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明明吃得不多，體重卻一直上升？甚至連喝水都覺得會胖？其實，問題未必出在「吃太多」，而可能是身體的血糖波動過大。當血糖快速上升時，身體會分泌大量胰島素來降低血糖，但胰島素除了調節血糖外，還有一個重要功能，那就是促進脂肪儲存。因此當血糖經常出現「忽高忽低」的情況，就容易形成一個循環「血糖升高、胰島素大量分泌、脂肪囤積增加」久而久之體重也更容易上升。
近年醫學研究發現，影響血糖變化的不只是「吃什麼」，「怎麼吃」同樣重要。其中，一個被醫師討論的方法，就是調整吃飯的「進食順序」。
醫師分享進食順序「先吃菜再吃飯」
家醫科醫師李思賢近日在臉書分享研究指出，只要改變進食順序，就可能有效降低餐後血糖波動。他引用2025年1月發表於醫學期刊《Diabetes Care》的研究指出，研究人員讓第二型糖尿病患者在不同日子吃完全相同的餐點，唯一差別只有吃飯的順序。
其中一組採用「碳水化合物最後吃」的方式，也就是先吃蔬菜與蛋白質，間隔約10分鐘後再吃碳水化合物；另一組則先吃白飯或麵類等碳水。結果顯示，採取碳水最後吃策略的受試者，餐後血糖高峰明顯降低，血糖波動也更穩定，效果甚至可持續至少3小時。
另一項針對糖尿病前期族群的研究也發現，若採取「蛋白質與蔬菜優先」的進食順序，與碳水優先相比，餐後血糖曲線下面積（AUC）下降38.8%，血糖高峰降低超過40%。研究人員指出，這樣的效果幅度甚至接近某些控糖藥物。
為什麼進食順序會影響血糖？
研究指出，當蔬菜與蛋白質先進入腸胃時，會產生以下兩個重要作用，這兩種機制加在一起，就能減少餐後血糖的劇烈上升。
1.延緩胃排空
蔬菜中的膳食纖維與蛋白質會讓食物在胃中停留更久，使後續攝取的碳水化合物不會快速被吸收，而是較為緩慢地進入血液。
2.刺激腸道分泌GLP-1荷爾蒙
這是一種能調節血糖的重要腸泌素，能減緩葡萄糖吸收，同時提高胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用血糖。
血糖波動過大，可能帶來哪些影響？
醫師提醒，血糖問題不只發生在糖尿病患者身上。對一般人而言，若血糖長期大幅波動，也可能對健康造成多方面影響。
- 疲倦、頭暈
- 下午暴餓想吃甜食
- 脂肪更容易囤積
- 增加糖尿病與心血管風險
首先，血糖快速上升又下降，容易讓人出現疲勞、頭暈或注意力不集中，甚至出現所謂的「血糖崩盤」，讓人特別想吃甜食或澱粉。其次，血糖波動也會促使胰島素反覆大量分泌，而胰島素正是促進脂肪儲存的重要荷爾蒙，長期下來容易導致體脂增加與體重上升。此外，一些研究也指出，血糖波動與慢性發炎、心血管疾病風險上升有關，因此維持血糖穩定，被視為維護代謝健康的重要關鍵。
醫師建議「3步驟吃飯法」
在實務上，醫師建議可採取簡單的三步驟進食順序：
步驟1.先吃蔬菜
步驟2.再吃蛋白質（如魚、肉、蛋或豆腐）
步驟3.最後才吃白飯、麵或麵包等碳水化合物
若是丼飯、炒飯等混合餐點，可以先把配菜與蛋白質挑出來吃，最後再吃底部的飯。
李思賢醫師表示，這個方法最大的優點在於幾乎沒有門檻，不需要改變食物種類、不必計算熱量，也不用購買額外的保健品，只要調整用餐順序，就可能改善血糖穩定度。
研究也顯示，這種飲食策略不只對糖尿病患者有效，對健康成年人、妊娠糖尿病患者甚至一般族群，也都有助於維持穩定的血糖與代謝健康。
