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一位健身教練分享他帶著53歲的媽媽一起減重，只花了短短2個月就甩掉8公斤！關鍵秘訣就是「碳循環飲食法」，讓中年的身體代謝重新開機；教練也分享，過程中看到婦人的自信提升是讓他最為開心的部分，除了不再害怕出現在鏡頭前，更是開始關心自己的身體，找到健康與自信！
圖片來源：小紅書
什麼是無碳、低碳、高碳飲食？
健身教練分享，碳循環飲食能讓身體在無碳、低碳與高碳之間切換，避免長期低碳造成疲倦，也能防止飲食單調導致放棄，7天為一個循環，並持續5至6週，並搭配運動，就能看到明顯效果。
1. 無碳飲食（No Carb / Zero Carb Diet）
定義：幾乎完全不攝取碳水化合物（carbohydrate），把澱粉、糖類、甚至大部分蔬果都剔除。
攝取比例：碳水化合物佔總熱量 0–5% 以下（理論上接近零）。
常見食材：肉類、魚類、蛋、奶油、豬油、椰子油等。
特點：身體會進入「酮症狀態（ketosis）」，依靠脂肪與酮體作為主要能量來源。只採用無碳飲食風險較高，容易造成營養缺乏（膳食纖維、維生素）、腸胃不適，長期安全性爭議大。
2. 低碳飲食（Low Carb Diet）
定義：限制碳水化合物攝取，取而代之增加蛋白質與脂肪。
攝取比例：碳水化合物佔總熱量 5–40%。
常見食材：蔬菜（非澱粉類）、肉類、魚類、蛋、堅果、奶製品、少量全穀。
特點：有助於控制血糖、胰島素，常用於減脂與糖尿病飲食控制。
3. 高碳飲食（High Carb Diet）
定義：以碳水化合物為主要能量來源，常見於亞洲飲食文化（米飯、麵條、地瓜等主食為主）。
攝取比例：碳水化合物佔總熱量 50–65% 以上。
常見食材：米飯、麵食、麵包、根莖類（馬鈴薯、地瓜）、水果、豆類。
特點：提供快速能量，適合高強度運動員。若搭配精緻澱粉與高糖飲食，容易造成血糖震盪與脂肪堆積。若選擇全穀、蔬果等複合碳水，仍屬健康飲食的一環（如地中海飲食）。
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「碳循環飲食法」怎麼做？
健身教練分享，碳循環飲食能讓身體在無碳、低碳與高碳之間切換，避免長期低碳造成疲倦，也能防止飲食單調導致放棄，7天為一個循環，並持續5至6週，並搭配運動，就能看到明顯效果。
無碳日菜單
早：雞蛋2顆、牛奶200毫升
午：蝦仁100g、蔬菜1盤
晚：牛肉100g、蔬菜1盤
低碳日菜單
早：雞蛋1顆、牛奶200ml、蔬果
午：地瓜150g、巴沙魚200g、蔬菜1份
晚：蝦仁200g、蔬菜1份
高碳日菜單
早：玉米1個、雞蛋1顆、牛奶200ml、蔬菜1份
午：雜糧50g、牛肉150g、蔬菜1份
晚：地瓜150g、蝦仁150g、蔬菜1份
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健身教練提醒，無碳日相當於輕斷食，全天熱量控制在600大卡，飲食以蔬菜和優質蛋白為主，蔬菜可適量油炒；低碳日選擇不易被消化吸收的碳水，比如糙米、地瓜、玉米；高碳日可以適當選擇一些易消化吸收的碳水，比如米飯、麵條等精緻碳水。
