棒式是一個居家簡單就可以運動到全身核心肌群的運動，不僅不用器材、居家徒手就可練，也可以一個動作簡單瘦全身，不少人減肥瘦身時都會做這個運動！除了基本棒式，教練也推薦在棒式的基礎下加入不同的棒式變化款，加強運動及燃脂效果，簡單就可以運動到全身，讓腹部肌肉、臀部、腿部肌肉更加緊實！
基本棒式動作（肘撐式）：
先看一下基本的棒式動作（肘撐式），基本的棒式動作以雙手手肘與手臂維持垂直角度撐地，雙腳與肩同寬、以腳尖著地，肩膀、背部、腰部和臀部呈一直線、不要弓背，用腹部核心發力撐住身體，只要維持動作1分鐘或以上就有運動效果！
圖片來源：popsugar
另一款基本棒式與肘撐式類似，但不同的是手臂不必彎曲，而是利用整隻手臂將身體撐起、雙手手臂伸直，一樣要注意肩膀到手腕間呈直線，而臀部需與身體維持在同一條線上。
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如果基礎棒式可以維持1分鐘以上，接下來可以試試看韓國教練親授的「三階段棒式」，在不同階段中加入棒式變化款，有更高的燃脂效果、運動強度更大，快趁著居家防疫期間一起跟練！
棒式階段一：下犬式
以雙手撐地、將臀部上抬至最高點，讓整個身體與地面呈現三角形狀態，有點像是瑜珈下犬式的動作，這個動作可以伸展到整個上半身與腿部的肌肉，動作時要注意的是上、下半身都要呈現伸直狀態，不可以彎曲。
圖片來源：IG@hopisophie
棒式階段二：回到基本棒式
接著雙手、雙腳都維持不動的狀態，將臀部慢慢往下放、變成基本的棒式動作。
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做棒式時，注意將撐地的雙手伸直、不要彎曲，另外也要注意整個身體要維持一直線，特別是臀部位置不可以過高或過低，才是可以正確運動到全身的核心肌群。
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棒式階段三：下放到貓式
接著雙手雙腳一樣不動，將臀部更往下放但不碰地、並將上半身順勢往上仰，變成瑜珈貓式的變化款，這個動作對於背部、肩膀的上半身肌肉很效果，也很適合當作運動後的伸展放鬆。
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以上每一階段都可以停留3-5秒，完整三階段為一組，一次做3-5組即可，具體還是依照自己體力可以負荷的範圍去跟練即可。
動圖教學：
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