踝疊在左腳踝上),並往上提與地面成45度角,一邊深深吸氣,一邊將合併的腿往上抬,同時全力的將力量注入大腿肌肉,持續6秒!隨後慢慢吐氣回到步驟1。

STEP 3:換另一隻腳疊在上方,並重複相同步驟。

※一天來回坐五回合,每一組持續6秒(如果可以更久的話也可加長施力時間)

 

內側肌群  

最難減也是最讓人討厭的就屬大腿內側的肉了~這步驟屬於針對大腿「內轉肌」加強鍛鍊,有空就動一動可以打造修長的美人腿喔!

 

 

(左圖:把力量注入這裡的肌肉)

 

STEP 1:站立挺直、雙手自然垂下、兩腳併攏。

STEP 2:一邊深呼吸,一邊將雙手打開平舉至肩膀高度。接著右腳向後方交叉上提,將力量注入至大腿肌肉群,持續6秒。之後邊吐氣邊慢慢釋放力量,回到步驟1。

STEP 3:另一邊重複以上動作。

※一天來回坐五回合,每一組持續6秒(如果可以更久的話也可加長施力時間)

 

\ 修長小腿線 /

除了平時在家可以坐在瑜珈墊上拉拉筋、按摩一下小腿肌肉,這一步驟是隨時隨地都可以鍛鍊的瘦腿方法!只要踮起腳尖動一動,就能消除肌肉腫脹與緊繃感。

 

(左圖:把力量注入這裡的肌肉)

 

STEP 1 :雙腳併攏站立,腳尖腳跟也要靠攏~接著雙手打開與肩同寬,輕輕扶著牆面。

STEP 2 :一邊深呼吸、一邊慢慢地踮起腳尖,將力量集中在小腿肌肉群,並持續施力6秒!之後慢慢釋放力量回到步驟1。

※一天來回坐五回合,每一組持續6秒(如果可以更久的話也可加長施力時間)

 

纖瘦細腳踝 /

腳踝的纖細感是影響整雙腿部美感的重點之一,當有效消除腳背疲勞後就可以打造漂亮筆直的腿部線條。

 

 

STEP 1:坐在地板上將雙腿伸直併攏。

STEP 2:將右腳踝放在左膝蓋上,邊深呼吸邊將腳踝向上及向下用力伸展,同時將力量全力注入小腿肌肉群,持續6秒。隨後慢慢吐氣、釋放力量回到步驟1。

STEP 3:另一邊也比照以上方式。

※一天來回坐五回合,每一組持續6秒(如果可以更久的話也可加長施力時間)

 

想了解這款日本時下討論度最高的「6秒練肌操」更多的內容,可以入手《驚人的6秒瞬瘦力:做12!最科學的下半身肌力瘦身操》一書,內文有更詳細更豐富的說明及練肌操運動示範,非常適合想瘦身的上班族~~實用度超高!

 

 

《驚人的6秒瞬瘦力:做1休2!最科學的下半身肌力瘦身操》

 

Photo via:vyvvy222/3.48kg/kiminae1214/areum_522/3.12kg/ch.yoooon/pinterest

封面圖片來源:IG @jin_a_nana

 

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