近期最夯的運動非「超慢跑」莫屬！銀髮族的救星徐棟英教官於健康節目【健康晚點名】中提及，超慢跑不只能幫助瘦身，甚至有狂降三高、改善重度脂肪肝、解決三酸甘油酯超標、足底筋膜炎痊癒等案例，並且超慢跑適合所有年齡層，是能夠越跑越健康的全民運動。

超慢跑與一般跑步大不同？！

超慢跑與一般的跑步有何不同呢？徐棟英教官於【健康晚點名】中指出，其實超慢跑與一般跑步是一樣的，只是超慢跑會再搭配上節拍。並且從超慢跑開始訓練，也能防止跑步傷膝蓋。因為一般的跑步，常常因為步伐太大、核心跟不上，腳落地時是腳後跟落地、膝蓋伸直，所以膝蓋很容易受損。超慢跑則是會特別注重四個重點－第一，前腳掌先落地、腳後跟再落地；第二，膝蓋保持彈性、微曲；第三，跑步時落地的聲音越清亮越好；第四，小步伐加上高步頻，設定1分鐘180bpm的節拍速率來進行。並且跑步時謹記「不酸、不痛、不硬、不喘」，這樣練習就能夠跑得久。教官也建議，一開始可以在家一邊追劇、看球賽，一邊練習超慢跑，首先把跑步的頻率抓穩。在跑的技術面穩定之後，就可以慢慢移到戶外去進行。

另外，許多人在走路、跑步久了後發展出足底筋膜炎，主要是因為常常足後跟先著地。而超慢跑的訓練，則是先讓腳的「蹠球部」落地，也就是腳掌的前緣，因此超慢跑反而比較不會出現足底筋膜炎的問題。那要如何判定腳掌前緣有無先落地，徐棟英教官建議可以先在家練習赤足跑，感受看看蹠球部先落地的感覺。

圖片來源：健康晚點名

超慢跑訓練！節拍設定最重要！

超慢跑與一般跑步最大的不同，在於超慢跑會特別搭配節拍來訓練。徐棟英教官於【健康晚點名】中指出，最適合的節拍是1分鐘180bpm。1分鐘要跑180下其實並不會太喘，比起1分鐘150下，以落地的阻力來看，180下反而流失較少的肌肉力量。如同車子在高速行駛下，定速時引擎轉速固定，能量反而消耗越少。並且在跑步時，當步頻越慢，落地的重量越重，跑起來就不輕盈，會越跑越不舒服。

燃脂區間怎麼算？超慢跑讓你輕鬆養成運動習慣！

運動要越喘才代表有燃脂嗎？這其實是一個迷思！徐棟英教官於【健康晚點名】中提及，每個人的燃脂區間、心跳速度是不一樣的。燃脂區間就是去計算最大心跳率，最大心跳率就是用220減掉年齡歲數，用所得到的數字乘以0.6以及0.7，就會得到最佳燃脂區間。以70歲為例，220減70等於150，150分別乘以0.6與0.7是90與105，因此對70歲的年長者來說，最佳燃脂區間的心率是90至105。因此其實用以往的觀念來看，這個心跳速度沒有很高，是容易達成的。而超慢跑的練習，就是能夠用舒服的方式養成運動習慣，不要違背身體的回饋是很重要的。

而超慢跑的時長則是跑得越久，燃脂效果越好。徐棟英教官於【健康晚點名】中建議，一整天累加下來90至120分鐘是效果最好。同時90至120分鐘的時間不必一次性完成，可以早、中、晚慢慢累加。舉例來說，若早、中、晚分批各跑30分鐘，很容易就能累積至90分鐘了。

圖片來源：健康晚點名

長輩也可以超慢跑！

走路都稍微有點辛苦的長輩也可以執行超慢跑嗎？徐棟英教官於【健康晚點名】中指出，只要可以走路都可以練習超慢跑。教官舉例，他曾教過最年長的有89歲的長者，一開始請他扶著欄杆、跟著節拍跑，慢慢地訓練最後都能跑跳自如。因此即便剛開始步態較不穩，只要有個依託先扶住，都可以慢慢跟上節拍。甚至教官也訓練過中風復健的學生，原本走路緩慢，最初訓練讓他扶著牆壁或桌子，接著跟著節拍律動。這位中風的學生一開始只要跑一兩分鐘就會很喘，並且原本對過斑馬線感到恐懼，因會害怕走太慢、容易跌倒，但在訓練超慢跑三個月之後，他就能夠慢跑過斑馬線了。

超慢跑訓練的重要性在於，若不去訓練腿部肌肉，它一定會退化。若將肌肉訓練強大，對於肌少症、骨鬆都會有逆轉效果。因此教官鼓勵，只要肯跑，一定可以讓走路越來越輕鬆。寧可在瑜珈墊上多流汗，也不要躺在病床上流眼淚。只要認真對待自己的身體，身體也一定會給出好的回饋。