地瓜、玉米、馬鈴薯，5大原型澱粉營養師選它！分享穩血糖最佳吃法｜造咖解惑

健康飲食觀念已經逐漸融入日常，大家都知道用「原型澱粉」取代「精緻澱粉」最好，營養師蔡正亮列出5大原型澱粉PK，地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜、芋頭，怎麼吃、選哪個最好，這篇解答。

原型澱粉怎麼吃最好？

原型澱粉怎麼吃最好？營養師蔡正亮原文
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營養師蔡正亮表示，現代人飲食開始重視「原型食物」，健康餐都在強調低GI，因此精緻白米飯也常被淘汰，常被替換成地瓜、玉米、芋頭等根莖類原型食物，但「天然澱粉不容易引起餐後血糖上升」這個觀念只對了一半！蔡正亮指出，影響血糖的除了食物本身、還有烹調方式，「越軟、越熱、越甜、越糊，血糖通常升得越快！但如果煮熟後再冷藏，部分澱粉會重新排列形成抗性澱粉，抗性澱粉比較不容易被消化，就能平穩血糖，簡單來說，帶皮、完整、塊狀、冷藏後，會比去皮、打泥、濃湯、熱吃更理想。」

地瓜、玉米、馬鈴薯，5大原型澱粉哪個好？

地瓜、玉米、馬鈴薯，5大原型澱粉哪個好？
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常用來取代白飯的原型澱粉有地瓜、玉米、馬鈴薯、芋頭、南瓜，選哪個比較好？營養師蔡正亮表示：「個人推薦玉米，原因是纖維量高，而且顆粒結構完整，尤其帶玉米粒咀嚼時，消化速度通常不算太快，在吃的過程咀嚼次數比較多，所以相對也能夠增加飽足感。」他也分享了5大原型澱粉最佳吃法：

地瓜：水煮地瓜、冰地瓜，會比烤地瓜更好，尤其建議帶皮吃，纖維量會更高。
玉米：玉米重點在「完整度」，高纖維、能幫助增加咀嚼次數提升飽足感，優先選擇黃玉米＞蒸玉米＞水煮糯米＞烤玉米。
馬鈴薯：冷藏後的馬鈴薯，抗性澱粉增加很明顯，應選冷馬鈴薯沙拉而非熱的薯泥。
芋頭：芋頭纖維結構比馬鈴薯更緊密，消化速度較慢，塊狀吃餐後血糖比精製澱粉穩定。
南瓜：南瓜的糊化程度很高，煮到軟爛時消化吸收速度其實不慢，要吃南瓜不能煮到軟爛。