疫情期間宅在家救世界，但是可千萬別讓體重不知不覺間狂飆升呀！以下編輯為大家帶來歐美流行、最適合女生與新手的「臀橋100挑戰」初階版，堅持30天幫助你悄悄變身，回歸時就是仙女體態！
Q：減肥＆瘦臀腿，為什麼選「橋式」？
橋式是瑜珈中常見的體位法之一，可以簡單有效的啟動臀部肌群與髖伸肌群，對於臀大肌的刺激甚至超越深蹲，因此多練習可以明顯提高臀位，讓屁股變翹變飽滿，也能改善假跨寬、骨盆前傾、駝背等體態問題。
Q：橋式、臀橋、臀推，差在哪？
橋式就是臀橋唷！兩個是一樣的運動姿勢，只是名字不一樣。
臀橋、臀推就有差別了！兩個對於雕塑臀部曲線都很有幫助，但臀橋的上身是平躺在地面，對於背部力量（上背肌肉）的要求較低，適合零運動基礎的人；臀推則需要背部核心肌群做穩定，整體上的強度也比較高。
了解基礎概念後，趕緊讓我們跟練起來～趁著疫情宅家裡打擊梨形身材吧！
臀橋減肥/挑戰1：基礎橋式
仰躺在瑜珈墊後，屈膝並將雙腳掌踏穩在地板上。接著，透過屁股與核心出力，將身體水平向上抬起。小技巧在於，身體上升與下降時都要維持水平，不要變弓背。
其次我們的下巴要內收（看到雙下巴就對了！）但非頸部下壓。動作做20次後，休息30秒換下個橋式動作2。
>> 負重基礎橋式
如果你是有運動基礎的人，想讓臀腿肌肉的感受度更高，可以將啞鈴加入基礎的橋式動作（或是裝滿水的水瓶）來增加負重，提升效果。
圖片來源：IG@oliviaostrom_
臀橋減肥/挑戰2：蛙腿橋式
躺在地面上並將膝蓋自然打開、腳跟輕貼，讓雙腿類似成青蛙腿型。接著，屁股用力同時腹部收緊、往正上方頂推。運動20次後休息30秒，換下個橋式動作。
圖片來源：小紅書@海洋饼干Sophie
臀橋減肥/挑戰3：寬距橋式
和蛙腿橋式相反，寬距橋式的「雙腳踏放位置是肩膀兩倍寬」，針對臀大肌的雕塑效果也會更好，也是改善八字臀的必備動作！運動20次後休息30秒，換下個橋式動作。
圖片來源：小紅書＠徐小艺
臀橋減肥/挑戰4：單腿跨橋式
假跨寬女孩必做！我們可以留意，當右腿橫跨在左大腿上時，小腿部分是維持水平的，絕對不是翹二郎腿！透過這個動作我們會伸展到右側跨的位置，常常做對於假跨寬、骨盆歪斜等體態不良問題有改善幫助。
單邊運動10次後再換邊，左右各10次為一組。初學者做1組休息，進階者或想提高訓練強度的女生，也可以做到力竭再休息。
圖片來源：小紅書＠徐小艺
臀橋減肥/挑戰5：單腿橋式
單腿臀橋可以鍛鍊到我們平常較少運動到的腿後側肌肉與臀部。雙手自然平放身旁兩側後，先將右腿帶動臀部向上抬起，接著慢慢放下。左右各10次為一組，新手建議做1組（共20次）休息，也可根據自身狀況調整次數。
圖片來源：IG@oliviaostrom_
以上的5個橋式動作次數加起來恰好100，你堅持完成了嗎？減肥「三分練七分」，想讓甩肉效果更顯著，記得要遠離高熱量食物，並搭配減脂飲食唷！（可參考以下的15天明星減肥菜單～）
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