相信很多女生都有這樣的問題，想穿件合身的牛仔褲出門，但是穿上它下半身曲線原形畢露，鏡子中的妳屁股跟大腿顯得特別「粗勇」，到底是哪邊的問題呢？其實就是「假胯寬」害了妳，但只要每天睡前花一點時間做完以下五個簡單的運動，一定能讓妳的臀部線條更緊實，微笑線再往上走，雙腿也就會看起來更加修長！快趁防疫期間，操一波，等出關時就能穿上美美的緊身牛仔褲啦！
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什麼是「假胯寬」？
假胯寬又有一稱是「臀部凹陷」，正常的髖部位置是在骨盆兩側最高的點，但是假胯寬與梨形身形的人，最寬的位置是大腿到臀部之間，大腿根部較為寬大，會讓臀部顯得更低，比例上雙腿就變得比較短，身材就會變成五五身。
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為什麼會有「假胯寬」？
假胯寬的成因，主要是「髖關節內旋」。正常走路應該是大腿前方的肌肉用力。而假胯寬的人走路，雙腿會內旋，所以大腿根部外側的肌肉才會越來越發達。
【動作一－蚌殼式】
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1. 側臥在瑜珈墊上，雙腿自然彎曲，肩線、背部、腳踝外踝成一直線的位置，手自然擺放，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
2. 上方的腳上下開合，盡可能膝蓋往上抬做外展的動作。注意動作全程背部與骨盆都要垂直於地面，骨盆要注意不要翻轉。
3. 回復至起始位置，雙腳交替重複動作做15次，左右邊皆須15下為一組，至少3組。
★要感受大腿內側是否會痠痛！會酸就表示做對囉～
【動作二－側臥抬腿】
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1. 側臥在瑜珈墊上，雙腳打直，手自然擺放，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
2. 慢慢將離地腿往上抬高，節奏放慢不要趕，將意識集中於臀部肌群，放下時腳尖輕輕點地再抬起。
3. 單邊15下後換邊操作，左右邊皆完成為一組，至少做3組。
★適應這個動作後，腳向下時可以微微用力撐住，不要整隻腳放鬆碰到地面。
★進階班的同學也可以像圖片一樣，加入彈力帶增加阻力。
【動作三－橋式】
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1. 平躺在瑜珈墊上，雙手自然擺放於身體兩側，雙腳彎曲，雙腳與膝蓋皆為平行，腳掌平踩在瑜珈墊上。
2. 吸氣時，抬起臀部，看起來像一座橋，臀部向上頂至最高點，會感受到臀部在發力，臀肌出力包裹住尾椎的感覺，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
3. 吐氣時，回復至起始位置，重複動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
4. 以10次為一組，至少做三組。
★剛開始不熟悉時放下來臀部可以著地，但習慣動作後就可以試著維持離地一點的距離。
【動作四－側棒式】
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1. 側身躺在墊子上，以手臂與腳側支撐自己，手肘放在肩膀下方，確認身體不會壓到手肘上面。
2. 用手肘下壓地板的力量，將骨盆緩緩抬起，核心出力，將身體穩定好。
3. 單邊撐 30 秒，左右各一次算一組，一天建議做個 3 組。
★比較不穩的人，也可以用上方的腳往前方踩來輔助支撐，但身體要保持一直線。
★進階班的同學可以順勢舉手，或是加入舉腳的側棒式。
【動作五－束角式＆臥姿束角式】
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最後介紹比較靜態的瑜珈伸展動作束角式＆臥姿束角式：
束角式：
1. 打開膝蓋坐下，兩腳掌相對，脊椎延伸，背呈直線，雙手握住腳尖，將腳跟靠近身體。
2. 停留10-15個呼吸，柔軟度比較好的可以將身體往前延伸做前彎動作。
★髖比較緊的人，可以藉由外腳刀跟腳後跟的互相抵抗，把腳掌打開，膝蓋就能更往下，髖關節也能更打開。
臥姿束角式：
1. 平躺仰臥在地面上，雙腿伸直，雙手放在左右兩側。
2. 雙膝彎曲，兩腳掌相對，膝蓋分開，雙腳向會陰處靠近，雙手自然的放在肚子上，或者往後伸。
3. 停留10-15個呼吸。
★可以膝蓋大腿上下微微擺動，用來伸展大腿內側的肌肉。
★髖比較緊的人，膝蓋會比較高，建議膝蓋下方放瑜珈磚或是墊厚毛巾來輔助支撐。
除了以上動作，平時的日常行為也要提醒自己，如：不要翹腳、盤腿、三七步、側一邊坐…等的壞習慣，時常提醒自己，長久下來就一定可以看見效果喔！
封面圖片來源：IG @miyayeah、photo AC
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