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隨著農曆年腳步逼近，聚餐一攤接一攤，大魚大肉難免讓人開始為身材捏把冷汗。針對不少人「還沒過年就先怕變胖」的焦慮，營養師高敏敏近日在臉書分享一套「過年前21天減脂計畫」，讓狀態在過年前慢慢回到理想軌道，同時也培養出能一路延續到年假、不易復胖的健康習慣。

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高敏敏日前在臉書粉專分享，許多人過年前會開始緊張，一下照鏡子覺得線條不見、一下衣服好像變緊，於是她替大家整理出一套「過年前21天減脂計畫」，強調並非極端節食或短期硬撐，而是透過循序漸進調整飲食內容與生活節奏，協助身體改善水腫、穩定血糖，「一路調整到過年都還能維持的節奏」。

第一週的重點在於「調整節奏、先消水腫」，高敏敏表示，這個階段不求體重立刻大幅下降，而是先把身體狀態拉回正軌，改善體內循環與代謝。飲食上將飯、麵等精製澱粉的份量減半，幫助穩定血糖、降低囤水機率；每天至少吃一碗半以上的蔬菜，補充鉀與膳食纖維，既能消水腫，也能照顧腸道健康；甜食則從每天吃調整為一週2到3次，慢慢降低對糖的依賴，同時開始建立運動習慣，每週至少3次、每次超過30分鐘，快走、飛輪或瑜伽都可以，先讓身體「有動起來」，強度不是第一順位。

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第二週開始身體狀態逐漸穩定，就可以開始提高燃脂效率。高敏敏提醒，這時每一餐都要輪流攝取足夠的蛋白質，豆類、魚類、蛋和肉類，才能維持肌肉量、避免代謝下滑。喝水量也很重要，建議依體重乘以30到35毫升，水喝夠能幫助代謝順暢。飲食上記得吃到七分飽即可，不勉強、不暴食，讓食慾維持在可控狀態。運動次數則可增加到每週4到5次，每次40到45分鐘，讓身體更習慣進入燃脂模式。

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到了第三週，重點轉為「練出線條、維持體態、防止反彈」。持續前兩週建立的節奏，並進一步優化飲食選擇，將澱粉改為原型食材，如地瓜、南瓜、馬鈴薯或玉米，減少白飯、白麵與甜點的攝取。同時避免油炸食物與加工品，像是香腸、培根、炸物，都是隱藏熱量的地雷。作息方面，每天至少睡滿7小時，睡得好，代謝才會順。運動則可加入10到15分鐘的高強度間歇訓練，時間不必長，但燃脂效果更集中。

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高敏敏直言，為了把好狀態一路維持到過年，建議每3到4天量一次體重或腰圍，記錄變化、即時調整。酒精能避免就避免，因為它會干擾脂肪代謝；甜食一週最多一次，改成有意識的選擇，避免血糖與體脂反覆震盪。最重要的是「不節食、不亂斷食」，維持三餐規律才能防止暴食與體重反撲。