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做好這5件小事，讓你比同齡人活更久！重症科醫師黃軒在社群分享，走路、握力、平衡、咀嚼、ADL(生活自理能力)，就能讓你更長壽！黃軒醫師說：「長壽，不只是活得久，而是活得處理自己的生活。」
長壽秘訣1.走路，走路速度被稱為「第六生命徵象」
圖片來源：unsplash
和血壓、心跳同一等級！為什麼走路很重要，因為走路整合了心肺、肌肉、神經與平衡等系統，步速快、代表整體功好！在75歲族群中，走最快的一群，10年存活率是最慢者的4～5倍！平時可以規律快走、間歇訓練與下肢力量訓練，每週至少3次30分鐘快走或間歇走，逐步提升步速。
長壽秘訣2. 握力，是全身肌肉與神經狀態的縮影
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為什麼握力重要？答案是握力反映全身肌力與神經健康，與死亡風險、失能高度相關！研究追蹤14萬人發現，握力每下降5公斤，死亡風險上升16%！想知道自己握力合不合格，簡單居家快測：能輕鬆單手提1公升水瓶1分鐘→基礎合格； 拿不穩、很快痠→肌力流失警訊！日常可多做阻力訓練、多用手搬提物品搭配握力器練習，因為肌肉不是老了才掉，是平常「不用」才掉下來。
長壽秘訣3.平衡，與跌倒與死亡風險相關
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能不能單腳站立，關係著神經、肌肉與大腦協調力，能單腳站立超過10秒，代表平衡力良好，少於5秒就需要特別注意！英國運動醫學期刊研究，無法單腳站立超過10秒者，7年內死亡風險上升84%！建議平時多訓練單腳站立、瑜伽、腳跟腳尖走、強化下肢力量。
長壽秘訣4.咀嚼，吃得下才補得進
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牙口好，不只是口福，牙齒壞光光生命會縮短！黃軒醫師說：「吃得下，才補得進，而補得進，身體才修得了。」牙齒好，影響飲食攝取與蛋白質吸收，間接決定肌肉維持與行動力，建議定期牙科檢查、補牙或假牙調整、攝取易咀嚼但高蛋白食物，維持牙齒能輕鬆咬堅果、帶皮蘋果好狀態！如果連嚼軟食也費力就該檢查了。
長壽秘訣5. ADL，生活自理能力
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能不能自己獨立生活，醫學上稱為ADL生活自理能力，直接關係到長期存活與生活品質，從穿衣、洗澡、進食、如廁、移動等，是否可以自理、無須需他人協助？若其中一項有障礙，死亡風險約增加30%左右，2項或以上有障礙，死亡風險更增加80%！建議須維持肌力與平衡、職能治療，並為居家環境設立安全與輔具支援。
