作者: 久保田博南、五日市哲雄 譯者:羊恩媺
接下來要說明的,是提升睡眠品質的正確睡姿。前面已經說過,最合理、最理想的睡眠姿勢等同於站姿。不過現實情況中,會有各式各樣的睡姿。不僅如此,每個人也都會有自己喜歡的姿勢,並因為這些姿勢,而帶來或舒適、或難受的睡眠過程與清醒經驗。
以下會寫下各種睡姿和睡相,讓各位確認一下自己的睡眠方式吧。
❶仰睡型
仰躺,手腳伸展開來的睡姿,幾乎和站姿一樣,很容易翻身,血液也能順利循環全身。仰睡型可以讓搬運新鮮血液的動脈、搬運髒汙血液及廢棄物的靜脈不停滯地流動,不容易形成靜脈瘤或血栓。不僅如此,因為代謝而產生的熱能也可順利散發,讓人好入睡也好熟睡。
❷側睡型
側睡型的睡姿不比仰睡型遜色。雖然要翻身成反方向時,側睡的睡姿多少有些困難,不過也算是正確睡姿的一種。
側睡型可說是有睡眠窒息症(睡眠呼吸中止症)的人最適合的睡姿。如果罹患這種疾病的人仰睡,舌頭很容易會擋住氣道,因此側睡型最適合。
❸ 趴睡型
這種方式的睡姿可以確保氣道暢通,也能獲得安心感,所以也有很多人採用這種睡姿,特別是罹患睡眠窒息症的人。只不過,這種睡姿會對胸部造成強大的壓迫,在醫學上恐怕也會造成骨骼歪曲、引起顳顎關節症候群等問題。除此之外,嬰兒趴睡時也容易發生嬰兒猝死症,最好避免。
❹曲身側睡型
彎曲手或腳的側睡睡姿,有可能導致身體承受重量而壓迫到血管。有些時候會阻礙血流,造成手腳麻痺的情況。不僅如此,這也會帶來翻身次數變多的傾向,有礙熟睡,除了淺眠之外,睡醒時神清氣爽的程度也會受到影響。有些時候則會因為翻身的關係而清醒,因此並不推薦。
❺枕肘型
枕肘型會導致頭的重量壓迫手臂,隨著時間經過,手掌和手臂會麻痺。除此之外,這種睡姿也會使睡眠變成打瞌睡的淺眠。
❻雙手抱胸型
應該有很多人會在睡覺時把手放在胸口吧?有這種情況的女性似乎特別多。然而隨著時間經過,胸部就會逐漸感受到壓迫。睡眠專家們指出,這會導致呼吸困難,刺激自律神經系統的交感神經,容易淺眠。不僅如此,壓迫胸部也有可能造成做惡夢,因此也不推薦。
就像這樣,睡姿和睡相也有各式各樣的類型。其中有推薦的睡姿,也有不推薦的睡姿。請各位當作確認自己睡姿的參考。
往下看更多《寢具挑對,好眠能瘦抗老化,記憶力增強》相關文章
【睡眠開關怎麼打開】
上一節我們提到,「隔絕外在刺激」是有效的入眠手段。不過,如何隔絕「內在刺激」也是重要的課題。
這確實是一大難題,不過,或許我們可從一個具體的事實中獲得靈感,那就是「幼兒及動物不會失眠」;這大概是因為他們沒有內在刺激,或者即使有也非常少的關係吧。
根據這點來看,「假裝回到幼兒時期」或許也是一個方向。話雖如此,這也不是想假裝就辦得到的。另外,不要過度擔心,試著排除壓力,心裡想著「明日愁來明日愁」,讓一切順其自然,或許也是一種方法。
除此之外,常見的解決失眠之道─睡前酒,也是很多人會採用的方法。當然,如果只是為了「睡著」的話,這方法不是不行,但中途清醒的可能性也會增加。如果對你來說依然能安眠的話,其實也無妨;只需小心飲酒過量帶來的反彈就是了。
還有,做適度的運動、讓身體有一定程度的疲勞,也是很重要的。睡眠的主要目的之一就是「恢復疲勞」,以達成該目標為手段,引導自己入睡,也是可行的作法。
相同的概念也可以套用在「阻隔內在刺激」上,適度的疲勞在精神層面也是必要的。只要日間充實工作,就能在睡前對自己的心說:「今天很努力囉!」是種舒緩自己緊繃狀態的自我暗示手法。
我用前頁的表格列舉了這些事項。
表中的內容看起來多偏向主觀的感覺,但事實上,其中依然不乏理論根據。從醫學的觀點來看,我們已經可以確認睡眠激素「褪黑素」的存在。它是由腦內的松果體所分泌,可說是打開睡眠開關的主角。
褪黑素具有「在夜晚旺盛分泌」的特性,它會活化副交感神經,發揮使人感覺放鬆的功用。若要說什麼激素最能讓人安眠,那就非褪黑素莫屬了。
在這裡必須注意的是,褪黑素與外在刺激─特別是進入眼睛的光刺激─之間的關係。眼睛後面有一個部位叫做下視丘,其中包含了「視交叉上核」的核團。這名稱聽來很難理解,但我們只要把這裡視為「控制清醒和睡眠的中樞」即可。
視交叉上核能利用「妨礙睡眠的要素」─光,以及「促進睡眠的要素」─褪黑素,來調節人的睡眠節律。
從視交叉上核的作用機制來看,其實正強烈暗示了我們眼睛與睡眠的關係。不僅如此,大部分的睡眠機制,其實也都是由下視丘這個部位負責。
本節只針對光和褪黑素稍加說明。但也別忘了,睡眠和體溫的關係也相當密切。人在白天的體溫較高,就寢時的體溫較低,這也是人人熟知的基本常識。
內容由 方言文化《寢具挑對,好眠能瘦抗老化,記憶力增強》提供