手臂只要一肉，穿衣服就很容易顯胖，如果想要擁有緊實的手臂，就請每天持之以恆的維持運動習慣。以下就介紹德國健身女神帕梅拉這組「瘦手臂運動菜單」，每天投資10分鐘，全程都不需要站著訓練，強度也不會太過困難，除了能優雅的緊實手臂，還能緩解緊繃的肌肉及背部痠痛，想要有更美好的體態就趕快往下學起來！
圖片來源：IG＠pamela_rf
瘦手臂運動１：單臂交替畫圈
開始之前，無論你是想坐著或跪在瑜伽墊上都可以，記得將腰背挺直，將雙手向後交替畫圈，總共做30秒。
瘦手臂運動２：上碰＋下觸
將雙手一起往上，手指在頭部後方互碰，接著再手臂往下，手指在腰後互觸，動作維持30秒。
瘦手臂運動３：肩推＋胸推x2
將雙手一起向上推，動作往下時大小臂呈90度角、大臂與地面平行，接著在胸前做手臂合十動作，連續做30秒。
瘦手臂運動４：肩推
將左手向外伸直、與地面平行，右手上下來回做「往上舉手」的動作，左右手各做30秒。
瘦手臂運動５：繞肩畫圈
雙手手臂向外伸直、與地面平行，接著右手開始做小範圍畫圈動作，做完後換左手畫圈，左右各做30秒。
瘦手臂運動６：展臂後壓
雙手手臂向外伸直、與地面平行，將雙手同時往後，你會感受到肩胛骨附近的肌肉正在被擠壓，動作做30秒。
瘦手臂運動７：直臂胸推
雙手手臂向外伸直、與地面平行，接著直臂向前直到手掌互碰，再往外回到原本位置，動作做30秒。
瘦手臂運動８：魔法球
雙手向前伸直與地面平行，開始上下左右有如抱了顆球般的轉動，動作持續30秒。
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瘦手臂運動９：併臂滑動上舉
讓雙手的小臂在胸前合併，接著做上下滑動的動作，一共做30秒。
瘦手臂運動10：反手內扣＋上舉
將雙手在腰後伸直並互扣，慢慢的上舉及放下，此時會有肩胛骨被夾緊的感覺，動作做30秒。
瘦手臂運動11：桌面式＋三頭肌推
瑜伽墊上呈四點跪姿，先將右手屈肘上抬，讓小臂與大臂垂直、大臂與地面平行，將手掌方向始終往前，往後向上伸直再回來，左右側各做30秒。
瘦手臂運動12：平板稱＋三頭肌推
瑜伽墊上先做平板撐的姿勢，一樣先將右手屈肘上抬，讓小臂與大臂垂直，手掌方向始終朝前，往後向上伸直再回來，左右側各做30秒。
瘦手臂運動13：俯臥撐＋轉體
先往下做一下俯臥撐的姿勢，起身後將右手朝上，做轉體的動作，接著動作回去再做一下俯臥撐，再往左側做轉體動作，左右側輪流做30秒。
瘦手臂運動14：俯臥撐＋下犬式
以跪姿向下做一個俯臥撐，接著將身體往上做一個倒V動作，兩個動作不斷來回，總共做30秒。
瘦手臂運動15：平板撐＋後觸腳
先做一個平板撐的姿勢，接著讓右手往後去摸左腳尖，右手回到原位後再往下做一個平板撐，左手再接著去摸右腳尖，動作連續做30秒。
瘦手臂運動16：上下交替平板撐
先以手掌下壓地面，做高位平板撐的姿勢，接著將手肘往下貼地，做低位平板撐的姿勢，兩者動作不斷來回，共做30秒。
瘦手臂運動17：高位平板撐
雙手手掌下壓，做高位平板撐的姿勢，動作維持30秒。
瘦手臂運動18：擴胸＋手臂交錯拉伸
手臂先伸直往外做擴胸動作，當手臂伸回時，先將左手屈肘並夾住右手手臂，接著往外繼續擴胸，再用右手去夾住左手臂，左右動作來回做30秒。
瘦手臂運動19：交替後背屈臂碰
在背後先以右手上、左手下互扣，接著再轉一圈讓左手上、右手下互扣，左右側不斷來回做，一共做30秒。
瘦手臂運動20：脖頸拉伸
圖片來源：YT＠Pamela Reif
最後讓肩頸做一個放鬆，先將頭部往左側微傾，可以用左手輔助，稍微拉伸左側的脖頸，接著就換右側脖頸拉伸，左右動作來回做30秒。
圖片來源：IG＠pamela_rf
這組瘦手臂運動看起來動作很多，但其實做起來一點也不複雜，連新手都可以很好上手，唯一需要的是你耐心堅持下去，只要保持運動習慣，身體的體態一定會有所變化，一起為了更美好的體態動起來，嚇嚇你的蝴蝶袖，別讓脂肪們太過猖狂了！
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