.png)
過去提到鋅，大多都是聯想到「男性雄風」，想要壯陽就是多吃生蠔、牡蠣等高鋅食物，女生通常都不會刻意補充。但鋅除了是合成睪固酮的重要輔酶、幫助維持精子的活動力與品質，女生補充適量的鋅也有顯著的好處。
醫學研究指出，鋅參與人體超過 300 種酵素反應，從免疫防禦到皮膚修復，甚至情緒穩定，都扮演著不可或缺的「輔酶」角色。
「鋅」的功用
1. 免疫強化： 鋅能促進 T 細胞與自然殺手細胞的發育，研究證實足量的鋅能縮短感冒病程。在重視保護力的當下，它已成為與維他命 C 並列的免疫雙塔。
2. 抗老與美容： 鋅是膠原蛋白合成的重要媒介，能調節皮脂分泌。許多女性為了改善痘痘問題、強韌髮質與指甲，開始將鋅納入美容清單。
3. 現代生活型態的流失： 現代人高壓、外食比例高，且精緻澱粉中的植酸會阻礙鋅吸收。此外，夏季大量流汗也會導致鋅隨汗水流失，使得「隱性缺鋅」成為普遍現象。
誰最容易缺鋅
不過人體因為無法自行合成鋅，也缺乏大型儲存庫，因此若是長時間外食、飲食不均衡，身體就很容易缺鋅。據衛福部建議，成年男性每日攝取量為 15 毫克，女性為 12 毫克，每日上限不宜超過 35 毫克。
- 素食者： 植物性食物（如豆類、穀物）含鋅量較低且富含植酸，阻礙吸收。
- 熟齡族群： 腸胃吸收機能下降，易出現味覺退化。
- 備孕男女及孕婦： 胎兒發育與生殖機能對鋅的需求量極大。
- 愛好精緻澱粉者： 缺乏天然食物來源的微量元素。
缺鋅徵兆
- 免疫力下降：感冒次數變多，且恢復期拉長
- 皮膚狀況不穩：傷口癒合慢、粉刺反覆、皮膚乾粗
- 味覺、嗅覺變遲鈍：吃東西覺得「沒什麼味道」
- 頭髮與指甲異常：掉髮增加、髮質乾枯、指甲白斑
- 精神與睡眠問題：容易疲倦、焦慮、入睡困難
- 生長發育受影響：兒童生長遲緩或性徵發育延後
- 代謝穩定度下降：血糖波動較大
高鋅食物有哪些？
動物性食物中，除了常見的海鮮：生蠔、牡蠣，牛羊等紅肉、豬肝、雞蛋也有鋅，人體吸收率也最高；如果是素食者，可以多吃南瓜子、黑芝麻、腰果等食物。且建議攝取這類食物時，搭配柑橘類、奇異果或芭樂等富含搭配維他命 C的食物，能進一步優化吸收。
高薪食物排名（每100克計算的鋅含量）
牡蠣／生蠔：78.6mg
紅肉、小麥胚芽：12.3mg
南瓜子：10.3mg
豬肝：6.7mg
白芝麻：5.4mg
補鋅的4大注意事項
補充鋅雖然好處多多，但它屬於「微量元素」，身體的需求量其實非常精確。如果補充方式錯誤，或者為了求快而過量，反而會引起身體的負擔。
1. 避開競爭對手（鈣、鐵、植酸）
- 鈣、鐵： 高劑量的鈣片或鐵劑會與鋅競爭同一種傳輸蛋白，導致鋅的吸收率大打折扣。建議間隔 2 小時以上。
- 植酸： 全穀類、豆類、堅果含有植酸，會與鋅結合形成不溶性物質。這也是為什麼素食者即使吃了很多含鋅堅果，吸收率仍較低的原因。
2. 服用時機：建議飯後吃
- 鋅補充劑（尤其是硫酸鋅）對胃黏膜有一定的刺激性，空腹服用常會引起噁心、嘔吐或胃痛。飯後服用能減輕不適感。
3. 注意抗生素與藥物干擾
- 鋅會與某些抗生素（如四環黴素、喹諾酮類）結合，降低藥效。若有服藥需求，請務必諮詢醫師或藥師。
4. 咖啡與茶要間隔
- 其中的單寧酸和咖啡因會干擾鋅的吸收，建議喝完咖啡後至少等 1 小時再補鋅。
除此之外，已有腎臟疾病的患者，在補鋅時也要格外注意份量，礦物質的代謝主要透過腎臟，過量會增加負擔。因此，除非經由醫師診斷有嚴重缺鋅，否則透過一般綜合維他命或日常飲食（如每週吃兩次海鮮）來補充，通常是最安全且足夠的。
