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不少女性每個月都飽受生理痛所苦，止痛藥幾乎成為必備用品。近日一名女網友在 Threads 分享自身經驗表示，因健康檢查發現缺乏維生素D，開始補充維生素D3約6個月後，不僅困擾近30年的經痛大幅改善，甚至已連續2個月不需要服用止痛藥，連掉髮問題也減少，引發超過萬名網友按讚討論。
從她分享的檢驗報告可見，補充前血中25-OH維生素D濃度約為28.8 ng/mL，屬於不足狀態；補充後提升至31.2 ng/mL，回到一般建議的正常範圍。雖然只是個人經驗，但近年已有不少醫學研究開始探討維生素D與經痛之間的關聯。
為什麼維生素D可能改善生理痛？
原發性經痛（Primary Dysmenorrhea）主要原因，是月經期間子宮內膜分泌大量「前列腺素（Prostaglandins）」，使子宮劇烈收縮、血流減少，因此產生痙攣性疼痛。
維生素D之所以受到關注，是因為它除了參與骨骼健康，也會影響免疫系統與發炎反應。研究認為，若體內維生素D不足，可能導致：
- 增加發炎反應
- 提高前列腺素生成
- 提高神經對疼痛的敏感度
- 影響子宮肌肉正常收縮
因此當缺乏維生素D的人補充至正常濃度後，部分人可能出現經痛減輕、止痛藥使用量下降等情況。
各項研究怎麼說？
近年已有多項隨機對照試驗及系統性回顧研究分析維生素D與經痛的關係。2023年發表於《Nutrients》的系統性回顧與統合分析，共納入8項隨機對照試驗、695位女性，結果發現，相較安慰劑，補充維生素D的受試者經痛程度明顯下降，尤其原本就有維生素D不足者，改善幅度更為明顯。
另一項雙盲隨機對照試驗也發現，維生素D不足且有經痛的女性，每週補充維生素D3連續8週後，不僅疼痛程度下降，疼痛天數、止痛藥使用次數以及疲倦、噁心等症狀也同步改善。
不過，研究也指出，目前證據主要集中於「原發性經痛」，若是子宮內膜異位症、子宮肌瘤、肌腺症等造成的續發性經痛，效果則沒有一致證據支持，因此仍需進一步研究。
掉髮也能改善的原因
除了經痛，該名網友也提到掉髮減少約3分之2。醫學界發現，毛囊中具有維生素D受體（Vitamin D Receptor），維生素D參與毛囊生長週期調節。若長期缺乏，確實可能與部分掉髮問題有關，尤其是休止期落髮及圓禿患者，常可見較低的維生素D濃度。
不過，掉髮原因相當複雜，包括壓力、甲狀腺疾病、缺鐵、荷爾蒙變化、遺傳等，都可能造成掉髮，因此補充維生素D並非所有人都能改善。
哪些食物含維生素D？
除了適度曬太陽，飲食也是補充維生素D的重要來源。不過，天然食物中的維生素D含量其實不算高，因此若已經檢測出缺乏，通常仍需依照醫師建議搭配保健品補充。
1. 富含油脂的深海魚（含量最高）
包括鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鯡魚、鮪魚等，都是天然維生素D的重要來源。其中每100公克鮭魚約可提供300至600 IU維生素D，不同品種及野生、養殖來源會有所差異。
2. 蛋黃
雞蛋中的維生素D主要集中在蛋黃，一顆雞蛋約可提供20至50 IU。不過，含量會受到雞隻飼養方式及飼料影響，因此不建議只靠雞蛋補充。
3. 菇類
香菇、洋菇、秀珍菇等若經紫外線照射，可產生較多維生素D2，因此部分市售標示「日曬香菇」或「UV照射菇類」的維生素D含量會比一般菇類高。
4. 強化維生素D食品
不少牛奶、植物奶（豆奶、燕麥奶）、優格、早餐穀片等，都會額外添加維生素D，是日常容易攝取的來源，購買時可留意營養標示。
5. 魚肝油
魚肝油富含維生素D，也含有維生素A，但因兩者皆屬脂溶性維生素，不宜長期大量服用，以免增加過量風險。
補充維生素D時，搭配這樣吃吸收更好
由於維生素D屬於脂溶性維生素，建議與含有健康油脂的食物一起食用，可提升吸收率，例如：
- 鮭魚搭配酪梨
- 雞蛋搭配堅果
- 優格搭配核桃
- 牛奶搭配全麥吐司與花生醬
另外，也應注意攝取足夠的鈣、鎂及維生素K2。維生素D主要幫助腸道吸收鈣質，鎂則參與維生素D在體內的活化，而維生素K2有助於將鈣質運送至骨骼，三者相互配合，才能更有效發揮作用。
如果抽血發現25-OH維生素D低於20 ng/mL，通常屬於缺乏；20至30 ng/mL為不足；30 ng/mL以上一般視為足夠，但最佳目標仍應由醫師依個人健康狀況評估，不建議自行大量補充保健品。
曬太陽也是天然來源
人體約有八成以上的維生素D來自皮膚接受紫外線B（UVB）照射後自行合成。一般建議可在上午10點前或下午3點後，適度讓手臂、腿部等部位曬太陽約10至20分鐘，但實際時間仍會受到季節、膚色、防曬措施及空氣品質影響。
