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隨著流感重症病例增加，流行期也即將到來，這時候我們應該如何強化免疫力、降低感染風險呢？今天小編就和大家粉想，顏瑜萱營養師之前在臉書貼出的要點，讓大家保護自身健康，吃出免疫力！

免疫力與年齡有關嗎？

從幼年到青少年時期，免疫力會隨著年齡增加遞增，大約在 20 歲時達到巔峰，50歲之後開始快速下降，但以上並非絕對值，只要通過正確的生活方式和飲食習慣，免疫力也是可以被養出來的！

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養出免疫力的三大策略

維護腸道健康

腸道是人體最大的免疫器官，除了70%的免疫細胞在此之外，還有豐富的微生物群和抵禦病菌入侵的腸道黏膜，都是人體免疫的重要關鍵。
特別是除了呼吸系統，腸道也是病毒的感染目標，一旦招受感染，病毒會破壞腸道黏膜，使細菌、病毒與毒素進入血液循環中，此外，感染呼吸道黏膜的病毒，也會透過呼吸道黏膜和腸道微生物群間存在的「腸道肺軸」，影響腸道菌叢，形成免疫破口。

減少慢性低度發炎

免疫反應受到氧化壓力和發炎的調節。越來越多研究發現，因不健康飲食所造成的低度慢性發炎相關疾病，如超重/肥胖、第二型糖尿病、代謝症候群和心血管疾病等，使感染風險增加。而健康的飲食模式可以透過預防發炎和氧化壓力，來增強免疫系統預防感染。

培養免疫軍隊

人體裡的免疫軍隊除了免疫細胞，如：T細胞、B細胞、巨噬細胞等⋯，皮膚和黏膜也是人體免疫關鍵的第一道防線，而飲食中良好充足的蛋白質來源、維生素A、維生素D、鋅、硒等營養素都是維持人體免疫軍隊的重要元素！

我可以怎麼做？

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豐富多樣的膳食纖維

研究發現每天飲食纖維每增加 10 克，男生和女生因傳染病死亡的相對風險分別降低 34% 和 39% 。一切歸功於，膳食纖維被腸道微生物分解利用後所產生的短鏈脂肪酸，可以增強腸道黏膜完整性，並且發揮抗發炎的作用，同時還可以增加腸道微生物群的多樣性，促進雙歧桿菌、乳桿菌屬等益菌生長，減少病原體及降低發炎因子。

飲食建議：每日除了至少攝取3拳頭蔬菜和2拳頭水果，別忘了選擇全榖類主食，一日的纖維量才夠喔！

充足的優質蛋白質

充足的優質蛋白質有益免疫功能，特別是麩醯胺酸、精胺酸和支鏈胺基酸(BCAA)，麩醯胺酸和精氨酸是免疫細胞增殖的關鍵要素；支鏈胺基酸可以維持腸道屏障並增加免疫球蛋白。

飲食建議：每餐豆魚蛋肉類一個掌心，優先選擇具抗發炎特性的植物性蛋白質（如：黃豆及其製品、黑豆等），其次白肉和蛋（如：魚、雞），避免促發炎的加工肉類和乳酪等食品。

維持 omega-6 與 omega-3 的健康平衡

omega-3 具抗發炎作用，而Omega-6 主要具有促發炎作用，研究建議維持 omega-6 與 omega-3 比例為 1:1–4:1，因日常飲食中的肉類、堅果和烹調較常使用的大豆油、葵花油，都富含Omega-6，所以不需額外補充，反而需注意Omega-3的攝取量，避免兩者比例失衡，促進發炎反應。

飲食建議：富含omega-3 的亞麻仁油、鯖魚、秋刀魚都是日常飲食的好選擇，避免含高飽和脂肪酸(動物性脂肪)和油炸物、糕餅(反式脂肪)。