對很多不常走動、長時間坐在位子辦公的上班族來說，「下半身肥胖」就像是必經之路一樣，幾乎先胖都胖肚子、臀部、大腿…等地方，而且久站久坐也會造成腿部容易腫脹，以至於如何「瘦腿」、「雕塑下半身」也成為女孩常常在討論的瘦身功課！
繼先前S編分享過了而現在日本正流行的「6秒練肌操」後（了解更多請點選以上延伸閱讀），這次要來分享的是每個女孩都特別想了解的「美腿練肌操」～！！這個「大腿→腳踝」的強力美型雕塑法只要每天「6秒×5回」就可以完成比爆汗舉啞鈴30分鐘更強的效果！！！
首先先簡單說明6秒練肌操是什麼、為何只需要6秒：
所謂6 秒練肌操就是在這6秒當中將竭盡全力的用力於想要訓練的部位（例如：腹部、臀部），用力持續6秒或以上時再慢慢放鬆。而這麼做的原因以及為何使用6秒是因為：
肌肉鍛鍊的原理機制為→在人體肌肉裡的肌纖維，承受5秒以上的力量時會受損、在6秒之後會開始修復肌肉，並讓肌肉轉變得更強韌，所以專心集中力量在這6秒，就能達到沒有任何勉強及壓力的快速肌力訓練術」
而上班族、長時間久坐的人最想要擺脫的大概就是圓腫的下半身，尤其最先變胖的腹部，一路胖到大腿小腿，變成棒棒腿型，如果想消除腫腿那就從6秒練肌操開始，跟著以下幾組瘦身TIPS動一動吧～
\ 幾個規則要謹記！/
●姿勢要端正—以錯誤的姿勢來進行練習，不僅沒辦法將力量注入肌肉中，也無法達到預期的瘦身效果。
●精煉6 秒呼吸法—
吸氣時：吸入滿滿的空氣，全部送入肺部中；吐氣時：將肺部裡的空氣全部吐出。在進行6秒練肌法時切勿憋氣停止呼吸，例如：集中用力時一邊慢慢的深呼吸、一邊將力量集中注入肌肉中；放鬆時則一邊慢慢吐氣、一邊將力量完全釋放掉。
\ 大腿塑型 /
前與後的肌群
捏捏看自己的下半身肌肉，假如大腿肌肉僵硬的人，通常血液循環都很差。想要強力燃脂，首要專注於大腿前側與後側的肌群，提升代謝循環～
(把力量注入這裡的肌肉)
STEP 1：坐在椅子上，雙腳併攏，雙手捉住椅面兩側並保持端正的坐姿。
STEP 2：腳裸交叉，雙腿上下合併交疊（右腳踝疊在左腳踝上），並往上提與地面成45度角，一邊深深吸氣，一邊將合併的腿往上抬，同時全力的將力量注入大腿肌肉，持續6秒！隨後慢慢吐氣回到步驟1。
STEP 3：換另一隻腳疊在上方，並重複相同步驟。
※一天來回坐五回合，每一組持續6秒（如果可以更久的話也可加長施力時間）
內側肌群
最難減也是最讓人討厭的就屬大腿內側的肉了～這步驟屬於針對大腿「內轉肌」加強鍛鍊，有空就動一動可以打造修長的美人腿喔！
(左圖:把力量注入這裡的肌肉)
STEP 1：站立挺直、雙手自然垂下、兩腳併攏。
STEP 2：一邊深呼吸，一邊將雙手打開平舉至肩膀高度。接著右腳向後方交叉上提，將力量注入至大腿肌肉群，持續6秒。之後邊吐氣邊慢慢釋放力量，回到步驟1。
STEP 3：另一邊重複以上動作。
※一天來回坐五回合，每一組持續6秒（如果可以更久的話也可加長施力時間）
\ 修長小腿線 /
除了平時在家可以坐在瑜珈墊上拉拉筋、按摩一下小腿肌肉，這一步驟是隨時隨地都可以鍛鍊的瘦腿方法！只要踮起腳尖動一動，就能消除肌肉腫脹與緊繃感。
(左圖:把力量注入這裡的肌肉)
STEP 1 ：雙腳併攏站立，腳尖腳跟也要靠攏～接著雙手打開與肩同寬，輕輕扶著牆面。
STEP 2 ：一邊深呼吸、一邊慢慢地踮起腳尖，將力量集中在小腿肌肉群，並持續施力6秒！之後慢慢釋放力量回到步驟1。
※一天來回坐五回合，每一組持續6秒（如果可以更久的話也可加長施力時間）
\ 纖瘦細腳踝 /
腳踝的纖細感是影響整雙腿部美感的重點之一，當有效消除腳背疲勞後就可以打造漂亮筆直的腿部線條。
STEP 1：坐在地板上將雙腿伸直併攏。
STEP 2：將右腳踝放在左膝蓋上，邊深呼吸邊將腳踝向上及向下用力伸展，同時將力量全力注入小腿肌肉群，持續6秒。隨後慢慢吐氣、釋放力量回到步驟1。
STEP 3：另一邊也比照以上方式。
※一天來回坐五回合，每一組持續6秒（如果可以更久的話也可加長施力時間）
想了解這款日本時下討論度最高的「6秒練肌操」更多的內容，可以入手《驚人的6秒瞬瘦力：做1休2！最科學的下半身肌力瘦身操》一書，內文有更詳細更豐富的說明及練肌操運動示範，非常適合想瘦身的上班族~~實用度超高！
《驚人的6秒瞬瘦力：做1休2！最科學的下半身肌力瘦身操》
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封面圖片來源：IG @jin_a_nana
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