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蘋果型身材如何瘦?5招「瘦肚子運動」告別上半身肥胖,先從「減脂」開始

KC
KC
28 Sep, 2022

減重」對女生來說,是終身持續努力的目標,但每個人的體型不太一樣,瘦身方式卻有千百種,今天要針對四肢纖細、上半身肥胖的「蘋果型身材」來討論,想投資纖細美好的體態,首先就必須了解什麼是蘋果型身材,才能找到「對的」瘦身方式和運動菜單!


什麼是蘋果型身材?


圖片來源:小紅書@Garmin佳明

蘋果型身材的脂肪主要囤積在上半身,特徵非常好辨認,像是腰腹的脂肪贅肉多、上身背部看起來很厚、拜拜肉也很明顯,四肢看起來卻很纖細,由於肥胖都集中「身體的中間」,身材就圓得像顆蘋果一樣,故被稱為「蘋果型身材」,也可以被叫做「中心性肥胖」。


蘋果型身材的形成原因?


圖片來源:Pexels

而會形成蘋果型身材,主要是因為日常的飲食習慣導致,當飲食的熱量長期超標、糖分攝入過量,尤其是「精製糖」,像是零食、麵包、含糖飲料等,都添加了各種精製糖,當攝取太多不易消耗時,就會形成脂肪儲存在肚子上,如果想要改善這種情況,日常飲食就請盡量選擇少油、少糖的健康飲食,高溫油炸食物不要碰、高糖飲料就請它借過,這樣才不會讓體脂肪巴著你不走。

 

圖片來源:Pexels

另外也可能是因為長期處於壓力的環境下,身體會自動分泌壓力賀爾蒙「皮質醇」,當皮質醇分泌過多時,會出現焦慮、易怒、失眠等狀況,就會讓自己出現衝動爆吃的狀況,當過度攝取甜食和脂肪,也就容易導致脂肪囤積在腹部上,這時就建議大家可以養成運動的習慣,持之以恆的做一些上半身的瘦身訓練,還能幫助消除壓力喔!

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瘦肚子運動菜單1:轉體平板支撐


圖片來源:Pexels

Step1:做平板撐的姿勢,將雙手屈肘撐地、雙腳腳尖撐地。

Step2:讓頭部、上背和臀部成一直線,讓臀部力量去帶動身體做左右轉體動作。

Step3:過程中讓核心保持發力,記得不要塌腰,左右轉體為一組,動作共做30組。


瘦肚子運動菜單2:坐姿轉體


圖片來源:YT@Pamela Reif

Step1:坐立瑜伽墊上,雙腿屈膝,上身稍微後傾。

Step2:雙手向前伸直相握,開始做左右轉體動作。

Step3:過程中請持續收緊腹部核心,左右轉體為一組,動作請做30組。


瘦肚子運動菜單3:仰臥交叉抬腿


圖片來源:Pexels

Step1:平躺在瑜伽墊上,將雙手抱頭、上身微微抬起。

Step2:將雙腿伸直並抬起,輪流往上屈膝做抬腿的動作。

Step3:做的時候請保持腹部出力,左右抬腿為一組,請做30組。


瘦肚子運動菜單4:登山者式


圖片來源:YT@Mary Braun

Step1:瑜伽墊上做俯臥撐的姿勢,雙手直臂撐地、雙腳腳尖撐地。

Step2:兩腿輪流向上屈膝,做登山者式的動作。

Step3:過程中請不要塌腰,左右動作為一組,請做30組。


瘦肚子運動菜單5:仰臥交替觸踝


圖片來源:YT@Eylem Abaci

Step1:平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝,雙手平放於身體兩側。

Step2:將上身稍微抬起,雙手輪流左右觸碰腳踝。

Step3:做的時候請維持腹肌力量,左右動作為一組,請做30組。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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圖片來源:IG@yerimiese

如果你也有上半身肥胖的「蘋果型身材」困擾,請先從日常生活的飲食習慣去做根本的改善,像是少攝取高油、高糖食物、也盡量少喝飲料,並選擇健康的飲食,再將以上的瘦身運動菜單學起來,持之以恆的養成運動習慣,效果就能相得益彰!建議大家也要先了解自己的體型,找出想改善的身材問題,再去對症下藥找出減重對策,才能讓自己瘦得更有效率!


封面圖片來源:IG@aespa_official、IG@euddeume_

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